불면증엔 우유에 ‘이것’ 넣어 마시면 좋아…숙면 돕는 ‘문 밀크’ 레시피

날씨가 추워질수록 불면증 환자는 늘어난다. 일조량이 줄어들어 스트레스 호르몬의 분비는 늘고, 온도와 습도가 낮아져 숙면을 취하기 어려운 환경이 만들어지기 때문이다. 실제로 2022년 국내 의료계의 발표에 따르면 불면증으로 병원을 찾는 환자는 여름보다 겨울에 3만 명 이상 늘어난다. 세계적으로도 겨울에 불면증 환자가 10%가량 증가하는 것으로 알려져 있다.

불면증을 해소하기 위해서는 다양한 치료 방법으로 접근할 수 있지만, 증상이 경미하다면 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 될 수 있다. 이때 우유에 ‘아슈와간다(Ashwagandha)’와 따뜻한 성질의 향신료 등을 추가해 함께 끓이면 숙면을 유도하는 데 더욱 도움이 된다. 이렇게 만들어진 음료는 ‘문 밀크(Moon Milk)’라고 불리며, 인도의 전통 의학인 아유르베다(Aurveda)에서 수면 유도에 자주 사용된다.

문 밀크 핵심 성분, 아슈와간다란?
인도의 인삼이라고도 불리는 약초인 아슈와간다는 ‘아답토젠(Adaptogen)’으로 분류된다. 아답토젠이란 여러 종류의 스트레스에 대한 적응력을 향상시켜주는 항스트레스성 자연 식물을 의미한다. 사포닌(Saponin), 식물성 스테롤(Sterol), 피토엑디스테로이드(Phytoecdysteroids)와 같은 물질이 면역체계를 활성화하고 활력을 증진하는 등 서로 조화롭게 효능을 나타내는 것이다.

따라서 아슈와간다를 꾸준히 섭취하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 줄어들어 수면을 개선하는 데 도움이 된다. 또한 메스꺼움이나 복통 같은 위장 문제를 해소하고, 노화 예방, 면역 기능 개선, 아동의 경우 성장 촉진 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려졌다.

일부 전문가는 △ADHD(주의력결핍 과다행동장애) △골관절염 △파킨슨병 △당뇨병 등에 효과가 있다고 밝히기도 했다. 하지만 이러한 질환에 대한 효과는 명확히 밝혀지지 않았으며, 추가적인 연구가 필요한 실정이기 때문에 아슈와간다를 질환을 치료할 목적으로 섭취하는 것은 지양해야 한다.

맛과 향은 기본, 문 밀크 효능까지 높여주는 재료는?
문 밀크를 만들 때는 꼭 일반 우유가 아닌, 아몬드 우유나 오트 우유와 같이 견과류에서 추출한 대체 제품을 이용해도 된다. 식물성 우유도 일반 우유와 같이 멜라토닌과 멜라토닌의 전구체인 트립토판(Tryptophan), 마그네슘 등의 유효 성분이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다.

또한 문 밀크에 여러 허브와 향신료를 추가하면 다양한 맛과 향을 즐길 수 있다. 자주 사용되는 허브의 종류로는 심리적으로 안정을 주는 것으로 유명한 캐모마일과 항우울, 원기회복 등의 효과가 있는 라벤더가 대표적이다. 고양이가 좋아하는 풀이라 ‘캣닢’으로도 불리는 개박하와 멜라토닌 함량이 높은 체리 즙을 사용하기도 한다.

향신료를 고를 때는 따뜻한 성질을 가진 재료를 선택하는 것이 좋다. 개인의 기호에 맞춰 강황, 계피, 넛맥(nutmeg), 생강, 후추 등을 이용할 수 있다. 이런 따뜻한 향신료들은 숙면을 취하는 데 도움을 주고, 심리적 긴장을 완화하는 역할을 한다.

가정집에서도 흔히 찾을 수 있는 향신료 중에서는 특히 후추와 강황을 같이 넣어 ‘골든 문 밀크(Golden Moon Milk)’를 시도해 보면 좋다. 후추의 알싸한 맛을 내는 피페린 성분이 강황 속 커큐민의 체내 흡수율울 최대 2,000%까지 상승시키기 때문이다. 커큐민은 항염증, 항산화, 항암 등의 효능을 갖고 있는 천연 비타민으로 알려져 있다.

아울러 자신의 입맛에 맞춰 메이플 시럽, 천연 꿀, 과일 추출물과 같은 천연 감미료를 넣으면 문 밀크의 맛이 좋아질 뿐 아니라 천연 감미료의 유효성분도 함께 섭취할 수 있다. 더욱 풍부한 향미와 걸쭉한 느낌을 위해서는 기버터, 코코넛 오일 등을 첨가하기도 한다.

초간단 문 밀크 만들기…”질환자·임산부는 주의 필요”
어떤 재료를 사용하는지에 따라 만들 수 있는 문 밀크의 종류는 무궁무진하지만, 가장 기본적인 문 밀크를 만드는 방법은 다음과 같다.

1. 우유와 아슈와간다, 허브, 향신료들을 취향에 맞게 계량해 냄비에 넣는다.
2. 약한 불로 가열해 천천히 끓인다.
3. 문 밀크가 끓어오르면 불을 끄고, 5~10분간 뚜껑을 덮어둔다
3. 체 등을 이용해 건더기를 걸러내고 컵에 따른다.
4. 맛을 보고 기호에 따라 감미료와 기버터, 코코넛오일 등을 추가한다.

다만 아슈와간다는 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 갑상선 호르몬제를 복용하는 환자나 임산부, 모유 수유 중인 여성 등은 섭취에 주의가 필요하다. 일부 약물을 복용 중인 경우에도 담당 의사와의 상담이 필수다. 혈당이나 혈압에 관여하는 약물치료 중인 환자, 류마티스 관절염이나 루푸스와 같이 자가면역질환을 치료 중인 환자 등이 이에 해당한다.

하이닥 외과 상담의사 이이호 과장(창원파티마병원)은 “아슈와간다에는 워타놀라이드(Withanolide)라고 불리는 화합물이 함유돼 있다. 워타놀라이드는 항염증 및 항암 효과에 대한 연구가 진행 중이며, 체내에서 일부 스테로이드 호르몬과 유사한 작용을 하는 것으로 보고되고 있다”라며 아슈와간다의 효능을 설명했다.

그러면서도 “다만 합성 스테로이드와는 구조적으로 다르기 때문에 체내에서의 반응과 부작용이 명확하지 않기 때문에 개인의 상태나 복용하고 있는 약물 등을 고려해 의사와 협의 후에 섭취 여부를 결정하는 것이 중요하다”라며 아슈와간다의 오용을 예방해야 함을 강조했다.

도움말 = 하이닥 상담의사 이이호 과장(창원파티마병원 외과 전문의)

최재아 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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