[건강한 가족] 미꾸라지가 뼈, 오미자가 뇌, 도라지가 폐 건강 챙겨주는 9월

한영실의 작심3주

한영실 숙명여대 식품영양학과 교수

옛사람들은 9월을 ‘기러기가 날아오고, 제비가 돌아가며, 뭇 새들이 먹이를 저장하는 달’이라고 했다. 한 해를 나누는 열두 달을 단순히 숫자로만 세지 않고, 계절의 변화에 따라 거처를 옮겨가는 새들을 보면서 자연의 흐름을 읽고 제철에 나는 식품을 밥상에 올렸다. 무르익은 햇곡식·햇과일과 맛과 영양이 가득 오른 가을 생선은 더위에 지친 몸을 회복하고 겨울 추위에 대비하기 위한 자연의 선물이다.

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첫째 주 맛·영양 만점 가을 생선 미꾸라지

7일은 24절기 중 열다섯 번째 절기인 백로(白露)다. ‘흰 이슬’이라는 뜻처럼 아침저녁으로 선선해 대기 중의 수증기가 엉겨서 이슬이 되어 풀잎에 맺힌다. 가을 기운이 완연한 이때 추어탕은 최고의 보양식이다. 가을 생선이라는 이름에서 알 수 있듯이 미꾸라지는 가을에 가장 맛있고 영양도 풍부하다. 겨울잠을 자는 겨울엔 살이 쑥 빠져 맛이 없다. 뼈째 먹는 미꾸라지는 칼슘과 비타민D가 풍부하다. 비타민D는 뼈의 건강을 유지하고 골다공증을 예방한다. 또 비타민D는 세포의 정상적인 분화 과정에 관여해 대장암·유방암·전립샘암 등의 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 비타민D는 체내에서 호르몬처럼 합성되므로 항상 음식을 통해 공급해야 하는 것은 아니다. 햇빛을 쐬면 콜레스테롤로부터 생성된 전구체가 비타민D로 변환된다.

하지만 대부분의 활동을 실내에서 하거나 햇빛 노출이 적은 경우는 비타민D 결핍 증상이 나타날 수 있다. 결핍 시에는 골연화증과 골다공증을 초래해 골절이 쉽게 일어난다. 보충제로 너무 많은 양의 비타민D를 섭취하면 과잉증이 나타날 수도 있다. 성인의 상한 섭취량은 100㎍(2015년 한국인 영양소 섭취 기준)이다. 비타민D 권장량의 5배 이상을 장기간 섭취하면 탈모, 체중 감소, 설사, 메스꺼움, 혈중 요소의 증가 등이 일어날 수 있어 주의해야 한다. 추어탕에는 산초가루가 빠지지 않는데 산초는 항산화 성분이 풍부하고 특유의 향이 비린내를 없애준다.

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둘째 주 다섯 가지 맛과 효능 품은 오미자

다섯 가지 맛을 가진 열매라는 이름을 가진 오미자(五味子)는 과육에선 유기산의 신맛과 당류의 단맛, 정유 성분의 매운맛이 나고, 씨에서는 쓴맛이 나며, 껍질에서는 짠맛이 난다. 오미자의 주요 기능성 물질인 리그난(lignan) 화합물은 뇌 혈류량을 증가시키고 대뇌 세포에 독성을 미치는 작용을 억제해 뇌 신경세포를 보호하는 역할을 한다. 다른 장기와 마찬가지로 뇌도 혈액을 통해 산소와 영양분을 잘 공급받아야 제 기능을 할 수 있다. 튀긴 음식과 기름진 육류 등 지방을 과다하게 섭취하면 뇌동맥에 혈전이 생겨 혈액순환 장애와 뇌졸중을 일으키기 쉽다.

예로부터 식용·약용으로 널리 이용돼 온 오미자는 여러 연구를 통해 항산화·항암·항염증·항균 등의 효과가 밝혀졌다. 오미자는 끓이거나 뜨거운 물에 우리면 색이 검어지고 신맛과 떫은맛이 강해진다. 차가운 생수에 담가 하루쯤 뒀다가 우러난 물을 차로 마시거나 원액을 만들어 두면 오래 두고 먹을 수 있다. 오미자차는 말린 오미자를 쓰고 오미자 원액은 생오미자로 만든다. 생오미자를 물에 가볍게 헹궈 소쿠리에 담아 물을 뺀 다음 떡시루를 앉히듯 설탕을 한 켜씩 뿌려 차곡차곡 담는다. 3개월 정도 후에 체에 밭쳐 거른다. 설탕 섭취를 줄이기 위해 설탕을 오미자의 40% 정도만 넣고 냉장고에서 저온 숙성시킨다.

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셋째 주 호흡기 질환에 효과 있는 도라지

“도라지 도라지 백도라지~심심산천의 백도라지~~한두 뿌리만 캐어도~.” 노래로 불릴 만큼 도라지는 우리에게 친숙한 식물이다. 도라지는 봄·가을에 뿌리를 캐 나물로 먹는다. 지금부터 추석 무렵까지가 가을 도라지를 캐는 때다. 도라지·더덕·인삼은 생김새와 맛이 비슷해 ‘일(一)이 인삼이요, 이(二)가 더덕, 삼(三)이 도라지’라는 말이 있다. 쓴맛을 내는 사포닌 성분이 풍부하며 사포닌의 종류는 다르지만 모두 호흡기 질환에 효능이 있다. 코와 인후·기관지·폐로 구성되는 호흡기의 가장 중요한 기능은 생명을 유지하는 데 필수적인 산소를 공급하고 그 과정에서 만들어진 탄산가스를 제거하는 일이다. ‘목숨’ ‘숨이 막힌다’ ‘숨이 끊어졌다’ 등 살고 죽는 결정적인 표현이 모두 호흡기의 기능을 상징하는 것처럼 호흡기의 건강을 유지하는 것은 매우 중요하다. 기관지 질환은 주로 감기나 대기오염, 흡연, 건조한 공기 등이 원인이 돼 기관지 안 점막 세포가 약해졌을 때 생긴다. 이렇게 점막 세포가 약해졌을 때 병원성 세균에 의해 2차 감염되면 염증으로 진행되고, 낫지 않고 계속되면 폐렴 등으로 이어진다. 도라지에 들어 있는 사포닌은 기침을 가라앉히고 가래를 삭이는 효능이 있어 예로부터 진해·거담 약재로 쓰여 왔다.

국산 통도라지는 중국산보다 가늘고 짧으며 겉에 흙이 많이 묻어 있고 잔뿌리가 많다. 찢은 도라지도 길이가 짧고 수분이 많아 둥글게 말리지 않고 길쭉하다. 벗겨지지 않은 껍질이 일부 남아 있다. 흰색을 띠며 썩은 것이 거의 없고 도라지의 독특한 향이 강하며 부드럽게 씹힌다. 동화 ‘파랑새’처럼 행복의 파랑새는 바로 집 안의 새장에 있듯이 건강의 묘약은 특별한 보약이 아니라 추어탕·오미자차·도라지나물과 같은 제철의 기운을 듬뿍 받아 맛과 영양이 가득 오른 음식을 잘 챙겨 먹는 것이다.

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