[건강한 가족] 실내 생활 확 늘어나는 요즘, 두뇌 건강 신경 써야 합니다

오메가3지방산 구성하는 DHA

우울증 예방, 인지력 향상 도와

EPA는 혈관 속 중성지방 줄여

뇌 주요 성분 오메가3 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 여파로 ‘사회적 거리 두기’가 이뤄지고 있다. 이에 따라 자연스럽게 실내에 머무는 시간이 늘고 활동량이 줄었다. 그런데 장기간 실내에만 머물다 보면 근육·관절과 같은 신체 기능만 약해지는 것이 아니다. 두뇌 건강까지 저하되기 쉽다. 두뇌 자극이 줄어들면서 뇌의 퇴행성 변화가 빨라지고 우울증과 치매 같은 질환에 더욱 취약해진다. 실내에 머물면서도 적극적으로 뇌 건강을 챙겨야 한다.

뇌의 노화는 30세 이후부터 진행된다. 뇌 속 성분이 줄어들면서 뇌의 부피·무게가 줄고 뇌세포가 감퇴한다. 70세가 되면 정보 검색 능력이 약 10% 둔화한다는 연구결과도 있다.

요즘처럼 집 안에만 머물게 되는 환경은 뇌 건강에 악조건이다. 뇌는 끊임없이 새로운 정보를 접하고 몸을 움직이면서 자극을 받아야 건강하다. 올 초 독일 신경퇴행질환센터 연구팀은 1997~2012년 독일 북동부 지역에 거주하는 2000여 명의 성인 남녀를 대상으로 빨리 걷기, 자전거 타기, 달리기 같은 심폐 운동이 뇌 속 인지 기능 관련 부위(회백질)의 크기를 증가시켜 노화에 따른 인지 기능 저하를 막는다는 연구결과를 발표했다. 활동량이 줄면 그만큼 뇌 건강에 부정적이라는 사실을 뒷받침한다.

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활동량 줄어들면 뇌 건강에 부정적

뇌 기능 유지에 운동만큼 중요한 것이 바로 충분한 영양 공급이다. 뇌는 혈관을 통해 공급되는 포도당을 연료로 쓰는데, 간·근육과 달리 당분을 저장할 장소가 없기 때문에 에너지 공급이 충분하지 않으면 집중력·기억력이 떨어진다.

대표적인 뇌 건강 영양 성분은 오메가3다. 오메가3는 뇌와 신경 조직을 구성하는 주요 성분이다. 오메가3 지방산을 구성하는 DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 돕는다. 영국 옥스퍼드대 연구에 따르면 두뇌와 망막의 구성 성분인 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습 능력이 높아졌다. 기억력을 주관하는 뇌세포는 30세부터 감퇴하기 시작해 나이가 들수록 꾸준한 DHA 섭취가 필요하다.

2012년 미국 캘리포니아의대 잘디 탄 박사팀이 평균 67세의 1575명을 대상으로 뇌 자기공명영상촬영(MRI)과 인지 기능 테스트, 혈중 오메가3 측정 수치를 비교한 결과 DHA 수치가 낮은 하위 25%의 사람들은 상위 25% 그룹보다 뇌 용량이 작았고 문제 해결 및 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 받았다.

오메가3는 우울증 예방에도 긍정적이다. 코로나19 사태로 정신건강이 위협받고 있는 요즘 주목할 만한 부분이다. 오메가3는 기분을 관장하는 세로토닌과 도파민 분비에 관여해 스트레스를 완화한다. 일본 국립암연구센터와 게이오대 공동 연구팀의 연구결과에 따르면, 오메가3 섭취량이 많은 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 우울증 발병률이 56% 낮았다. 2016년 호주 멜버른대와 미국 하버드대 공동연구팀은 항우울제와 함께 오메가3를 복용하면 우울증 치료 효과가 상승한다는 연구결과를 발표하기도 했다.

오메가3 기능 중 빼놓을 수 없는 것은 혈관 건강 효과다. 오메가3는 일명 ‘착한 지방’이라고 불리는 불포화지방산의 한 종류다. 오메가3 중 EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 걸 억제해 동맥경화의 원인인 중성지방 수치를 줄여 혈행을 개선한다.

단, 오메가3는 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 주로 고등어·참치·연어 같은 생선에 풍부하다. 식품의약품안전처에서는 하루에 500~2000㎎ 섭취할 것을 권장한다. 하지만 국민건강영양조사에 따르면 65세 이상 노인 대다수는 오메가3를 하루 권장 섭취량의 50~60% 수준만 먹는 데 그친다. 건강기능식품의 형태로 오메가3를 섭취하는 것이 효과적인 이유다.

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체내 생성 안 돼 음식으로 섭취해야

오메가3의 원료 형태를 따져보고 고르는 것도 필요하다. 오메가3는 구조에 따라 TG·EE·rTG형으로 나뉜다. 이 중 체내 흡수율이 높은 rTG(알티지)형을 선호하는 사람이 늘고 있다. rTG형 오메가3는 가장 최신인 ‘3세대 오메가3’로 불린다. 불순물과 포화지방산을 줄여 순도가 높고 체내 흡수가 용이하다.

오메가3 원료를 어느 어종에서 추출했는지도 중요하다. 참치는 DHA가 풍부한 대표적 생선이지만, 작은 어종을 잡아 먹기 때문에 오염 물질의 양이 더 많이 축적된다. 최대한 작은 어류에서 선별·추출한 원료를 선택하는 것이 좋다. 소형 어류는 생존 기간이 짧은 플랑크톤을 주로 섭취해 중금속으로부터 안전할 수 있다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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