[건강한 가족] 뻣뻣하고 아파 움츠러든 어깨, 맞춤 영양소·운동이 쫙 펴주네요

[중장년층 어깨 건강관리법]

관절의 연골·인대 튼튼히 만드는

MSM·NAG 같은 성분 챙겨 먹고

스트레칭 꾸준히 하면 균형 잡혀

주부 이모(54)씨는 예전부터 오른쪽 어깨와 팔이 자주 결렸다. 최근 날씨가 풀려 바깥 활동을 많이 했는데, 처음에는 어깨가 뻐근하더니 시간이 지나자 통증이 심해 팔을 움직이지 못할 정도로 악화했다. 진단 결과 이씨의 ‘굳은 어깨’의 원인은 ‘오십견(유착성 관절낭염)’ 때문이었다.

세월의 무게는 어깨로 내려앉는다. 요즘처럼 일교차가 크고, 야외 활동이 증가할 때는 혈액순환 장애와 관절·근육 손상으로 어깨 질환이 발생할 위험이 커진다. 오십견은 중장년층을 괴롭히는 대표적인 어깨 질환이다. 건강보험심사평가원에 따르면 오십견 환자 10명 중 8명은 50대 이상이다. 전체 인구의 2~5%가 앓을 만큼 환자가 많다.

어깨는 인체 관절 중 유일하게 360도 회전이 가능하다. 자유로운 움직임을 보장하기 위해 어깨를 감싼 관절막은 두께가 얇고, 주변 조직과도 비교적 느슨하게 결합해 있다. 하지만 노화로 인한 퇴행성 변화와 외상, 과도한 어깨 사용이 반복되면 염증이 생겨 관절막의 성질이 변화한다. 두께가 두꺼워지면서 딱딱해지고 주변의 힘줄·인대에 달라붙어 작은 움직임에도 극심한 통증이 찾아온다. 이를 가리켜 오십견이라고 한다.

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오십견 환자 80%는 50대 이상

오십견은 단계별로 진행된다. 발병 후 3~6개월까지는 통증이 점점 심해진다. 특히 낮보다 밤에 어깨 통증이 심해져 잠을 설치는 경우가 많다. 여기서 병이 진행하면 통증과 함께 어깨가 굳는 운동 장애가 동반된다. 안전벨트를 매거나 수납장에 물건을 내릴 때처럼 팔을 뒤로 돌리거나 들어 올리는 행동이 어려워진다.

문제는 관절이 약한 중장년층이 실상 어깨 통증에 무관심한 경우가 많다는 점이다. 일시적인 증상으로 여겨 방치하거나 자식들이 걱정할까 참고 견디는 환자가 적지 않다. 물론 염증이 자연히 사라져 통증이 줄고 굳었던 어깨가 풀어지기도 한다. 단 이 기간이 1~2년으로 긴 편이다. 당뇨병을 앓는 경우 염증 반응이 심해 오십견이 발생하기 쉽고 영구적인 운동 장애로 이어질 가능성도 크다. 일반인들도 통증이 겁나 어깨를 오래 쓰지 않으면 관절 운동 범위가 축소돼 오히려 반대쪽 어깨까지 오십견이 나타날 수 있어 주의해야 한다.

오십견은 어깨 관절이 굳기 전 조기 대처하는 것이 중요하다. 초기에는 소염진통제 등 약물과 주사 치료, 운동으로 충분히 나아질 수 있다. 시계추처럼 아픈 팔을 아래로 떨구고 흔들어 주거나(추 운동) 탄력밴드를 활용한 근력 운동을 꾸준히 해주면 증상 완화에 도움이 된다. 따뜻한 물로 샤워한 뒤 실천하면 근육이 풀어져 효과를 배가할 수 있다.

평소 어깨를 많이 쓰거나 관절 건강이 좋지 않다면 섭취하는 영양소에도 신경을 써야 한다. 식이유황(MSM)은 관절의 연골·인대를 구성하는 콜라겐 형성에 중요한 성분이다. 예로부터 유황은 “근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다”고 알려져 있다. 나이가 들수록 점차 감소해 건강기능식품 등으로 보충해 주는 게 좋다.

MSM은 어깨뿐 아니라 무릎 등 다른 관절 건강에도 도움이 된다. 통증의 원인이 되는 염증 반응을 완화하는 효과가 있기 때문이다. 2006년 학술지 ‘골관절염 및 연골 조직’에 실린 연구가 이를 뒷받침한다. 무릎 통증이 있는 40~76세 50명에게 MSM을 하루 두 번, 1회 3g씩 12주간 섭취하게 한 결과 관절의 불편함과 통증 강도가 동시에 감소했다.

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온수 샤워 후 탄력밴드로 운동

글루코사민의 일종인 NAG(N-아세틸 글루코사민)도 원활한 관절 운동을 돕는다. 글루코사민은 관절의 완충 역할을 하는 주요 성분으로, 노화로 생성 능력이 감소하면 관절 염증이 유발·악화할 위험이 커진다. NAG는 이런 글루코사민에 ‘아세틸기’를 붙여 생체 활성도를 세 배가량 높인 성분이다. 관절의 연골 세포를 구성하고 윤활액 생성을 도와 통증 완화, 운동 범위 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있다.

오십견 등 어깨 질환을 예방하려면 기지개 켜기, 어깨 으쓱하기, 어깨 돌리기 등의 스트레칭을 꾸준히 실천하는 게 좋다. 어깨의 균형 잡힌 발달을 위해 칼슘과 비타민D도 충분히 보충해야 한다. 칼슘은 뼈를 형성할 뿐 아니라 근육 단백질인 액틴·미오신에 작용해 근육의 원활한 수축·이완을 돕는다. 비타민D는 칼슘의 소화·흡수를 도와 생체 이용률을 높인다.

박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr

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