비만 예방 수칙…짜게 먹지 말고 충분히 자는 습관 필요

[한겨레] 생활 속 비만 예방 수칙

식사시간 정해놓고 천천히 먹어야

채소 많이 먹고 규칙적 운동은 필수

잠들기 2시간 전 음식 섭취 말아야



자신의 키에 맞는 몸무게나 허리둘레를 유지하는 것이 건강의 지름길이라는 말에는 누구나 동의한다. 비만이 각종 심장 및 혈관 질환은 물론 암이나 관절 질환의 발병 위험을 높이기 때문이다. 하지만 최근에는 교통수단의 발달 등으로 신체 활동량이 줄고, 과거보다 기름진 음식을 많이 먹게 되면서 비만은 우리 곁에 쉽게 다가온다. 비만 전문인 365mc의 김우준(가정의학과 전문의) 식이영양위원회 위원장의 도움말로 비만 예방과 해소를 위한 생활 속 수칙을 알아본다. 이 수칙은 꼭 비만이 아니더라도 누구나 가져야 할 건강습관이라는 권고다.

비만 예방을 위해서는 식사 습관이 중요하다. 우선 식사는 시간을 정해놓고 천천히 먹는 것이 중요하다. 음식이 입안에 머무는 시간이 늘어날수록 비만으로 가는 길은 차단된다. 식사하기 30분 전에 물을 마시는 것이 좋다. 이렇게 물을 마시면 위장에서 다소 포만감을 느껴 식사량이 줄어드는 효과가 있다.

음식을 짜게 먹으면 위암 등 각종 질병 발병의 위험을 높이는데, 여기에 비만도 빠지지 않는다. 소금, 즉 나트륨을 과다 섭취하면 몸이 붓는데, 이런 부종이 반복되면 점차 비만으로 진행되기 쉽다. 하지만 우리 몸에 나트륨은 꼭 필요하기 때문에 모든 음식에서 소금을 뺄 수는 없다는 점을 고려하면 가공식품, 과자, 라면 등에 포함된 나트륨을 끊는 것이 현명한 방법이다.

대신 채소는 많이 먹는 것이 좋다. 채소는 섭취 열량은 낮지만 포만감이 크기 때문에 지방이 몸속에 쌓이는 것을 막아준다. 또한 채소의 식이섬유가 몸 안에 쌓인 독소를 배출시켜 신진대사가 원활해지도록 돕는 것도 중요한 이유다. 다음으로 외식이나 식사 모임을 줄이는 것이 필요하다. 대부분의 회식에서는 고칼로리 음식들과 술을 먹게 되기 때문이다. 주변 사람들에게 과감하게 몸무게 감량을 선포

하면서 회식이나 모임 등을 줄여야 한다. 술은 적정 음주량이 하루 1~2잔, 주 2~3회를 넘기지 않도록 해야 한다.

먹은 만큼 소비하면 그만큼 몸무게가 늘 수 없다. 이 때문에 규칙적인 운동은 필수다. 자신의 체력에 맞추되 30분 정도는 규칙적으로 운동하는 습관을 들여야 한다. 굳이 헬스장을 찾지 않아도 되며, 집 주변 공원을 뛰거나 자전거를 타는 것도 좋다. 몸에서 땀이 날 정도로만 운동을 해도 비만 예방에 도움이 된다.

잠은 충분히 자는 것이 필요하다. 잠을 자는 동안 몸은 성장하고 치유되며, 반대로 잠을 자지 않으면 면역력이 떨어진다. 또 밤에 늦게까지 깨어 있으면 야식 등 각종 음식을 더 많이 먹는 문제도 생긴다. 이 때문에 잠들기 2시간 전부터는 음식 섭취를 제한하는 것이 필요하다.

김양중 의료전문기자

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