[건강한 가족] 주 1회 전신 근력 운동, 단백질 보충 다이어트로 근육 지켜요

근 손실의 오해와 진실

근육은 건강의 원천이다. 근육만 잘 가꿔도 디스크·관절염과 같은 근골격계 질환과 비만·당뇨병 등 대부분의 만성질환을 예방할 수 있다. 강한 체력과 힘은 면역력과 신체 회복력을 담보하고 삶의 질을 높여 우울증·치매 등 정신 질환의 위험을 낮춘다. 근육은 풍선처럼 부풀리긴 어렵지만 빠지는 것은 일순간이다. 평소 자신의 근육을 유지하는 데 관심을 기울여야 하는 이유다. 근 손실 예방을 위해 도움이 되는 정보를 모았다.

근 감소증

매주 한 번만 운동해도 근 손실 막을 수 있다? ○

근육을 유지하기 위해 운동 횟수(빈도)에 집착하는 사람이 많다. 하지만 근육을 단련하는 것과 유지하는 것은 별개의 문제다. 미국스포츠의학회에 따르면 기존과 동일한 강도로 일주일에 1회 전신 근력 운동만 해도 근력·근육량을 일정하게 유지할 수 있다. 운동을 쉴 때 근육의 부피가 줄기도 하는데, 이는 근육 속 글리코겐·수분이 일시적으로 빠져나가는 것일 뿐 근육이 사라지는 것은 아니다. 근육을 단련할 때에도 무리한 운동은 자제해야 한다. 자칫 근육·관절 손상을 유발해 오히려 근 손실의 빌미가 될 수 있기 때문이다.

신체 부위에 따라 근 손실 속도가 다르다? ○

근육은 장시간·저강도 힘을 내는 지근과 단시간·고강도 힘을 내는 속근으로 나뉜다. 지근은 자세를 유지하는 허리·복부에, 속근은 움직임을 담당하는 가슴·팔다리에 더 많이 분포해 있다. 속근은 지근보다 단련하기 쉽지만 쓰지 않으면 더 빨리 빠진다. 운동을 중단할 때 팔이나 하체가 먼저 가늘어지는 이유다. 특히 눈에 띄게 변화하는 부위가 신체 근육의 70%가 몰린 하체다. 고령층의 근 감소증을 진단할 때 종아리·허벅지 등 하체 굵기를 측정하기도 한다. 양손의 검지·엄지 손가락으로 종아리의 가장 굵은 곳을 잡았을 때 여유 있게 잡히면 근 감소증을 의심해야 한다.

유산소 운동을 하면 근육이 빠진다? X

유산소 운동은 근 손실을 유발하지 않는다. 오히려 걷기·달리기 등 중력을 거스르는 활동은 근육을 자극해 근 손실 예방에 도움이 된다. 천천히 달리다 전력 질주를 하는 식으로 강도를 조절하면 근육을 강화하는 효과도 거둘 수 있다. 하지만 유산소 운동만으로 근육을 원하는 만큼 자극하기는 어렵다. 전문가들이 유산소와 근력 운동을 병행하는 복합 운동을 추천하는 이유다. 나이가 많거나 평소 운동량이 적은 사람은 체력 안배에 실패해 충분한 운동 강도를 달성하지 못할 수 있다. 이 경우 하루 혹은 2~3일 간격으로 유산소·근력 운동을 집중적으로 실천하는 것이 근육을 유지하고 체력을 키우는 데 효과적이다.

하던 운동 끊으면 근육이 빨리 감소한다? ○

운동을 꾸준히 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 운동 중단 시 근육이 더 빨리 빠진다. 발달한 근육을 유지하기 위해 필요한 운동량과 에너지가 상대적으로 많기 때문이다. 이상민 농구감독이 선수 시절 부상으로 입원한 지 한 달 만에 허벅지 둘레가 8㎝나 줄었다는 것은 유명한 일화다. 그러나 이런 변화가 운동한 사람의 건강이 더 빨리 나빠졌다는 것을 의미하지는 않는다. 근육을 단련한 사람은 일상생활이 어려울 만큼 근육이 빠질 가능성이 작고, 손실된 근육을 회복하는 시간도 훨씬 짧기 때문이다. 이런 이유로 전방십자인대 파열 등 입원 기간이 긴 정형외과 수술에는 사전에 환자에게 근력 운동을 권하기도 한다.

나이 들면서 근육이 빠지는 것도 병이다? ○

중년 이후 노화 등으로 근육이 줄고 신체 능력이 떨어지는 것을 근 감소증이라 한다. 과거에는 나이 들어 발생하는 자연스러운 증상으로 봤지만, 최근에는 이를 예방·치료해야 할 질병으로 구분한다. 근육이 빠지면 면역력이 떨어지고 활동량이 감소해 각종 질환과 낙상 등 사고의 위험이 커지기 때문이다. 결핵·당뇨병과 같은 만성질환이나 암·만성폐쇄성폐질환(COPD)·류머티즘 관절염 등 염증성 질환이 악화하는 경우에는 근육에 써야 할 영양소가 빠져나가 근 감소증이 더욱 빠르게 진행한다. 식사·운동량에 변화가 없는데도 근력이 눈에 띄게 감소하고 6개월 새 체중이 10% 이상 빠졌다면 건강 상태를 점검할 필요가 있다.

다이어트 할 때 근육 손실은 불가피하다? X

근육은 운동과 영양이 만드는 합작품이다. 운동으로 근육을 자극하는 동시에 회복에 필요한 영양소를 충분히 공급해야 근육의 양과 질을 유지할 수 있다. 음식 섭취를 과도하게 제한하면 운동을 해도 근육이 빠지고 기초 대사량이 줄어 요요현상을 겪기도 쉽다. 이를 예방하기 위해 전문가들은 한 달에 2~3㎏

감량을 목표로 영양소 균형을 맞춘 저열량 식사 요법을 실천할 것을 권한다. 식단에 따라 다이어트 시 근 손실을 피할 수 있다는 얘기다. 근육의 ‘재료’인 단백질을 체중(㎏)당 1~1.5g 정도 섭취하면 근 손실을 최소화할 수 있다. 미국에서 운동선수를 대상으로 평균 섭취 칼로리의 60% 수준으로 다이어트 식단을 짜면서 한 그룹은 15%, 다른 그룹은 35%를 단백질로 구성한 뒤 2주 후 체성분을 측정했다. 그 결과, 체지방 감소량은 비슷했지만 제지방(근육 등 지방을 제외한 체성분) 감소량은 각각 1.6㎏, 0.3㎏으로 단백질을 더 많이 섭취한 경우 근 손실 정도가 훨씬 적었다(미국스포츠의학회지, 2010).

도움말=엄현섭 건양대 스포츠의학과 교수, 박세현 고대구로병원 운동처방사, 조준용 한국체대 체육과학연구소장

박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr

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