[백지연의 NOW & HERE] STEP 11. 옆구리 튼튼하게 만들기

코어는 신체 중심을 담당하는 부위이기 때문에 코어를 단련하는 것은 신체 균형을 잡는데 기본이며 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 최근 발표된 연구 논문에 따르면 코어가 발달된 사람은 심근경색이나 암 수술과 같은 위험 상황에서도 사망률이 낮다고 합니다.

[백지연의 NOW & HERE] STEP 11.에서는 반복된 동작을 통해 에너지의 원천이 되는 복부와 등, 엉덩이 근육의 힘을 이용하여 옆구리를 튼튼히 만들어보는 시간을 가져보겠습니다.

단순한 동작이지만 반복된 동작을 통해서 몸의 쓰임과 움직임을 느껴 보셨으면 합니다.

1. 오뚝이처럼 상체를 뻗었다 세우기

◇ 왼다리를 90도로 구부려 몸과 일직선을 유지하며 바닥에 지지하고 오른다리는 옆으로 뻗어 중심을 잡고 두 팔은 귀 옆으로 뻗어 위쪽을 향한다.

◇ 등, 복부, 엉덩이 힘을 사용하여 몸의 중심 축은 유지하며 왼쪽 사선 방향으로 기울인다.

◇ 다시 몸통을 일으킬 때는 오른쪽 옆구리의 힘을 사용하여 상체를 일으켜 처음 자세로 돌아온다.

◇ 오른쪽 방향으로 몸통 일으키는 동작을 먼저 10회 진행한다.

◇ 이번에는 반대로 오른다리를 구부려 바닥에 지지하고, 왼다리를 옆으로 뻗고 두 팔은 귀 옆으로 뻗어 위쪽을 향한다.

◇ 코어 힘을 이용하여 몸의 중심 축을 유지한 채 오른쪽 사선방향으로 양 팔과 함께 기울여준다.

◇ 몸통을 일으킬 때 등을 모으는 힘으로 일어나면 옆구리 힘을 쓸 때 조금 더 도움을 얻을 수 있다.

◇ 왼쪽 방향으로 몸통 일으키는 동작을 10회 진행한다.

2. 옆으로 누워 옆구리 들어올리기

◇ 오른팔과 오른다리를 바닥에 지지하고 왼다리는 쭉 핀 채 사진과 같이 옆으로 눕는다.

◇ 바닥에 있는 오른팔과 오른쪽 옆구리를 바닥으로부터 밀어낸다는 생각으로 힘을 사용해 바닥에 닿고 있는 골반, 허벅지를 띄운다.

◇ 다시 처음 자세로 돌아올 때는 ‘쿵’하고 내려오는 게 아닌 ‘사뿐히’ 코어의 힘을 유지한 채 몸을 흔들림 없이 내려 놓으려고 노력한다.

◇ 천천히 10회씩 진행한 후 반대쪽도 똑같이 10회 진행한다.

3. 몸으로 반원 그리기

◇ 오른팔을 쭉 핀 채 바닥을 지지하였고, 왼다리는 접어서 오른다리 앞으로 포갠다. 헷갈릴 수 있으나 사진을 참고하고 직접 해보면 같은 동작을 쉽게 만들 수 있다.

◇ 몸에 불필요한 부분에는 힘을 빼고 있는 상태이지만 몸의 중심부인 코어의 힘은 단단하게 주고 있는 상태이며 대각선 방향으로 기울인 상태를 유지한다.

◇ 바닥에 있는 오른팔과 포개져 있는 양 발을 힘차게 바닥을 밀어내는 힘, 바닥을 향해 있는 오른쪽 옆구리가 왼쪽 옆구리를 밀어내는 힘을 강하게 사용하여 몸통을 옆으로 들어 올린다.

◇ 최대한 왼쪽 옆구리를 위쪽으로 높게 올리려고 노력한다.

◇ 다시 앞, 뒤 흔들림 없이 중심을 잘 잡고 천천히 처음 자세로 앉는다.

◇ 한 자세로 10회를 먼저 반복하고, 반대 자세도 동일하게 10회 반복한다.

총 11번의 STEP을 통해 신체의 대부분의 근육을 강화하는 간단한 운동법을 소개했습니다. 많은 운동법이 있겠지만 NOW&HERE라는 이름처럼 내가 있는 지금, 여기에서 누구나 따라할 수 있는 쉬운 운동법들을 소개했으니 주기적, 반복적으로 해보신다면 신체의 큰 변화를 느끼실 수 일을 겁니다.

[백지연의 NOW&HERE]는 이제 [NO WHERE]라는 이름으로 다시 시작합니다. 이제는 대중화된 스포츠인 골프. 준비 운동 부족이나 잘못된 자세에 의한 근육의 무리로 통증과 염좌, 골절까지 고생하는 분들이 많습니다. 앞으로는 어디에도 없던 골프 필라테스를 소개하도록 하겠습니다.

글&사진=백지연

전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)

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