면역력의 기본을 다지는 새해 건강관리는 이렇게?

매일 충분한 물 섭취, 규칙적인 수면, 장 건강 유지해야

[이데일리 이순용 기자]연초가 되면 누구나 한 해를 건강하게 보내기 위한 다짐을 한다. 건강관리의 기본원칙은 사실 특별하지 않다.

함소아한의원 노승희 원장은 “현대시대에 건강의 개념은 면역력을 적절히 유지하는 것에서 시작된다. 연령에 상관없이 면역력의 기본이 되는 생리적 활동 즉, 먹고, 자고, 배설하는 활동이 원활해야 가능하다”고 말한다. 이어 “이는 생체의 기본 기능이라 건강한 상태에서는 의식하지 못하지만, 어느 하나라도 문제가 생기면 삶의 질에 영향을 주고 수많은 질병의 원인이 될 수 있다.” 고 조언한다.면역력을 높이는 생활습관이 평생 건강 및 가족 모두의 건강을 좌우한다. 새해를 시작하며 면역력의 기본을 다지기 위해 해야 할 것과 하지 말아야 것을 알아본다.

1) 매일 충분한 물 섭취, 야식은 금지

인체는 대부분 물로 이루어져 있고 세포가 신진대사를 하는 화학반응에 반드시 필요한 물질 중 하나가 물이다. 과거 성인의 물 섭취 권장량은 2L였지만 최근 연령, 성별, 활동량 등 개인의 특성에 따라 필요한 물의 양이 다르다는 내용이 밝혀지며, 하루1.5-1.8L 정도를 권장하고 있다. 빈뇨나 소화불량, 부종 등의 불편감이 없는 선에서 나에게 필요한 수분 섭취량을 찾아가는 것이 좋다. 한 번에 많이 마시는 것이 아니라, 반 컵 정도의 물을 반복하여 하루 여러 번 섭취함으로써 효과적인 흡수를 돕는다. 기관지가 약한 사람은 찬물을 피하고 미지근한 물을 조금씩 자주 마셔주면 인후부 점막을 촉촉히 관리할 수 있어 점막 면역 강화에 도움이 될 수 있다.

반면 금지해야 할 것은 야식이다. 음식물이 위장에서 십이지장으로 넘어가는 시간은4-6시간 정도이다. 즉 식사 후 2시간이 지나면 위장은 40%가 비워지고, 3시간이 지나야 90%가 비워진다. 특히 지방은 느리게 배출되어, 위장에서 머무는 시간이 길다. 만약 10시경 야식을 하게 되면 위장이 비워지지 않은 상태에서 눕게 되고 소화불량, 역류성 식도염 등으로 이어지고 숙면 또한 방해한다.

2) 잠드는 시간은 일정하게, 잠들기 전 휴대폰 사용 금지

수면은 성장과 면역에 영향을 주는 직접적인 요인이다. 수면 부족 시 피로가 쌓이는 것은 물론이고 당뇨, 고혈압, 비만, 당뇨, 치매 등이 유발된다는 보고는 많은 연구에서 밝혀진 사실이다. 잠이 부족한 것을 대수롭게 않게 여기는 경우가 많은데, 성인은 8시간, 성장발육 중인 소아는 12-14시간 충분한 숙면을 취해야 한다. 성인의 경우 직장 출근 시간에 맞춰, 영유아 및 학생은 등원, 등교 시간에 기상 시간이 맞춰져 있으므로, 늦게 잠들수록 고스란히 수면 부채(sleep debt)가 되어 피로를 가중시킨다. 따라서 항상 수면 시간을 일정하게 유지하도록 노력해야 한다.

그러나 현대인들의 가장 큰 문제 중 하나는 잠들기 전 휴대폰 사용이다. 이는 잠드는 시간을 늦출 뿐 아니라, 숙면을 방해한다. 연구에 따르면 과거 불면의 주원인으로 여겨졌던 ‘블루라이트’보다 휴대폰을 통해 전달되는 정보 자체가 더 뇌 각성을 유발하고 불면을 유발한다고 한다. 자극적이고 충격적인 컨텐츠는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 유발하고, 즐거운 내용은 도파민을 유발하여 결국 뇌를 흥분시키고 자극하여 잠을 달아나게 하는 것이다. 침대에서 먼 곳에 휴대폰을 두고, 자기 1시간 전부터 조명을 낮추고 머리를 비워내며 뇌가 잠으로 들어갈 시간을 준비하도록 한다.

3)건강한 장을 위한 식단 섭취, 해열진통제나 항생제 남용하지 말아야

인체의 배설은 단순히 배변상태를 관리하는 것을 넘어서, 장내 미생물 환경을 건강하게 조성한다. 장내 미생물은 몸의 면역력 70%를 차지할 정도로 외부 병원균에 대한 직접적인 방어 역할을 한다. 유익균을 늘리는 대표적인 음식은 발효음식과 식이섬유다. 김치와 된장 등의 발효음식에는 유산균이 풍부하고, 콩, 과일, 채소, 해조류 등 식이섬유를 많이 함유한 식품은 유산균의 먹이가 된다.

장관이 외부 독소나 병원균으로부터 방어벽으로 기능하기 위해서 장관 점막 세포 사이는 치밀한 결합으로 이루어져 있는데, 결합이 느슨해지면 이 틈으로 유해 물질들이 침입한다. 이러한 ‘장누수증후군’의 대표적인 원인은 비스테로이드성 소염진통제, 항생제, 스테로이드제와 같은 약물이다. 필요한 경우에는 생명을 살리는 약물들이지만, 무분별하게 남용하면 장 방어벽을 허물어뜨리고, 이는 인체의 면역체계를 자극하여 감염질환, 자가면역질환 등을 유발할 수 있다. 사소한 질환은 약을 적게 쓰고 이겨낼 수 있도록 평소 면역력 관리를 해야 하는 이유이다.

한의학에서 말하는 ‘치미병(治未病)’은 질병의 예방을 중요시하여 인체의 기본기능을 유지하면서 몸이 보내는 사소한 징후들을 파악하여 큰 병이 되기 전에 교정하는 것이다. 자주 더부룩하거나, 잠에서 자주 깨거나, 자주 변이 무르다거나 하는 사소한 불편증상들이 반복된다면 주치의와 상의해보도록 한다. 일반적으로 잘 알려진 공진단, 경옥고와 같은 처방은 이러한 예방치료에 도움을 줄 수 있다. 공진단의 효능을 규명한 여러 연구에 신경계의 보호와 회복 작용, 피로개선 등의 항산화 작용, 심혈관질환 개선 작용, 항염증 작용 등이 보고되어 있다. 선천적으로 약하게 태어난 소아에는 발달에, 피로와 기력저하가 있는 성인에게는 활력을, 뇌기능과 심혈관기능이 약화된 노년층에는 기능개선에 도움을 줌으로써, 모든 연령에서 면역력 유지를 위한 생체기능 활성화에 도움을 줄 수 있다.