[건강한 가족] 중년 이후 치매·혈관 질환 걱정, 오메가3 섭취로 덜어요

치매 원인 물질 축적 막고

기억력·인지력 개선 도와

알츠하이머 위험 35% 줄여

━

두뇌 건강 지키는 영양소

치매는 사람의 기대수명이 늘어나면서 심각성이 더해진 질환이다. 오래 살지 못할 땐 치매로 인한 고통이 덜했다. 겪는 사람이 그만큼 적었다. 하지만 이젠 모든 사람이 노년에 직면하는 문제다. 고령자에게 치매는 암보다도 더 무서운 공포다. 전 세계적으로 치료법에 대한 연구가 진행되고 있지만 완전하지 않다. 아직 예방이 최선인 질환이다. 치매를 예방하려면 무엇보다 뇌를 건강하게 유지해야 한다. 원활한 혈액순환과 충분한 영양소·산소 공급이 필요하다. 100세 시대에 오메가3가 주목 받는 이유다.

뇌는 몸무게의 2% 정도 차지하지만 하루 신체 에너지 소모량의 20%를 사용한다. 뇌 활동에 필요한 연료는 모두 혈관을 통해 운반된다. 혈액순환이 제대로 되지 않으면 뇌는 필요한 영양을 제대로 공급받지 못해 제 기능을 다하지 못한다.

특히 30세 이후부터 뇌세포는 감퇴하기 시작한다. 지속적인 스트레스와 과도한 알코올 섭취, 수면 부족, 우울 등으로 뇌세포가 피로해지면 기억력은 저하된다. 활성산소나 베타아밀로이드 같은 독성 물질도 뇌세포를 공격해 기억력 감퇴를 촉진한다.

기억력을 개선하기 위해서는 뇌세포를 손상시키는 물질로부터 보호하고 두뇌 활동에 필요한 산소와 영양소를 충분히 공급해야 한다. 대표적인 방법이 오메가3 지방산 섭취다. 뇌세포는 신체 내의 어떤 세포보다 더 많은 오메가3로 둘러싸여 있다. 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분이다.

오메가3는 주로 고등어·참치·연어 같은 생선과 해조류에 많다. 일명 ‘착한 지방’이라고 불리는 불포화지방산이다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애고 혈행을 개선해 혈액순환을 돕는다.

━

뇌세포 둘러싸고 있는 오메가3

오메가3의 DHA는 뇌·신경·망막 조직의 주요 구성 성분이다. 두뇌의 60%는 지방이고 이 지방의 20%가 DHA다. 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 도와 학습 능력을 향상시킨다. 영국 옥스퍼드대 연구에 따르면 두뇌와 망막의 구성 성분인 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습 능력이 더 높은 것으로 나타났다.

EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전(피떡)이 생기는 걸 막는다. 우리 몸은 심장박동 시 전체 혈액의 약 20~25%가 뇌로 공급된다. 뇌에 혈액이 원활하게 공급되지 않으면 그만큼 두뇌가 제 기능을 하지 못하게 된다. 오메가3는 두뇌의 혈류량뿐 아니라 두뇌 구성 물질도 채워줘 기억력 개선에 도움을 줄 수 있다.

오메가3는 치매의 원인으로 지목되는 독성 물질 ‘베타아밀로이드’가 뇌에 쌓이는 것을 막고 해마의 신경세포 손실을 감소시켜 인지력을 개선하는 것으로 알려졌다.

2013년 학술저널 ‘영양학진보’에 실린 논문에서는 생선 또는 오메가3 섭취가 인지력에 미치는 영향에 대한 여러 연구결과를 정리했다. 그중 프랑스에서 진행된 연구에서는 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 68세 이상 1600명을 관찰한 결과, 알츠하이머성 치매 발병 위험이 섭취하지 않은 사람보다 35% 작았다. 또한 미국에서 진행된 연구에서는 혈중 DHA 농도가 감소하면 인지력이 감소하는 것을 관찰했다. 76세 이상 노인 899명을 9년 동안 추적 조사한 결과다. 혈중 DHA 농도상위 그룹의 치매 위험이 하위 그룹의 절반에 그치는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 경도인지장애 노인을 대상으로 DHA와 EPA 섭취 효과를 확인했다. 경도인지장애는 정상적인 노화 과정에서 생기는 것보다 인지능력, 기억력이 떨어진 상태를 뜻한다. 즉 정상적인 노화와 치매의 중간 단계라고 할 수 있다. 경도인지장애 환자에게 매일 300~1700㎎의 DHA와 EPA 섭취하도록 한 결과 즉각적 회상력, 집중력 등 일부 인지 기능이 유의적으로 개선된 것으로 나타났다. 오메가3가 뇌세포를 공격하는 독성 물질 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 막고 해마의 신경세포 손실을 감소시켜 인지력 개선에 긍정적인 영향을 끼친 것이다. 이 논문에서 연구진은 “미국질병관리본부(CDC)에서 권고한 것과 같이 일주일에 2~3회 생선을 먹거나 동일한 양의 오메가3를 섭취하는 것을 추천한다”고 밝혔다.

━

심혈관 질환 예방에도 효과적

오메가3의 효과는 뇌 기능 향상에만 국한되지 않는다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 혈액순환을 원활하게 한다. 심혈관 질환 예방 효과에 대한 연구는 상당 부분 축적된 상황이다. 오메가3는 중성지방의 수치를 낮춰주고 혈전으로 혈액의 흐름이 막히지 않도록 돕는다. 건강의 기초인 튼튼한 혈관 건강을 유지할 수 있도록 도움을 준다. 1만4916명의 건강한 남자 의사의 혈액을 추적 분석한 결과, 17년 후 심혈관 질환으로 사망한 94명의 혈액에서 오메가3의 함량이 낮은 것으로 확인됐다는 연구결과가 있다.

아쉽게도 오메가3는 체내에서 생성되지 않는다. 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. 단 건강기능식품으로 섭취할 경우에는 오메가3가 얼마나 들었는지 따져보는 것이 중요하다. 식품의약품안전처의 오메가3 하루 권장 섭취량은 DHA와 EPA 500~2000㎎이다. 적어도 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다. 세계 각국에서는 하루에 500~1000㎎을 섭취하되 4000㎎은 넘지 않을 것을 권장한다.

두뇌 건강을 위해서는 DHA 함량이 높은 오메가3를 섭취하는 것이 좋다. 건강기능식품으로 섭취 시 ‘DHA 함량’과 ‘기억력 개선’이라는 기능성 문구를 확인하는 것이 바람직하다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가

▶ 이슈를 쉽게 정리해주는 '썰리'

ⓒ중앙일보(http://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지