[건강한 가족] 볶음·튀김 요리 때 유해물질 걱정 덜어주는 '착한 기름' 어때요?

몸에 좋은 불포화지방산 풍부

열로 조리할 때 연기 잘 안 나고

영양소 파괴 적어 흡수율 높아

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아보카도오일 건강학

기름진 식단이 몸에 좋지 않다는 걸 모르는 사람은 없다. 비만과 관련이 깊고, 특히 혈관 질환의 주범으로 꼽힌다. 그렇다고 식단에서 기름기를 갑자기 빼기는 쉽지 않다. 기본적으로 우리나라 음식에 볶음·부침 요리가 많은 데다 의식적으로 입맛을 바꾸는 데도 한계가 있다. 그래서 기름기를 줄이는 것보다 요리할 때 조금이라도 몸에 이로운 기름을 사용하는 것이 건강 습관의 첫걸음이 될 수 있다. 요즘 아보카도오일이 주목 받는 이유다.

아보카도오일이 ‘건강한 기름’으로 불리는 이유는 다양하다. 우선 원료인 아보카도 자체에 영양이 풍부하다. 미국 농무부(USDA) 보고에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160㎉로, 섬유질과 지방산이 많고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유돼 있다. 특히 칼륨과 엽산은 과일 중 최고 함량을 보유할 정도로 풍부하다. 아보카도의 칼륨 함량은 복숭아의 3배, 수박·파인애플·라임의 4배 수준이다. 칼륨은 혈액 속 노폐물과 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다. 고혈압·당뇨병 등 만성질환자는 반드시 챙겨야 하는 영양소다.

아보카도오일은 아보카도의 영양을 압축했다고 보면 된다. 시중에서 판매 중인 아보카도오일 한 병엔 20여 개의 아보카도가 사용된다. 아보카도를 오일로 압착하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다.

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불포화지방산, 심혈관 질환 예방 도와

특히 아보카도오일의 풍부한 지방은 ‘좋은 지방’으로 불리는 불포화지방산이다. 주로 식물성 기름과 고등어·참치와 같은 생선, 견과류에 들어 있다. 불포화지방산은 체내 좋은(HDL) 콜레스테롤의 수치는 높이고, 나쁜(LDL) 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막는다. 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시켜 혈관과 심장을 보호하는 데 도움을 준다. 불포화지방산을 균형 있게 섭취하면 심혈관 질환을 예방하는 것으로 알려져 있다. 아보카도오일의 전체 지방산 중 80% 이상이 이러한 불포화지방산에 속한다.

근데 불포화지방산은 체내에서 합성되지 않는다. 반드시 섭취해야 하기 때문에 ‘필수지방산’이라고도 한다. 몸이 스스로 만들어내지 못하기 때문에 별도로 외부에서 공급해 줘야 한다는 의미다.

조리 시 유해 요소가 덜 생긴다는 것도 아보카도오일의 장점이다. 기름에 열을 가할 때 표면에서 연기가 생기는 온도를 발연점이라고 하는데, 아보카도오일의 발연점은 다른 기름보다 높다. 몸에 좋은 식물성 오일이라도 발연점이 낮으면 조리 시 유해 발암물질이 생성될 가능성이 크다. 아보카도오일은 발연점이 271도에 달한다. 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛 오일(177도), 마가린(150도)과 차이가 있다. 따라서 튀김 요리에도 적합한 데다 열에 의한 영양소 파괴가 적어 이로운 성분을 그대로 섭취할 수 있다.

영양소의 흡수율도 높인다. 2005년 영양저널(The Journal of Nutrition)에 실린 연구결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹었을 때 항산화 물질인 ‘베타카로틴’의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 베타카로틴은 우리 몸에 들어오면 비타민A로 전환된다. 유해 산소로부터 체내 세포가 손상되는 것을 막아 세포를 보호한다. 또한 강력한 항산화 작용으로 독성 물질과 발암물질을 무력화시키는 역할을 한다.

아보카도오일은 그대로 섭취하는 것도 좋다. 불포화지방산이라 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있다. 단 고열량이므로 하루에 세 스푼 이하(밥숟가락 기준)로 섭취하는 것이 적당하다.

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아보카도오일 하루 세 숟갈 이하 섭취

아보카도오일은 좋은 아보카도로 만든 오일을 고르는 것이 도움된다. 아보카도 품종 중에서 오일로 만들기 가장 적합한 것은 하스(HASS) 품종이다. 오일 추출 방식도 중요하다. 열을 가해 추출하는 방식은 영양소를 파괴할 수 있다. 반면 냉압착 방식은 열 공정을 최소화해 영양소 파괴가 거의 없고 색상의 변화도 최소화할 수 있다. 또한 최상급의 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 것을 의미하는 ‘엑스트라버진’ 오일을 고르는 것이 좋다.

아보카도오일은 보관법이 중요하다. 장시간 공기나 직사광선에 노출하면 산패 현상이 발생할 수 있다. 따라서 서늘하고 건조한 장소에 상온 보관하는 것이 좋다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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