생으로 덮밥으로 스테이크로...연어 ‘안전하고 건강하게’ 고르는 법

연어 포케, 연어 덮밥, 연어 스테이크 등 트렌디한 메뉴중에는 연어가 자주 등장한다. 비린내가 적은 연어는 날 것으로 먹어도, 열을 가해도 맛있다.

수요가 높아지자 자연산 연어부터 양식이나 냉동, 통조림 등으로 시장은 확대됐으며, 미국에서는 GMO(유전자변형) 연어까지 등장했다. 다양한 종류 가운데 보다 안전하고 건강하게 고를 수 있는 선택의 기준은 무엇일까.

에코 라벨이 붙어있는가

건강하고 안전하며, 해양보호까지 책임지는 연어를 고르려면 ‘에코라벨’을 확인하면 된다. 비영리 국제기구 해양관리협의회(MSC)의 한국지사 서종석 대표는 “MSC 라벨이 붙은 연어라면 청정어장에서 지속가능한 방식으로 어획되기 때문에 건강한 연어라고 믿어도 된다”고 했다.

MSC는 미래의 수산물 공급을 위해 지속가능어업 관련 국제규격을 제정하는 국제기구다. 양식어업을 대상으로 한 수산양식관리협의회(ASC) 인증도 있다. 올가홀푸드는 ASC 인증의 노르웨이 생연어를 판매하고 있으며, 이케아에서 만나는 연어에도 ASC 마크가 찍혀 있다.

붉은색 vs 회색빛

몇 년전 소셜미디어(SNS)에서 양식과 야생 연어의 색 비교 사진이 화제를 모은 바 있다. 양식 연어는 회색이기에 주홍빛 색소를 넣는다는 설명이었다. 하지만 양식 연어는 색소를 넣어서 키우지는 않는다.

다만 붉은빛을 내기 위해서 사료에 야생 연어가 섭취하는 아스타잔틴을 넣을 수는 있다.

아스타잔틴은 식물성 플랑크톤이 생성하는 붉은색 항산화물질로, 심장질환이나 노화 예방 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이를 먹은 연어는 선명한 붉은색을 띠게 되는데 자연산 홍연어가 대표적이다.

서종석 대표는 “홍연어는 북태평양 청정지역을 넓게 회유하는 100% 자연산 어종”이라며 “일반 연어보다 열량이 낮고 단백질 함량이 높아 슈퍼푸드로 대접받고 있다”고 설명했다.

야생 vs 양식

청정바다에서만 자라는 자연산 홍연어의 경우 독소 수준이 매우 낮다. 영양학적 측면에서도 주목할 만한 연구가 있다. 국제학술지 ‘스테로이드 생화학과 분자생물학 저널’에 실린 연구(2017)에 따르면 야생 연어의 비타민 D 함량은 양식 연어의 4배에 달한 것으로 나타났다.

반면 양식 연어는 해양학자들의 지적을 받은 바 있다. 보통 연어 살 1㎏을 얻기 위해서 물고기 사료가 3㎏ 정도 필요하기 때문에 해양 생태계의 균형이 깨질 수 있다는 경고다. 이에 최근 양식 업계는 물고기 어획량 수를 조절하는 등 다양한 노력을 기울이고 있다.

냉동 vs 통조림

어떤 종류의 식품이든 가공과정을 거친다면 영양소 점수가 깎인다. 하지만 장기간 보관하고, 간편히 먹으며, 저렴한 가격을 원한다면 냉동 연어와 통조림 연어도 경제적인 선택이 될 수 있다.

연어캔은 장기간 보관이 가능하지만 냉동 연어는 2개월 이내에 먹는 것이 안전하다.

육성연 기자

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