[건강한 가족] 오메가처럼 좋은 지방 듬뿍, 혈관·심장 지키는 ‘착한 기름’

불포화지방산 함유량 80% 이상

혈중 나쁜 콜레스테롤 낮춰

발연점 높아 구이·튀김에 적합

아보카도오일 효능

중·노년층에게 혈관 건강은 중요한 화두다. 혈액순환이 제대로 되지 않거나 혈관이 막히면 건강에 치명적인 손상을 얻어서다. 나이가 들수록 기름진 음식을 피하고 혈관 건강에 직결되는 콜레스테롤 관리에 신경 쓰는 배경이다. 하지만 볶음·부침 요리가 많은 우리나라 식단에서 오일류는 빼놓을 수 없는 식재료다.

최대한 건강한 오일로 음식을 만드는 것이 중요하다. 최근 ‘숲에서 나는 버터’ 아보카도에서 추출한 아보카도오일이 각광받고 있다.

지방이 각종 성인병과 비만의 주범이라는 선입견 때문에 오일류 자체를 기피하는 사람이 적지 않다. 하지만 지방은 우리 몸의 주요 에너지원으로 세포 재생에 중요한 역할을 한다. 체온 조절과 지용성 비타민의 흡수에도 필요하다.

지방에도 일명 ‘좋은 지방’ ‘나쁜 지방’이 있다. 지방은 크게 동물성·식물성으로 구분된다. 대체로 동물성 지방은 포화지방산이, 식물성 지방은 불포화지방산 함량이 높다.

포화지방산은 상온에서 고체 형태가 되는 기름이다. 삼겹살·햄·소시지와 같은 동물성 식품과 라면·과자·유제품 등에 함유됐다. 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 높여 각종 성인병·심혈관 질환의 원인이 된다. 반면 불포화지방산은 상온에서 액체인 식물성 기름에 많이 들어 있다. 고등어·꽁치·참치 등 등푸른 생선에 함유됐다. 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 또한 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시켜 혈관과 심장을 보호하는 데 도움을 준다. 불포화지방산을 ‘좋은 지방’이라고 부르는 이유다.

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트랜스지방·나트륨 함량 0

아보카도는 좋은 지방이 들어 있는 대표적인 식품이다. 아보카도오일의 80% 이상이 불포화지방산이다. 반면 트랜스지방·콜레스테롤·나트륨은 거의 포함하고 있지 않기 때문에 ‘건강한 기름’으로 불린다.

아보카도오일에 함유된 불포화지방산은 몸속에서 만들어지지 않아 별도로 챙겨 먹어야 하는 영양소 중 하나다. 오메가 3·6·9·7이 대표적이다.

오메가3는 두뇌 건강을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. DHA·EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직의 주요 구성 성분이다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전(피떡)이 생성되는 것을 막는다. 오메가9은 일명 ‘혈관 청소부’로 불린다. LDL 콜레스테롤은 줄이고, 혈관을 튼튼하게 하는 HDL 콜레스테롤은 떨어뜨리지 않아 고지혈증 환자에게 유익하다. 오메가6는 염증 유발과 혈관 수축을 예방하고, 오메가7은 콜레스테롤 저하에 효과적이며 당뇨의 위험성을 줄인다.

아보카도에는 8가지의 아미노산과 20가지의 비타민, 11가지 미네랄, 식이섬유도 풍부하다. 시중에서 판매 중인 아보카도오일 한 병에 대략 20개의 아보카도가 사용된다. 가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “아보카도를 오일로 압착하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다”며 “아보카도의 비타민 A·D·E 성분은 피부 건강에 도움을 주는데, 특히 비타민E는 수분을 흡수·유지해 건조한 피부를 촉촉하게 하고 항산화 작용을 돕는다”고 말했다.

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샐러드에 곁들이면 효과↑

아보카도오일은 샐러드와 같이 먹었을 때 효과가 배가된다. 아보카도오일이 채소에 풍부한 베타카로틴의 흡수 효과를 상승시키기 때문이다. 2005년 영양저널(The Journal of Nutrition)에 실린 연구결과에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 베타카로틴은 암세포 증식을 억제하는 효과가 있다. 또한 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 체내 면역력을 높이고 눈·피부 건강을 보호하며 항산화·항암 작용을 한다. 같은 연구에서 아보카도오일은 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높이는 것으로 나타났다. 이 두 성분 역시 베타카로틴처럼 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 한 종류다.

발연점이 높다는 점도 큰 강점이다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도다. 아보카도오일의 발연점은 271도로 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛오일(177도)보다 높다. 발연점이 높을수록 튀김 요리를 할 때 영양소 파괴가 적고 유해물질이 적게 발생한다. 아보카도오일은 발연점이 다른 식용 기름에 비해 월등히 높기 때문에 구이·튀김 요리에 사용해도 타지 않고 미세먼지도 발생시키지 않는다.

아보카도오일은 있는 그대로 섭취해도 된다. 불포화지방산으로 구성돼 있어 위나 장이 좋지 않은 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다. 단 고열량이라 하루에 밥숟가락을 기준으로 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다. 아보카도오일을 선택할 때는 껍질·과육만 사용해 만든 엑스트라버진 오일이 좋다. 엑스트라버진 오일은 최상급의 아보카도를 맨 처음 압착한 오일로 깨끗한 녹색을 띤다.

신윤애 기자 shin.yunae@joongang.co.kr

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