한달 남은 수능, 컨디션이 곧 성적…막바지 건강 관리법은?

서울의 한 고교생이 2020학년도 대학수학능력시험 모의고사 시작을 기다리고 있다. 최정동 기자

다음달 14일은 대학 수능시험이다. 수험생과 그 가족에게 제일 긴장되는 날이지만 미리 준비하면 긴장감을 덜 수 있다. 수능이 한달 남은 지금부터는 공부도 중요하지만 하루 일과를 수능 시험에 맞추는 데 신경써야 한다. 수면과 식사 패턴을 일정하게 유지하면서 건강을 챙기며 컨디션 조절에 힘써야 한다. 남은 한 달을 어떻게 보내느냐에 따라 수능 결과가 뒤바뀔 수도 있다. 수험생 스스로의 노력도 중요하지만 가족들의 협조도 필수적이다. 김효원 서울아산병원 소아정신건강의학과 교수의 도움말을 받아 수능 직전 ‘파이널 건강 관리법’을 살펴봤다.

낮잠을 적당히 자는 건 공부에 도움이 된다. [연합뉴스]

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잠은 줄이기보다 충분히, 낮잠도 도움

수능을 앞둔 수험생은 불안감 때문에 잠을 줄이고 더 공부하려는 경우가 많다. 하지만 자칫 잘못하면 역효과를 낼 수도 있다. 잠을 갑자기 줄이면 배운 내용을 떠올려서 시험 문제를 푸는 데 도움이 되지 않아서다. 반대로 수면 시간을 갑자기 늘리거나 일찍 자고 일찍 깨는 식으로 리듬을 바꾸는 것도 좋지 않다. 수면 패턴이 바뀌면 잠을 제대로 못 자고 시간만 허비할 수 있다.

결국 평소와 비슷한 수면 패턴을 유지하면서 최소 6시간 이상 충분히 자는 게 최선이다. 평소 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 이제는 기상 시간을 아침 7시 전으로 당기는 게 좋다. 잠자리에 누워 스마트폰을 하는 버릇은 깊은 잠과 상극이다. 한달만이라도 참는 게 좋다. 오후 시간에는 졸리는 경우가 종종 있다. 이럴 때는 점심 시간을 활용해 30분 내로 짧게 낮잠을 자는 게 괜찮다. 다만 매일 같은 시간에 일정하게 낮잠을 자고, 일어난 후엔 스트레칭 등으로 완전히 잠에서 깨야한다.

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불안할 땐 복식호흡, 새 신경안정제 금물

수험생의 스트레스는 수능일까지 점점 올라간다. 적당한 긴장감은 집중력 유지에 좋지만, 지나칠 경우 평소의 실력을 제대로 발휘하기 어렵다. 나에게 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 시험을 준비해야 한다. 불안감을 줄일 수 있는 가장 손쉬운 방법은 복식호흡이다. 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 걸 말한다. 불안할 때마다 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하면 마음이 편안해진다.

수능을 코앞에 두고 신경안정제를 새로 시도하는 건 금물이다. 극심한 긴장감에 청심환 찾는 수험생도 꽤 있지만, 긴장 완화에 도움된다는 연구 결과는 그리 많지 않다. 체력 증진이나 학습능력 향상을 노리면서 그간 먹지 않은 약물 등을 새로 섭취하면 안 된다. 늘 일정한 생활 패턴을 유지하는 게 최선이다.

수험생은 아침밥을 꼭 챙겨 먹는 게 좋다. [중앙포토]

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음식은 적당히, 아침밥은 꼭 챙기기

늦게까지 공부하고 들어오는 수험생 자녀를 본 부모는 무엇이든 챙겨 먹이고 싶다. 하지만 야식을 지나치게 챙겨주는 건 불면을 유발할 수 있고 소화불량ㆍ역류성 식도염 등을 악화시킬 수 있다. 정말 아이가 배고프다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 정도만 챙겨주는 게 좋다.

잠 깨고 공부하려고 먹는 커피ㆍ각성제 등도 자제하는 게 좋다. 일시적인 각성 효과는 있지만 지나치면 건강에 해롭고 공부에도 도움이 되지 않는다. 수면 리듬을 깨뜨려서 다음날 더 피곤할 수도 있다. 졸리거나 힘들 때는 카페인이나 에너지 음료 대신 과일 한두 조각, 찬물 한 잔이 낫다. 가벼운 스트레칭을 하거나 음악 한 곡 듣는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.

반대로 아침식사는 꼭 챙겨먹어야 한다. 밤 시간대 공복 상태가 낮까지 이어지면 안 된다. 아침에는 탄수화물과 신선한 야채를 포함한 메뉴로 충분히 먹는 게 좋다. 조금이라도 아침 입맛을 올리려면 기상 시간을 당기고, 늦은 저녁 간식을 없애고, 기상 후 30분 정도 활동 시간 갖는 게 좋다. 또한 식사 시간을 넉넉히 두고 즐겁게 먹을 수 있도록 하는 게 최선이다.

2020학년도 대학수학능력시험 D-100일에 한 수험생 어머니가 기도하고 있다. 강정현 기자

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말 한마디도 따뜻하게, 부담은 피해야

수험생들은 커져가는 스트레스로 소화불량ㆍ변비 등 신체적 이상 증세를 겪기 쉽다. 불안함과 우울함 같은 심적인 어려움도 함께 찾아온다. 그럴 때마다 가족들은 수험생의 어려움을 이해해줘야 한다. 아이가 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 않는 게 좋다. 따뜻한 말 한마디가 수험생의 마음을 편하게 해줄 수 있다.

반대로 시험 성적을 언급하는 등 부담 주는 말은 무조건 피해야 한다. 부담감은 긴장을 낳는다. 긴장은 뇌기능을 떨어뜨린다. 가능한 한 가족이 함께 앉아서 이야기를 나누며 식사하는 자리를 정기적으로 두는 것도 좋다. 모처럼 좋은 시간에 ‘공부 열심히 해라’고 잔소리 하거나 ‘OO대학 꼭 가자’며 요구 사항을 늘어놓는 건 최악이다.

정종훈 기자 sakehoon@joongang.co.kr

■ 수능까지 한 달, Do or Don't

-Do

1. 최소 6시간 숙면 취하라

2. 피곤할 땐 스트레칭과 함께 과일 한두 조각

3. 복식호흡으로 긴장 완화하라

4. 적당량 아침식사 꼭 챙겨 먹을 것

5. 하루 30분 걷기 등 가벼운 운동 도움



-Don't

1. 침대에 누워 만지는 스마트폰 '숙면 방해'

2. 신경안정제 새롭게 투약하지 말 것

3. 에너지 음료나 과다한 카페인 주의

4. 식사 자리에서 아이에게 잔소리 금지

5. 평소 안하던 격한 운동 시작하지 말 것

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