[건강한 가족]뼈 받치는 코어 근육 강화 운동+연골·인대 채우는 영양소 섭취

실내 자전거 타기, 물속 걷기

무릎에 가해지는 압력 줄여

MSM·NAG 함유 건기식 도움

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올봄 관절 건강관리법

바깥에서 활동하기 좋은 계절이지만 올봄은 예외다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 장기화로 야외 활동이 제한되면서 신체 활동량이 예년보다 크게 줄었다. 이럴 때일수록 관절 건강에 특별히 신경 써야 한다. 가천대 길병원 정형외과 심재앙 교수는 “요즘처럼 신체 활동량이 적을수록 하체의 근육량이 줄어들고 무릎관절의 연골이 약해져 관절 통증을 유발할 수 있다”며 “관절 통증이 지속하면 결국 몸을 움직이지 못해 근육량이 더 줄고 관절이 다시 약해지는 악순환으로 이어지기 쉽다”고 설명했다.

활동량 적을 때 관절 더 신경 써야

관절은 한 번 손상되면 회복하기 힘들다. 평소에 잘 챙겨야 하는 이유다. 일상생활에서 쪼그려 앉거나 오래 서 있는 자세 등을 반복하면 관절에 무리를 줄 수 있다. 쪼그리고 앉아 생활하는 사람은 서 있을 때보다 체중이 3~8배 무릎에 쏠린다는 연구결과가 있다. 이처럼 관절에 무리를 주는 습관을 지속하면 퇴행성 관절염을 유발할 수 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 퇴행성 관절염 환자 수는 2017년 376만3950명에서 2018년 387만4622명, 지난해 404만2159명으로 매년 10만 명 넘게 증가하고 있다.

관절 건강을 유지하려면 규칙적인 운동이 뒷받침돼야 한다. 운동을 통해 근력이 개선되면 관절이 움직이는 범위를 넓힐 수 있다. 또 체중 증가를 막아 무릎에 가해지는 압력이 줄어들고 체력이 향상돼 일상생활이 수월해진다. 운동을 꾸준히 하면 관절이 굳는 것도 막을 수 있다. 근육을 강화하면서 관절에 무리를 주지 않는 운동법을 선택해 하루 30분 이상, 주 3회 시행하는 게 좋다. 유산소 운동은 실내 자전거 타기, 누워서 자전거 타기, 물속 걷기, 가벼운 산책 등이 권장된다. 무산소 운동은 뼈를 받치는 코어 근육부터 강화해 운동량을 점차 늘려가는 방식을 택한다. 자신의 체중만을 이용하거나 작은 모래주머니, 베개 등을 이용해 코어 운동을 시작하면 좋다. 예컨대 앉아서 다리를 쭉 펴고 베개를 누르거나 양쪽 다리 사이에 넣고 조이는 방식이다.

관절 건강에 도움되는 영양소를 챙겨 먹는 것도 좋은 방법이다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증을 예방하는 데 필수적이다. 근육 기능을 유지해 관절의 부담을 덜어내는 역할도 칼슘이 담당한다. 칼슘을 섭취할 땐 비타민D를 함께 챙겨야 한다. 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지한다. 또 비타민D는 근력을 키우고 근육 기능을 조절하는 데에도 필요하다. 비타민D는 햇빛을 쐬면 몸에서 만들어지지만 요즘처럼 야외 활동이 적은 시기엔 별도로 보충해 주는 방법도 고려할 만하다.

식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)은 관절의 연골·인대를 보충하는 영양소다. 2006년 학술지 ‘골관절염 및 연골 조직’에 실린 연구에 따르면 무릎에 관절염 통증이 있는 40~76세 50명에게 MSM을 하루 두 번, 1회 3g씩 12주간 섭취하게 한 뒤 통증 정도를 나타내는 ‘통증 지수’, 관절의 불편함을 나타내는 ‘신체 기능 지수’를 측정했다. 이들 지수는 숫자가 높을수록 증상이 심한 지표로, 이 연구에선 최대치를 100으로 삼았다. 그 결과 평균 통증 지수는 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 줄었다. 신체 기능 지수도 섭취 전 51.5에서 섭취 후 35.8로 낮아졌다.

체중 증가 예방하는 운동 선택해야

N-아세틸글루코사민(NAG)은 게·새우 같은 갑각류의 껍질에 풍부한 영양소로 체내에서 관절의 연골 세포를 구성하고 관절의 윤활액 생성을 돕는다. 2001년 ‘미국 정골의학협회지’에 실린 논문에 따르면 퇴행성 관절염 환자 10명이 NAG를 하루 1.5g씩 6주간 먹었더니 연골 구성 성분인 글루코사민의 혈중 농도가 유의하게 증가했다. 퇴행성 관절염의 중증도와 환자 종합평가점수, 의사의 종합평가도도 함께 개선됐다. 무릎관절염 환자 31명에게 NAG를 500㎎, 1000㎎씩 8주간 먹게 했더니 보행 능력, 계단 오르기 능력이 모두 개선됐다는 연구결과도 있다.

이들 영양소는 관절에 도움되는 성분을 함유한 건강기능식품 원료로 승인됐다. 식품의약품안전처는 칼슘에 대해 뼈 형성과 근육 기능 유지에 필요한 기능성 원료로, 비타민D는 칼슘이 흡수되고 뼈의 형성과 유지에 필요한 기능성 원료로 인정했다. 또 MSM과 NAG는 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 승인했다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr

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