새해엔 나도 몸짱… 12주 다이어트 프로젝트 함께해요

본보 기자 등 중년 남성 5명 도전

서울대병원 교수가 프로그램 설계… 유튜브 채널 ‘톡투건강TV’ 중계도

‘체중 10% 감량, 근육량 유지’ 등 구체적인 목표 정해 운동하기로

‘헝거 사인’ 때 복부지방 연소 활발… 공복 상태로 운동하면 효과 더 커

12주 동안 몸무게 10%를 줄이는 중년 몸짱 프로젝트에 도전한 참가자와 주치의. 왼쪽부터 최호천 서울대병원 강남센터 비만·스포츠 클리닉 교수, 이성호 센트럴서울안과 실장, 직장인 J 부장과 K 부장, 이진한 본보 의학전문기자, 임동권 센트럴제일안과 원장, 최재완 센트럴서울안과 원장. 이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com

2025년 을사년(乙巳年) 새해를 맞아 중년 남성 5명이 12주 동안 몸짱 프로젝트에 도전한다. 도전자는 이진한 본보 의학전문기자, 임동권 센트럴제일안과 원장, 이성호 센트럴서울안과 실장, 직장인 J 부장과 K 부장이다.

이들은 자전거 라이딩 ‘두바퀴 클럽’ 멤버들로 흔히 주변에서 볼 수 있는 평균 중년 남성 체형이다. J 부장은 키 171cm에 몸무게 76.7kg으로 표준체중을 20% 이상 초과해 비만도가 121.6%에 달한다. K 부장은 키 173cm에 몸무게 108.4kg으로 비만도가 171%나 된다. 두 부장은 몸짱 프로젝트를 마친 뒤 목표를 달성할 경우 실명을 밝히기로 했다. 중년 몸짱 프로젝트는 유튜브 채널 톡투건강TV에서도 중계한다.

● 다이어트-운동 전문가 코칭

몸짱 프로젝트의 총괄 리더이자 주치의는 최호천 서울대병원 강남센터 비만·스포츠 클리닉 교수(가정의학과)가 맡았다. 그는 보디빌딩 지도자이면서 3대 중량 500kg을 기록한 운동 마니아다. 대한스포츠의학회 이사로도 활동 중인 그는 의학적 전문성과 체계적 운동 지식을 결합해 체중 감량과 근육 형성을 위한 맞춤형 통합 프로그램을 설계하는 역할을 맡았다.

운동 코칭과 일일 점검은 최재완 센트럴서울안과 원장이 맡았다. 최 원장은 녹내장 수술 권위자이면서 운동에 대한 남다른 열정으로도 유명하다. 서울대 의대 시절 최 교수와 함께 아마추어 보디빌딩 대회에서 상위권에 입상했고, 자전거 철인 경기로 불리는 그란폰도 대회에도 여러 차례 참가한 바 있다. 최 원장은 참가자들이 매일 프로그램을 성실하게 수행했는지 점검하고 지속적 동기 부여를 통해 성과를 이끌어내는 역할을 하게 된다.

최 교수는 “이번 프로젝트는 단순히 체중을 감량하는 게 아니라 중년 남성들이 건강한 몸과 마음을 되찾는 여정”이라며 “성공한다면 여성 또는 대사성질환자를 대상으로 제2기 몸짱 프로젝트도 추진할 것”이라고 말했다.

● “구체적 목표 설정 후 꾸준히 실행해야”

중년이 되면 뱃살이 쉽게 찌지만 빼는 건 어렵다. 최 교수는 “다이어트 방법은 전 세계 인구만큼 많다. 각자 생활 방식이 다르기 때문에 다이어트 역시 개별화된 접근이 필요하다”며 “다이어트 성공의 핵심은 현실적인 목표 설정과 과학적인 접근”이라고 말했다. 12주 동안 체중을 감량한다면 ‘몸무게 10%를 줄이면서 근육량은 유지한다’는 등 구체적인 목표 수치를 정하고 꾸준히 실행해야 한다는 것이다.

최 교수의 코칭에 따르면 지난해 12월 24일 기준으로 몸무게 68.3kg, 체지방률 26.9%, 골격근량 28kg인 본보 기자의 경우 10% 감량이 목표라면 몸무게 62kg, 체지방률 23%, 골격근량 29kg을 만들어야 한다. 최 교수는 “신체활동 루틴을 세우는 게 중요하다”면서 “7000보 걷기, 계단 30층 오르기, 5분 서킷운동 4세트(400m 3분에 달리기-스쾃 12회-팔굽혀펴기 12회-스플린트 복근 운동 15회-데드리프트 12회)를 매일 꾸준히 할 것을 추천한다”고 말했다.

걷기는 꼭 헬스장에 가지 않아도 손쉽게 실천할 수 있는 비운동성 신체활동(NEPA)으로 열량 소모에 효과적이다. 또 계단 오르기를 통해 하체 근육을 유지할 수 있다. 서킷 운동은 심폐 기능과 전신 근육을 강화하며 짧은 시간 안에 체지방을 효과적으로 연소하게 해 준다. 최 교수는 “스포츠 의학계에서도 증명된 것으로 시간당 최대 효과를 낼 수 있는 가성비 높은 방법을 조합했다”고 말했다.

● 하루 식사량 500kcal 줄이기

체중 감량의 또 다른 핵심은 식사량 조절이다. 최 교수는 하루 감량 목표 칼로리를 500kcal로 잡고 식사 60%, 운동 40%로 배분할 것을 권했다. 이를 위해선 하루 300kcal의 음식을 덜 먹어야 하는데 최 교수는 밀가루 음식 및 탄산음료 자제, 술자리 안주 섭취 줄이기, 계란·닭가슴살·단백질 제품 섭취 등을 실천할 것을 추천했다. 신체활동으로 200kcal를 태우기 위해선 앞서 제안한 7000보 걷기 등을 실천하면 된다. 최 교수는 “하루 500kcal를 줄이면 2주에 약 1kg을 감량할 수 있으며 12주 동안 약 6kg의 감량 효과를 기대할 수 있다”며 “자신이 체중 감량 중이라는 사실을 주변에 알린 후 먹는 만큼 칼로리를 소모하는 습관을 유지하는 게 꼭 필요하다”고 말했다.

최 원장은 “회사 회식 등 고칼로리 식단에 노출되기 쉬운 환경에 있어야 한다면 바나나와 단백질 제품 등 포만감을 주는 음식을 미리 먹고 가는 것도 도움이 된다”면서 “포만감이 느껴지면 식욕이 떨어지고 폭식을 피하게 되기 때문”이라고 말했다.

● 체지방 연소 기회 ‘헝거 사인’

배가 고프면 일반적으로 음식을 찾는다. 하지만 체중 감량을 목표로 운동하고 있다면 이를 ‘헝거 사인(hunger sign)’으로 부르며 체지방 연소의 기회로 활용할 필요가 있다.

헝거 사인은 원시시대부터 생존을 위해 작동해온 경고 신호로 소화를 마쳐 위장이 비워지고 단당류성 혈당 공급원이 부족해질 때 나타난다. 하지만 현재는 음식이 풍족하기 때문에 이 신호를 ‘바로 먹어야 한다’는 신호로 착각할 필요가 없다. 헝거 사인이 나타날 때 공복을 유지하면 과잉 섭취로 쌓인 지방, 특히 복부 지방이 본격적으로 연소되기 시작한다. 따라서 헝거 사인이 나타나는 순간에 단순히 배고프다고 생각하지 말고 복부 지방을 연소할 기회로 인식할 필요가 있다. 이때 공복 상태를 조금 더 유지하거나 전략적으로 운동하면 지방 연소가 더 활발하게 진행된다.

운동과 함께 지방이 태워지기 시작하면 헝거 사인은 자연스럽게 사라지고 몸이 가벼워지며 상쾌한 기분이 든다. 복부 지방의 연소도 더 가속화된다. 헝거 사인을 긍정적인 신호로 받아들이고 이를 효과적으로 활용하는 습관을 들이면 체중 감량의 목표를 훨씬 더 빠르게 달성할 수 있다는 것이다.

최 원장은 “살을 빼야 한다는 이유로 무리하게 다이어트를 할 경우 반드시 요요 현상을 겪게 된다”며 “지속가능한 식습관을 유지하는 것과 함께 목표를 달성했을 때 바뀐 자신의 멋진 모습을 자주 연상하는 이미지 트레이닝도 필요하다”고 말했다. 체중을 감량한 뒤 평소 부러워했던 자전거를 타고 남산에 올라가는 모습을 상상해 보는 식이다. 또 식사 습관을 잘 지켰을 때는 열흘에 한 번 정도 원하는 음식을 양껏 먹을 수 있는 ‘치팅 데이’를 만들어 스스로에게 보상을 줄 필요도 있다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com

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