“냉장고에 항상 비치해 둬야 할 식재료는 OO” [알쓸톡]

“버섯은 자연이 선사한 건강 보물, 냉장고에 항상 비치해 두어야 할 식품이다.”

영양사이자 작가인 로렌 마나커는 13일 야후 라이프 칼럼에서 버섯에 대해 이렇게 표현했다.

버섯은 맛도 좋거니와 면역력 강화, 장 건강 개선, 항산화 및 항암 효과까지 있어 슈퍼푸드라고 할 수 있다.

마나커에 따르면, 버섯은 저칼로리, 무지방·무콜레스테롤·무글루텐이며 나트륨 함량이 극히 낮아 건강식으로 손색이 없다. 또한 리보플라빈, 나이아신, 칼륨 등 다양한 미량 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 버섯에는 면역력 강화와 심장 건강에 도움을 주는 천연 섬유인 베타글루칸과 강력한 항산화제인 에르고티오네인이 풍부하다.

그는 다양한 버섯 중에도 영양학적으로 버섯계의 ‘스타’라며 4가지를 소개했다.

표고버섯 - 면역력 강화 필수식품
표고버섯은 비타민 B6를 포함한 비타민 B군이 풍부해 면역 건강과 에너지 대사를 돕는다. 또한 베타글루칸이라는 천연 다당류 성분이 풍부해 몸의 방어력을 향상시키는 데 효과적이다.

크리미니 버섯(갈색 양송이)-항산화 강화
크레미니 버섯(베이비 벨라)은 항산화제의 훌륭한 공급원으로, 셀레늄이라는 미네랄이 풍부하다. 셀레늄은 면역 기능과 갑상선 건강을 돕고, 세포 손상을 방지하는 데 중요한 역할을 한다.

포토벨로 버섯(큰 양송이) - 장 건강의 영웅
크레미니 버섯이 다 자란 형태인 포토벨로 버섯은 식이섬유가 풍부해 장 건강에 탁월하다. 또한 염증 완화에 도움을 주는 에르고티오네인이 풍부하며, 세포 보호 및 인지 건강에도 기여한다.

골든 오이스터 버섯(황금 느타리) - 항암계 올스타
밝은 노란색 갓을 가진 골든 오이스터 버섯은 항암 효과로 주목받고 있다. 버섯에 함유된 화합물은 암 예방에 도움을 줄 수 있으며, 100g당 14mg의 에르고티오네인을 함유해 항산화 효과도 뛰어나다.

한국인이 가장 많이 먹는 버섯…어디에 좋지?

한국인들이 많이 먹는 버섯 중에는 △표고버섯 △팽이버섯 △느타리버섯 △목이버섯, △새송이버섯 등이 있다. 모두 공통적으로 항암, 면역력 강화, 성인병 예방, 뼈 건강, 노화예방, 다이어트 등에 효과가 있다. 한국농수산식품유통공사 식재료 아카이브에 따르면 특징은 다음과 같다.

표고버섯
표고버섯은 콜레스테롤이 많은 돼지고기 섭취시 함께 먹으면 식이섬유소가 콜레스테롤의 흡수를 지연시키는 역할을 한다. 또 항암 물질인 렌티난(lentinan)이 함유하고 있어 암에 대한 저항력을 강화하는 작용을 한다. 2004년 미국식품의약국(FDA)에서 말린 표고를 10대 항암 식품으로 선정했다.

팽이버섯
혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 구아닐산 성분이 들어있어 심장병이나 동맥경화 예방에 도움을 준다. 또 단백질과 비타민이 풍부해 체내의 나트륨을 배출시키는데 도움이 되고 성장기 치아발육과 뼈가 잘 성장하는데도 역할을 한다.

느타리버섯
비타민 D2의 모체인 에르고스테롤 성분이 많이 함유돼 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 고혈압, 당뇨병, 동맥경화 등 성인병 예방에 도움을 준다. 아연 성분이 함유돼 당질의 흡수 속도를 늦추고 인슐린 분비를 촉진시켜 식후에 급격히 혈당이 상승하는 것을 저지한다.

목이버섯
사람의 귀를 닮았다고 해서 이름이 붙은 목이버섯은 수분 흡수력이 뛰어나 체내 노폐물 및 독소 배출에 뛰어난 효능이 있다. 칼로리가 낮고 수분함량이 많으며 버섯 중 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있어 다이어트 식품으로 좋다.

새송이 버섯
활성산소를 제거하는 항산화작용이 탁월해 노화를 늦춰주는데 도움이 된다. 비타민C가 풍부하게 들어있기 때문에 촉촉한 피부를 유지할 수 있고, 원활한 호르몬 분비를 한다.

박태근 동아닷컴 기자 ptk@donga.com

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