[건강한 가족] 노화로 확 줄어든 근육, 체내 흡수 잘되는 발효콩이 늘려

"염분 없이 발효시킨 콩의 단백질

미세한 아미노산 분자로 분해

체내 흡수율 최대 95%까지 높여"

효율적인 저분자 단백질 활기찬 노년의 비결은 ‘근육’에 있다. 힘의 원천인 근육이 단단히 받쳐줘야 아프지 않고 일·여가를 즐길 수 있다. 그런데 나이가 들면 근육이 줄고 근력도 약해진다. 이를 막으려면 근육을 만드는 재료인 단백질을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 게다가 노년기에는 영양소의 체내 흡수율이 떨어져 질 좋은 단백질을 충분히 먹도록 신경 써야 한다. 흡수가 잘 되도록 잘게 분해하고 근육 형성에 필요한 영양소 함량을 높인 식물성 단백질 ‘발효콩’이 주목받는 이유다. 윤혜연 기자 yoon.hyeyeon@joongang.co.kr

20~30대 때는 근육이 몸무게의 절반을 차지한다. 하지만 70~80대가 되면 근육량이 25%로 급격히 줄어든다. 이런 변화는 자연스러운 노화의 과정이다. 나이가 들면 근육세포를 통과하는 모세혈관의 수가 줄면서 영양 공급이 부족해지고 근육세포가 잘 자라지 못한다. 결국 크기가 작아지고 양이 줄어 근력까지 약해지는 것이다.

그러면 건강 문제가 뒤따를 수밖에 없다. 근육량이 줄면 신체 균형 장애의 위험이 2~3배 증가하고, 낙상 사고가 날 확률이 두 배 높아진다. 전문가들은 활력 넘치는 노년을 보내려면 체중의 35% 이상을 근육으로 유지할 것을 주문한다.

근육 감소하면 균형 잃고 넘어질 확률 2~3배

하지만 노화로 빠져나간 근육을 되돌리기는 쉽지 않다. 나이가 들수록 근육이 줄어드는 속도는 빨라지고 근육 단백질 합성 과정은 둔화되는 탓이다. 노인은 같은 양의 단백질을 먹어도 체내 흡수가 잘 안 된다. 2015년 국제학술지 ‘플로스원’에 실린 연구에 따르면 70대의 경우 식사 후 근육 단백질 합성률이 20대보다 16%나 낮았다. 20대와 70대 총 75명에게 각각 같은 양(20g)의 단백질을 섭취하게 한 뒤 측정한 결과다. 연구진은 “똑같은 양의 단백질을 먹어도 노인은 이를 활용해 근육 단백질을 합성하는 효율이 떨어지는 것을 확인했다”고 설명했다.

그래서 노인은 단백질 섭취를 게을리해서는 안 된다. 건강한 노인의 하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 1~1.2g 정도다. 체중이 70㎏이라면 하루 70~90g을 먹어야 한다. 하지만 실제 한국 노령층의 단백질 섭취량은 턱없이 부족하다. 2013~2014년 국민건강영양조사 결과를 분석한 연구에 따르면 60세 이상 2500여 명의 노인 2명 중 1명이 하루에 필요한 단백질 양을 섭취하지 못하고 있었다. 게다가 이들을 단백질 섭취량에 따라 네 그룹으로 나눠 살펴본 결과, 최소 섭취 그룹의 하루 단백질 섭취량은 권장량의 약 3분의 1 수준인 26.8g(여자)과 36.3g(남자)에 불과했다.

전문가들은 질 좋은 단백질로 식물성 단백질을 권한다. 동물성 단백질은 지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치에 악영향을 줄 수 있기 때문이다. 대표적인 식물성 단백질 공급원으로는 콩(대두)을 꼽을 수 있다. 정용진 계명대 식품공학과 교수는 “콩은 단백질 함량이 약 40%로 식품 중 가장 높은 수준”이라며 “콩은 체내에서 만들어지지 않아 꼭 음식으로 섭취해야 하는 ‘필수아미노산’ 8종이 모두 들어 있어 매우 훌륭한 단백질 공급원”이라고 설명했다.

필수아미노산 8종 함유한 콩 단백질

콩은 밥에 넣어 익혀 먹어도 좋지만 발효된 형태로 먹는 게 가장 효율적이다. 콩을 발효하면 약 200만 달톤(Da)이던 거대 단백질 입자가 약 10만 달톤의 저분자로 분해된다. 체내 흡수가 더 빨라진다는 의미다. 이렇게 작은 입자는 소장에서 90~95%까지 흡수되는 것으로 알려져 있다.

하지만 이런 ‘발효콩’에도 차이가 있다. 전통 발효식품인 된장은 안정적인 근육 단백질 재료로 부족하다. 정용진 교수는 “전통 방식으로 된장을 만들 때는 미생물의 양 같은 발효 환경이 일정하지 않고 다량의 염분이 들어가 효소와 영양분이 많이 파괴된다”며 “발효 과정에서 중요한 아미노산의 함량도 떨어지는 등 품질의 통제도 어렵다”고 말했다.

그런데 최근에는 전통 발효의 한계를 보완한 ‘저분자 공법’이 개발돼 염분 없이 콩을 발효하는 게 가능해졌다. 콩의 단백질을 미세한 아미노산 분자로 분해시켜 체내 흡수를 극대화하고 근육 생성에 도움을 주도록 한 것이다. 이렇게 발효된 콩의 아미노산 8종의 함량은 발효 전 생콩의 10.5배에 달한다. 특히 근육을 합성하는 데 쓰이는 류신(32.5배)·이소류신(20.2배)·발린(3.3배)의 함량이 크게 증가한다. 류신은 근육 단백질 합성에 가장 크게 관여하고 이소류신은 근육의 재생을 촉진시키며, 발린은 새로운 근육 형성을 돕는 아미노산이다.

근육을 형성·유지하려면 평소 물을 많이 마셔야 한다. 근육의 75%가 수분으로 이뤄져 있어서다. 하루에 1.5L 이상 반드시 마시도록 한다. 발효된 저분자 단백질과 함께 소화 효소를 보충하는 것도 좋은 방법이다. 효소도 근육처럼 노화가 시작되면서 점점 양이 줄어드는데 80대가 되면 20대의 40분의 1정도에 그친다. 저분자 단백질과 함께 영양소의 체내 흡수를 돕는 효소를 꾸준히 섭취하고 수분 보충 및 유산소 운동에 신경 쓰면 되돌아온 근육과 함께 건강한 노년을 기대할 수 있다.

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