겨우내 숨쉬기 운동만 하던 중년층에 적당한 운동은?

새해 결심 중 금연과 다이어트는 언제나 1~2위를 다툰다. 겨우내 축적(?)한 살을 버리기 위한 다이어트를 하겠다며 의욕에 충만한 채 준비없이 겨울운동을 시작하기보다는 자신에게 맞는 환경과 운동을 고르는 것이 우선시 되어야하겠다.

신년 운동계획은 '운동편식(?)요소'부터 제거하는 것이 시작이다. 일명 운동 3종세트로 불리는 스트레칭, 유산소 운동, 그리고 근력운동(무산소 운동)을 1:6:3 정도로 배분해서 하는 것이 좋다. 하루 한 시간 정도의 운동할 수 있다면 스트레칭 5분, 유산소운동 40분, 근력운동 15분 정도로 배분하면 된다.

걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동을 시작하면 심폐기능부터 좋아진다. 시작 후 두 달 정도 지나면 기운이 나고 생기가 늘어나는 것을 체감할 수 있기 때문에 무리하지 않으면 부작용도 많지 않아 초보자가 시작하기에도 좋은 운동들이다.

여기에 근력운동까지 병행한다면 처음엔 몸이 뻐근하거나 통증을 느끼는 경우도 있지만, 적응되면 활력의 정도가 한 단계 더 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 무리한 근력 운동은 갑작스런 혈압상승이나 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담이 갈 수 있기 때문에 유산소 운동에 어느 정도 적응된 후 시도할 것을 권한다.

평소 숨쉬기 운동만으로 근근이 버티는 중년층 보통 사람이라면 운동 장소 설정도 중요 포인트 중 하나다. 연초 헬스장 연간회원권을 구매한 뒤 많아야 한달 정도만 가는 사람이 적지 않기 때문에, 꾸준히 헬스장을 찾을 자신이 없다면 자신이 오래 머무는 공간에서 움직일 수 있는 방법을 찾는 것이 좋다.

집안에서 머무는 시간이 많다면 거실에서 옷걸이(?)로 쓰이고 있는 헬스자전거부터 활용하자. 텔레비전 드라마나 뉴스를 시청하면서 달린다면 한시간 정도는 훌쩍 운동시간으로 확보할 수 있다. 물론 자전거에 오르기 전 스트레칭은 필수다.

사무실이나 가게에서 많은 시간을 보내는 사람이라면, 운동 루틴을 만들 것을 권한다. 예를 들어 가게 문을 열고 들어가면 바로 푸시업 10개, 점심 식후는 건물 내 계단 5회 오르내리기 등이다. 엘레베이터나 에스컬레이터의 유혹을 뿌리칠 수만 있다면 별로 어렵지 않으면서도 효과가 좋은 운동이 될 수 있다. 이렇게 하루라도 운동을 하지 않는다면 자진해서 가족들에게 벌금을 내거나 저금을 하는 등의 방법과 함께 건강해졌을 때의 본인 모습을 상상하면서 운동이 스트레스가 되지 않도록 하는 것도 중요하다.

[출처 = 한국건강관리협회]

겨울 운동을 시작할 때는 가능한 약한 강도로 시작해 매주 조금씩 운동 강도를 늘이는 것이 좋다. 일반적으로 유산소 운동의 추천되는 강도는 운동을 하면서 이야기는 할 수 있지만 노래를 부를 수는 없는 정도다. 시간이 지날수록 더 강한 운동을 하면서도 이야기를 할 수 있게 되는데, 이는 심폐기능이 좋아진다는 증거다.

더 전문적으로는 심장박동수로 평가하는 방법도 있다. 평소 가만히 앉아서 측정한 안정적인 심장박동수가 70회인 50세 성인이라면 여유 심박수는 100회다. 이런 사람이 50%의 운동 강도를 예상한다면 운동 중 심박수는 120회 정도를 유지하면 된다. 안전을 위해서 운동 강도를 40%에서 시작해서 80%까지 서서히 올리는 것이 좋다. 요즘은 걸음수 뿐 아니라 심박수를 측정해주는 디지털 밴드나 시계 등을 쉽게 구할 수 있으므로 적극 활용하는 것이 좋겠다.

한국건강관리협회 관계자는 "운동의 가장 큰 부작용이 다치거나 손상을 입는 것인데, 이를 줄이기 위해서 준비운동과 마무리 운동이 꼭 필요하다"며 "운동 전과 후 약 5~10분간은 아주 약한 강도로 심장박동수를 서서히 올리고, 서서히 정상화 시켜주는 것이 준비운동과 마무리 운동이고 스트레칭도 같이 해주면 도움이 된다"고 조언했다.

[디지털뉴스국 이미연 기자]

[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]