내게 맞는 배낭 무게는? 6가지 모르면 건강 망치는 등산 [건강한 가족]

안전한 가을 등산 가이드

더위가 한풀 꺾이고 날씨가 선선해지면서 산으로 발걸음하는 사람이 늘고 있다. 등산은 근력을 강화하고 심폐 기능을 향상시키는 건강 효과가 있다. 심리적 만족감은 덤이다. 하지만 자칫 무리하거나 부주의하면 큰 부상을 야기할 수 있어 주의해야 한다. 가을철 안전한 산행을 위해 챙겨야 할 준비물과 숙지할 행동 요령을 짚어봤다.

배낭: 무거운 물건을 위로 배치

등산 시 배낭의 무게는 몸무게의 10% 이하가 적당하다. 가방에는 비상 상황에 대비해 보조배터리, 우의, 랜턴, 비상식량, 구급약 등을 챙긴다. 특히 가을철에는 진드기 매개 감염병을 예방하기 위해 돗자리나 방석도 가져가면 좋다. 가방을 꾸릴 때는 물건 배치에도 요령이 필요하다. 무거운 물건은 최대한 위쪽에 배치하고 가벼운 물품은 아래쪽에 넣어 허리로 가는 부담을 줄인다. 무거운 물건을 등에서 떨어진 곳이 아닌 등판에 가깝게 배치하는 것도 힘을 덜 들이게 만드는 방법이다. 또 자주 쓰는 물품은 배낭 주머니나 앞쪽에 넣되 바깥쪽에 물컵 등의 물건을 매다는 일은 삼간다. 움직일 때마다 흔들리고 자칫 나뭇가지에 걸려 균형을 잃을 위험이 있다.

등산화: 5~10㎜ 여유 있게

서울소방재난본부에서는 등산 시 평소보다 5~10㎜ 여유 있는 크기의 신발을 신을 것을 권장한다. 도톰한 등산 전용 양말을 신는 데다 장시간 산행으로 발이 부을 수 있기 때문이다. 하산 시 발이 앞으로 쏠려 생기는 발가락 마찰을 방지하려는 목적도 있다. 등산용 양말을 신고 끈을 늦춘 상태에서 발가락 끝을 앞으로 붙인 다음 발뒤꿈치 쪽에 손가락 하나가 들어갈 정도의 사이즈면 적당하다. 또 신발은 발이 부어 있는 오후 시간대에 신어보고 사는 게 바람직하다. 양말은 면보다는 기능성 제품을 권한다. 면양말은 땀을 잘 빨아들이지만, 이를 밖으로 잘 배출시키지 못해 쉽게 축축해질 수 있다.

등산 스틱: 내리막길에선 길게

등산 스틱은 하중의 20~30%를 덜어주고 보행 속도를 15%가량 높여준다. 한쪽보다는 양손에 하나씩 잡고 사용하는 게 좋다. 스틱을 잡을 때는 손을 고리 밑으로 넣어 끈을 감싸 잡아야 놓치더라도 손목에 걸려 바로 다시 사용할 수 있다. 스틱의 길이는 평지에 대고 짚었을 때 팔꿈치의 각도가 90도로 접히는 정도가 적당하다. 오르막에서는 평지보다 스틱을 짧게 만들어 쓰고 내리막길에서는 10㎝ 정도 스틱을 길게 해 사용한다.

옷: 얇게 여러 벌 겹쳐 입기

가을철에는 낮과 밤의 일교차가 커 여벌의 옷을 반드시 챙겨야 한다. 얇게 여러 벌의 옷을 겹쳐 입어 체온을 조절할 수도 있다. 등산복은 땀 흡수가 용이한 기능성 제품을 착용하고 무리한 등산으로 땀을 많이 흘렸다면 늦기 전에 마른 옷으로 갈아입는다. 김미란 대동병원 지역응급의료센터장은 "젖은 옷을 입고 차가운 가을바람을 맞거나 그늘 속에 있으면 체온이 내려가 떨림, 오한, 어지럼증 등 저체온증 증상이 나타날 수 있다"며 "양지바르고 바람이 불지 않는 곳으로 이동해 옷을 갈아입고 수건으로 머리·목 등으로 열이 빠져나가지 않도록 해야 한다"고 설명했다.

보행: 보폭 작게 해 천천히 걷기

걸을 때는 양어깨의 힘을 빼고 편안하게 상체를 앞으로 살짝 굽힌 채 무릎을 조금만 올리면서 발을 내디딘다. 발끝이나 발꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 땅을 밟는 식이다. 특히 가을에는 낙엽이 쌓인 곳 아래에 보이지 않는 울퉁불퉁한 돌이나 꺼진 지형이 있을 수 있어 보폭을 작게 해 천천히 걷도록 한다. 등산용 스틱 등을 이용해 확인 후 걸어도 좋다.

모자: 쉽게 흘러내리지 않는 것으로

머리는 우리 몸에서 열이 잘 빠져나가는 부위다. 모자는 보온 효과에 뜨거운 햇빛을 막아주며 머리를 보호해 주는 역할을 한다. 제품을 선택할 때는 바람이 강하게 불거나 활동량이 많을 때 쉽게 벗겨지지 않는지 확인하면 좋다. 끈이 달려 얼굴에 맞게 길이를 조절하고 흘러내리지 않게 고정할 수 있는 제품이 이에 해당한다. 등산 중 필요에 따라 모자를 벗어 가방에 넣고 다닐 수 있게 잘 접히는 제품을 선택하는 것도 요령이다.

■ 초보 등산객이라면 주의하세요

이제 막 등산에 입문한 등산객이라면 몸보다 마음이 앞설 수 있다. 하지만 체력 고갈도 사고의 원인이 되는 만큼 서둘러 정상에 오르려는 마음을 내려놓아야 한다.

처음 몇 차례는 15~20분 정도 걷고 5분간 휴식하다가 차츰 30분가량 걷고 5~10분씩 쉬도록 한다. 산행에 적응되고 나면 1시간 정도 걸은 뒤 10분씩 규칙적으로 쉰다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "평소 운동을 꾸준히 한 사람도 무리하게 산행을 하면 인대 손상을 겪을 수 있다"며 "가급적 속도를 줄이고 체력의 70~80% 수준으로 산에 오르는 게 바람직하다"고 설명했다.

금강산도 식후경이라지만 과식은 금물이다. 산행 전 혹은 도중에 음식을 많이 먹으면 이를 소화하려 산소를 더 많이 쓰게 된다. 이로 인해 평소보다 체력이 더 빨리 소모될 수 있어 조금씩 여러 번에 걸쳐 나눠 먹도록 한다. 조난에 대비해 산행 중 국가 지점 번호, 산악 위치 표지판이 나오면 촬영하거나 기억해 두고 길을 잘못 들었다고 판단되면 재빨리 왔던 길을 따라 되돌아간다.

또 하루 산행 시간은 8시간 이하로 제한하고 해 지기 한 두 시간 전에 마치도록 한다. 등산 전후로 체온이 올라갈 정도의 스트레칭을 하는 시간도 필요하다.

하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr

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