장이 튼튼해야 몸이 건강하다…'장 건강'을 위한 습관 4

장 건강은 신체 전반의 건강과 직결된다. 생명 유지에 중요한 영양 흡수에 장이 깊이 관여하기 때문이다. 장이 건강하지 못하면 좋은 음식을 먹어도 영양섭취가 원활하지 않고, 유해물질과 독소가 제대로 배출되지 못한다. 또, 장에는 면역 세포의 70% 이상이 분포돼 있으며, 최근 국내외 연구에서는 장 건강이 인지적 건강, 정신적 건강과도 연관되어 있다는 사실이 속속들이 밝혀지고 있다. 평소 장 건강에 관심을 기울여야 하는 이유다.

식습관 관리
장 건강을 지키기 위해서는 먼저 식생활 습관을 건강하게 유지하는 것이 중요하다. 장 건강을 지키는 식사법의 기본은 장을 자극하는 음식을 피하는 것으로, 장을 자극하는 식품에는 인스턴트 식품, 알코올, 정제당 등이 있다. 2021년 영국소화기학회의 ‘장(Gut)’ 저널에 실린 연구에 따르면 설탕, 포화지방 함유량이 높은 식품 등은 마이크로바이옴 자체에 영향을 미치며, 장 염증을 유발하는 위험요소다. 이와 함께 연구에서는 채소, 콩류, 견과류 등을 식단에 포함하면 장내 미생물총을 조절하고 장 염증을 예방할 수 있으며, 커피, 차, 적포도주, 과일과 같은 폴리페놀이 풍부한 식품도 장 염증을 예방하는 데 도움되는 것으로 나타났다.

운동
규칙적인 운동은 장 운동을 활성화하여 장 건강을 유지하는 데 도움된다. 또, 자세가 구부정하면 장기들이 차지할 공간이 좁아지면서 소화불량이 올 수 있는데, 운동을 통해 잘못된 자세를 교정하면 이를 완화할 수 있다.

국내외 연구를 살펴보면 운동은 장내 미생물과도 깊은 관련이 있다. 2017년 ‘플로스 원(PLOS One)’에 실린 연구는 운동량이 많은 여성은 좌식 생활을 하는 여성과 비교해 건강에 이로운 박테리아가 풍부하다는 사실을 발견했으며, 2018년 ‘스포츠와 운동의 과학(Medicine &Science in Sports & Exercise)’에 실린 연구는 운동이 건강에 중요한 역할을 하는 단쇄지방산의 농도를 높인다는 사실을 발견한 바 있다.

변비 예방∙관리
변비가 심하면 게실 질환, 항문의 치핵 등의 이차 질환이 생길 수 있다. 소아의 경우 대장염 등을 동반하기도 한다. 이처럼 대장 건강을 위협하는 변비를 예방∙관리하기 위해서는 우선 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고, 대장을 통과하는 시간을 줄여 변비 증상 완화에 도움을 준다. 또, 변의가 있을 때는 참지 말고 해결해야 한다. 대장에 변이 오래 머무르면 대장이 변의 수분을 앗아가 딱딱해지고, 이러한 과정이 반복되면 변비 증상이 악화되고, 치핵의 발생 위험도 커지기 때문이다.

주기적인 내시경 검사
대장내시경 검사는 국내 주요 암 사망 원인인 대장암을 조기에 발견할 수 있는 가장 효과적인 방법이며, 그 외 대장 질환을 예방·치료하는 데도 필요한 과정이다. 만 50세 이상이라면 5년에 한 번 대장내시경 검사를 받는 것이 권장되며, 위험인자를 가지고 있다면 이보다 일찍 시작하는 것이 좋다.

이상 증상이 있을 때도 대장내시경 검사를 받아야 한다. 내과 김진서 원장(행신늘편한내과의원)은 “대장내시경은 △갑작스럽게 변비나 설사가 나타난 경우 △대변의 굵기가 가늘어진 경우 △과민성 대장 증후군 환자 △만성 복부 통증이 있는 환자 △검붉은 색이나 선홍색 혈변이 보이는 경우 △대장암 가족력이 있는 경우에는 꼭 받아보는 것이 좋다”고 조언했다.

도움말 = 김진서 원장 (행신늘편한내과의원 내과 전문의)

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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