새해 운동 결심한 중년…잘못된 운동은 오히려 무릎 망친다

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새해를 맞아 건강을 위해 운동을 결심하는 사람이 많다. 하지만 신체 변화와 건강 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 특히 50대 이상이라면 더욱 그렇다.

나이가 들수록 무릎 관절은 연골과 인대의 약화로 안정성이 감소하며 체중과 움직임에서 발생하는 충격을 흡수하는 능력이 저하된다. 반복적인 사용과 체중부하로 인해 관절 손상이 가속화되기 때문에, 이러한 변화를 완화하려면 무릎 주변 근육을 강화하는 것이 필수적이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 강화하면 관절의 안정성을 높이고 부담을 줄이며 관절염 등 만성 질환의 발병 위험을 효과적으로 낮춘다.

무릎에 약이 되는 운동으로는 수영, 실내 자전거 타기, 빠르게 평지 걷기 등이 있다. 이러한 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화하고 안정성을 높인다. 하지만 건강을 위해 시작한 운동이 때로는 독이 될 수 있다. 달리기, 점프 동작이 많은 고강도 에어로빅, 가파른 경사나 불규칙한 지형을 걷는 등산 등은 관절에 과도한 충격을 줘 연골 손상을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

정형외과 전문의인 연세스타병원 권오룡 병원장은 “특히 겨울철 추운 날씨는 관절과 근육의 유연성을 떨어뜨려 부상의 위험을 높인다. 준비운동 없이 야외에서 달리거나 얼어붙은 길에서 미끄러지면 반월상 연골판 손상과 같은 부상이 발생할 수 있다. 이는 장기적인 통증과 기능 저하로 이어질 수 있어 주의가 필요하다”고 당부했다.

반월상 연골판은 무릎 관절 내에서 충격을 흡수하고 관절의 안정성을 유지하는 탄력 있는 구조물로, 무릎이 원활하게 움직일 수 있도록 돕는다. 그러나 파열되면 무릎에서 소리가 나거나 통증, 부종, 운동 제한 증상이 나타난다.

손상의 정도에 따라 주사 치료나 물리치료를 통해 통증과 염증을 조절하며, 관절 기능을 회복시키는 데 초점을 맞춘다. 하지만 손상이 심한 경우 관절경을 이용한 연골판 봉합술이나 제거술과 같은 수술적 치료가 필요하다.

수술은 손상된 연골판을 복구하거나 제거하여 관절의 안정성과 기능을 회복하는 데 목적이 있다. 연골판 손상을 방치하면 찢어진 종이가 더 크게 찢어지듯 손상의 범위가 확대될 위험이 있어 치료가 필수적이다. 반월상 연골판이 손상되거나 제대로 된 치료를 하지 않으면 쿠션 역할을 하던 반월상 연골판의 본래의 기능이 저하되어 조기 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다.

운동 전후 준비운동은 반월상 연골판 파열과 같은 부상을 예방하는 데 핵심이다. 운동 전에는 스트레칭과 가벼운 워밍업으로 관절과 근육을 풀어주는 것이 필수다. 운동 후에는 열감이 느껴진다면 냉찜질과 충분한 휴식을 통해 근육 회복을 도와야 한다.

권 원장은 “새해를 맞아 건강한 운동 습관을 시작하려는 중년층이라면 자신에게 적합한 운동을 선택하고 꾸준히 실천하는 것이 좋다. 특히 무릎 건강을 최우선으로 고려하며 체중이 실리는 과도한 동작을 주의하고 겨울철 미끄러운 빙판길에서는 낙상에 주의해야 한다. 무릎 건강을 지키려는 노력은 살의 질을 높이고 활력 있는 일상을 유지하는 데 매우 중요하다”고 강조했다.

송치훈 동아닷컴 기자 sch53@donga.com

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