"일주일간 9kg 감량?"...'초저열량식 다이어트' 정말 효과있을까?

[김연지 하이닥 인턴기자] "일주일간 9kg 감량" 등 자극적인 제목의 '굶는' 다이어트 방법이 SNS에서 자주 언급되고 있다. 대부분은 의료 감독 없이 하루 800 kcal 이하를 섭취하는 초저열량식 다이어트로 체중 감량에 성공했다는 내용이다. 그런데 '대한비만학회 비만진료지침 2022' 에 따르면 과도하게 섭취량을 줄여 살을 빼는 것은 체지방 감소 효과가 적고, 오히려 각종 부작용이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

단기간의 초저열량식 다이어트, 체지방 감소 효과 미미
극심하게 에너지 섭취를 제한하는 '초저열량식' 다이어트. 빠른 속도로 체중 감량이 가능한 방법이지만, 장기적으로는 체중 감량 효과 측면에서 저열량식 다이어트와 큰 차이가 없다. 저열량식은 초저열량식과 달리 하루 에너지 섭취량을 평소보다 500~1,000 kcal 정도 제한하며, 건강 상 위해 없이 일상적 식사가 가능한 수준을 말한다. 만약 초저열량식으로 인해 체중이 많이 감소되었다면 이는 근육량, 수분량의 감소로 인한 부분이 크다.

초저열량식은 체질량지수(BMI) 30 이상이면서 당뇨병, 고혈압 등을 앓는 비만 환자가 전문가의 지도 아래 진행할 때 적합하다. 그러나 의료 감독 없이 초저열량식을 지속할 경우 심각한 부작용을 초래할 수 있다. 대한비만학회는 초저열량식을 제한적 상황에서 전문적인 의료인력이 시행할 수 있는 것으로 지침을 내리고 있으며 의학적 감시와 생활습관개선을 위해 강도 높은 중재를 함께 시행할 것을 권고하고 있다.

신진대사 이상으로 면역력 약화·담석증 등 부작용 초래
잘못된 초저열량식 다이어트는 면역력을 저하시키고 신진대사를 늦춰 각종 부작용을 일으킬 수 있다. 하루 칼로리 섭취가 매우 적기 때문에 음식만으로 충분한 영양소를 섭취하는 것이 불가능하다. 이는 결국 나트륨, 칼륨, 등의 전해질 불균형 문제를 일으키게 되고 이로 인해 두통, 불면, 어지러움, 피로, 근육 경련이 일어날 수 있다. 또한 심한 경우 생리 불순, 담석, 급성 췌장염, 부정맥, 갑상선 이상 등 심각한 질환을 초래할 수도 있다.

이 외에도 면역력 저하로 탈모가 발생할 수 있다. 지방 조직에는 염증을 관리하는 여러 면역 세포가 있다. 각종 호르몬으로 내분비계에 관여해 몸의 항상성을 유지하는 데 도움을 준다. 그러나 초저열량식으로 영양 공급이 부족하면 면역 체계에 이상이 생길 수 있다. 면역 반응이 잘못된 신호를 보내 모근을 공격할 경우 탈모가 발생할 수도 있다.

급격한 체중 변화가 치매 발병 위험 높인다는 연구 결과도
또, 초저열량식 다이어트를 하면 크게 체중을 감량할 수는 있지만, 요요가 오기 쉽다. 반복되는 다이어트와 요요로 체중 변화를 자주 겪다보면 뇌 건강에 부정적일 수 있다는 최근 연구 결과도 있다. 지난 10월 분당서울대병원 류지원 교수와 서울대병원 윤형진 교수 연구팀이 수행한 연구 결과에 따르면 중년기에 급격히 체중이 변하고 변동 폭이 클 시 조기 치매 발병 위험이 높아질 수 있다.

연구팀은 1~2년 간격으로 5회 이상 검진을 받은 환자들을 10년간 추적 관찰한 데이터를 활용해 체중 사이클의 변동 폭을 이전 체중 대비 3% 이상, 5% 이상, 10% 이상 네 구간으로 나눠 분석했다. 그 결과 3% 이상의 변동 폭을 경험한 환자의 치매 발생 위험도는 정상군 대비 1.2배 증가했으며, 10% 이상일 때 2배까지 가파르게 상승하는 것으로 나타났다.

또 10년간 변동 폭이 10% 이상인 체중 사이클을 2회 이상 경험할 시 치매 위험은 2.5배까지 증가했다. 체질량지수(BMI)가 낮은 사람보다는 25 이상으로 높은 경우 체중 변동의 위험성이 더 증가하는 것으로 확인됐다. 이번 연구 결과는 체중 사이클이 크고 잦을수록 뇌 건강에 악영향을 미치고, 조기 치매 발병률을 높일 수 있음을 시사한다.

'지속가능한' 다이어트 위해선 점진적 체중 감량해야
지속가능한 다이어트를 위해서는 무작정 섭취량을 줄여 급하게 체중을 감량하기 보다는 천천히, 꾸준히 감량하는 것이 가장 바람직하다. 일주일에 1kg 이상 감량할 경우 오히려 건강에 위협이 될 수 있으므로, 0.5kg~1kg 감량하는 것을 목표로 한다. 2020년 6월 영국영양학저널에 게재된 '점진적 체중감량과 빠른 체중감량이 신체 구성과 RMR(resting metabolic rate)에 미치는 영향' 연구에 따르면 체중 감량 수준이 비슷해도 점진적으로 감량한 사람이 급격하게 감량한 사람보다 체지방량, 체지방률을 더 많이 줄였다.

또한, 다이어트 시 운동을 병행하면 근육량이 증가하고 신진대사도 활발해져 열량 소모 효과가 커진다. 대한비만학회에 따르면 체중 감량을 위해서 유산소 운동은 최소 주당 150분 이상 3~5회 실시하고 근력 운동은 대근육군을 이용해 주 2~3회 실시하는 것을 권고한다. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이 체중 감량에 효과적이다.

체중을 감량하고 또 유지하기 위해서는 식단 관리도 필수적이다. 체중이 113kg 이하일 경우 하루 섭취 칼로리를 1,200~1,500 kcal로 제한하고 총 열량에서 지방은 30% 미만, 단백질은 15~25% 미만을 차지하는 것이 좋다. 전문가들은 단순 당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취는 식물성 단백질과 동물성 단백질 1:1 비율로 섭취해야 지속가능한 다이어트가 될 것이라고 전한다. 또한 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 고려한 균형 잡힌 식사를 위해, 햄 등 가공육 형태의 포화지방 섭취를 줄이고 견과류, 올리브유 등의 불포화 지방 섭취를 늘리는 것이 좋다.

대한비만학회 부회장인 김경곤 교수(가천대 길병원 가정의학과)는 "초저열량식은 극심하게 열량을 제한하는 것을 말하는데, 쉽게 추천하기 어려운 식사 요법이다"라면서 "개인이 하는 것은 무리이며 의학적 감시 하에 시행되거나 특별한 경우에 진행해야 한다"라고 전했다.

도움말 = 김경곤 교수(가천대 길병원 가정의학과)

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김연지 하이닥 인턴기자 hidoceditor@mcircle.biz