요요가 반복되면 신체가 고장 난다?

웨이크 보드가 취미인 A 씨는 매년 봄부터 다이어트를 시작해 여름을 신나게 즐긴다. 그리고 여름이 끝나면 다이어트의 욕구가 사라지면서, 그동안 자제했던 식욕을 마구 뿜어낸다. 그리고 얼마 지나지 않아 체중은 다시 불어나기 시작한다. 이렇게 반복하기를 10년째, A 씨는 해가 지날수록 체중을 감량하기가 쉽지 않다며, “20대에는 약간의 식이조절만 해도 금방 살이 빠졌는데, 이젠 정말 안 빠진다”라며 고충을 토로한다.

“점점 살이 안 빠져요” 왜?

하이닥 건강 Q&A에서 김정현 운동전문가는 “생명과 건강 유지를 위한 최소한의 섭취 칼로리인 ‘1일 권장 칼로리’보다 적게 먹으면 우리 몸의 세포는 생명의 위기를 느끼고 음식을 더 저장하기 위해 지방축적 호르몬의 분비를 증가시킨다”라며 “그래서 굶을 땐 살이 빠지지만, 한 번 늘어난 호르몬의 분비량은 쉽게 줄어들지 않아 다시 조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다”라고 말했다. 즉, 갑자기 적게 먹거나 굶어서 살을 뺀다면, 정상 식사로 다시 돌아왔을 때 필요 없는 에너지까지 저장해 체중은 더욱 증가하게 되는 것이다. 그리고 이것이 반복하면 우리 몸은 살이 쉽게 찌고, 잘 빠지지 않는 체질로 변하게 된다.

요요 현상, 건강에 매우 위협적

문제는 이뿐만이 아니다. A 씨와 같이 요요현상을 거듭 반복하다 보면 다양한 질환의 위험 역시 커진다. 우선 인슐린의 저항성이 커지고, 포도당을 조절하는 능력이 떨어져 당뇨병의 발생률이 1.5배 높아진다. 또한, 심장, 간, 내장 등 비지방 조직에 지방이 쌓이는 이소성 지방이 발생해, 콜레스테롤, 혈압이 상승하고, 지방간, 협심증, 심근경색, 뇌졸증 등과 같은 질환의 위험이 커지게 된다.

치매를 유발할 수도 있다. 실제로 네덜란드의 한 연구에 따르면, 다시 살이 찌는 요요 기간에 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하는데, 이는 인지능력에 영향을 미치는 것으로 나타났다.

요요 현상을 겪지 않으려면?

감량한 체중을 장기적으로 유지하기 위해서는 현실적인 목표를 세우는 것이 중요하다. 일주일에 5kg을 빼겠다는 목표보다는 한 주에 0.5kg씩 감량하겠다는 현실적인 다이어트 목표를 설정할 때 요요현상을 막고 장기적인 다이어트 성공을 이룰 수 있다.

또한, 무조건 적게 먹기나 굶기와 같이 극단적인 식이요법보다, 토마토, 바나나, 삶은 달걀 등 열량이 낮은 식품을 위주로 식욕을 채우는 것이 좋다. 식이조절로 에너지 대사가 떨어져 있으니 주 3~5회 30~40분 이상 꾸준히 운동해 에너지 대사율을 높이고 지방분해 및 탄수화물 분해를 촉진하는 것도 효과적인 방법이다.

‘48kg에 도달하겠어’와 같이 체중을 목표로 다이어트를 한다면, 이를 달성하고 난 후에 목적의식을 사라져 다시 원래대로 돌아오는 경우가 많다. 따라서, 성공적인 체중 감소는 단지 체중계에 있는 숫자에 있는 것이 아닌, 다양한 건강상에 이점이 있다는 것을 잊지 말아야 한다.

김윤정 하이닥 건강의학기자 yj0807kim@mcircle.biz

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