새로운 연구, 아몬드 섭취가 운동 후 회복 속도를 개선한다고 밝혀

매일 두줌의 아몬드 섭취 시 통증 감소, 근력 유지, 근육 손상 감소로 운동 후 회복 가속화

< 사진 제공 : 캘리포니아 아몬드협회 >

이번 달에 새로 발표된 아몬드 연구에 따르면, 아몬드를 규칙적으로 섭취하면 운동 후 통증과 근육 손상을 줄이고 근육 성능을 향상하며 회복에 도움이 될 수 있다. 특히, 운동 후 근육 피로와 통증을 줄여주는 식품을 섭취하면 사람들이 운동 루틴을 더 잘 유지할 가능성도 커진다.

이번 연구 결과는 아몬드가 운동 후 회복에 미치는 긍정적인 영향을 보여주는 과학적 증거를 추가한 것이다. 이미 여러 연구가 아몬드가 피로와 운동 대사에 미치는 효과와 아몬드 섭취가 근육통 및 근육 성능에 미치는 영향을 조사한 바 있다.

캘리포니아 아몬드협회의 지원을 받아 진행된 이번 무작위 교차 연구는 미국 영양학회 (American Society of Nutrition)에서 발행하는 식품과학 학술지 Current Developments in Nutrition에 발표되었으며, 주당 1~4시간 운동을 하는 건강한 체중 또는 경도 비만(BMI 23-30)의 중년 성인을 대상으로 진행되었다. 연구에 참여한 이들은 8주 동안 매일 2줌(약 57g)의 생아몬드 또는 동일한 칼로리의 무염 프레첼 3줌(약 86g)을 섭취했다. 이 기간 후에는 4주간의 쉬는 기간을 두었으며, 이후 30분간 내리막 러닝머신 달리기를 통해 근육 손상을 유도한 후 다시 아몬드나 프레첼을 섭취하도록 했다. 연구 참여자들은 러닝머신 달리기 후에도 3일간 매일 해당 간식을 섭취하며 회복 과정을 이어갔다.

연구팀은 러닝머신 달리기 전과 달리기 후 24시간, 48시간, 72시간 시점에서 참가자들의 근육통 지각, 근육 성능(등속성 토크 테스트와 수직 점프 평가) 및 근육 손상 및 염증의 생화학적 지표(크레아틴 키나제, C-반응성 단백질, 미오글로빈, 항산화 능력)를 측정했다.

연구 결과 아몬드 섭취 군은 운동 후 최대 72시간 동안 ▲근육 손상의 지표인 크레아틴 키나제(CK) 수치 감소 ▲72시간 후 CK 수치가 더 빠르게 감소하여 회복 속도가 증가할 가능성 시사 ▲24시간 및 72시간 후 근육 성능 개선 ▲최대 편심성 수축 후 24시간(37% 감소) 및 48시간(33% 감소) 동안 통증 등급 감소 회복 효과를 보였다.

한편, C-반응성 단백질, 미오글로빈 농도, 항산화 능력 등 다른 생화학적 지표에서는 유의미한 차이가 관찰되지 않았다. 연구진은 이번 연구가 주당 1~4시간 운동을 하는 건강 체중 또는 경도 비만 비흡연 성인을 대상으로 한 결과인 만큼, 다른 연령대나 신체 조건을 가진 사람들에는 동일한 결과가 적용되지 않을 수 있다고 강조했다.

샌디에이고 주립대학교(San Diego State University) 운동영양학과의 마크 커른 박사(Dr. Mark Kern, professor of exercise and nutritional science)는 “이번 연구는 아몬드가 운동 후 회복을 돕는 데 어떻게 기여할 수 있는지에 대한 통찰을 제공하며 아몬드는 단백질, 항산화제, 식물 영양소 등 회복에 도움이 되는 다양한 성분을 함유하고 있어 이러한 영양소가 운동 후 회복을 촉진할 수 있다”라고 설명했다. 커른 박사는 또한 아몬드가 전체 식품 형태로 섭취될 때, 분리된 비타민 보충제보다 더 큰 효과를 발휘할 수 있다고 덧붙였다.

한 줌(28g)의 아몬드는 단백질 6g, 식이섬유 4g, 불포화 지방 13g, 포화 지방 1g, 비타민 E 7.27mg(한국인 하루 섭취 기준치 67%) 등 총 15가지 필수 영양소를 함유해 활동적인 생활을 하는 현대인에게 이상적인 건강 간식으로 잘 알려져 있다.

커른 박사는“운동 후 회복이 잘 되면 다음 운동을 더 빨리 시작하거나 더 강하게 할 수 있기 때문에, 회복을 돕는 전략이 매우 중요하다”라며 아몬드가 운동 회복에 어떻게 도움이 되는지 더 깊이 이해하기 위한 추가 연구의 필요성을 강조했다.

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