[health&] 7000년간 인류의 건강 보살펴온 ‘곡물의 어머니’

수퍼푸드 ‘퀴노아’ 효능

철·칼슘 등 미세영양소 집합체

근육 형성 필수 아미노산도 풍부

혈액독 제거 심혈관 질환 예방

항노화, 면역기능 강화 효과까지

식이섬유 많아 과다섭취 주의를

‘곡물의 어머니’라 불리는 퀴노아는 7000년의 역사를 가진 곡물이다. 필수 아미노산인 라이신과 이소류신이 풍부하게 들어있다. 흰쌀밥에 퀴노아를 넣어 먹으면 식이섬유, 단백질, 엽산, 콜린, 베타인, 망간, 셀레늄 등이 보강되어 영양밸런스를 높일 수 있다.

#최근 부쩍 기력이 떨어지는 것을 느끼기 시작했다는 A씨. 얼마 전부터는 근육이 떨리거나 눈이 침침하고, 잇몸에 출혈도 자주 생겼다. 불안한 마음에 병원을 찾은 결과 진단은 영양 결핍. 고혈압이 심한 데다 이대로 가다간 당뇨가 생길지 모른다는 진단을 받았다.

#얼마 전부터 어지러움과 극심한 허리, 관절 통증을 겪는다는 B씨. 병원을 찾은 결과 빈혈과 골다공증이 있는 것으로 나타났다. 비교적 젊은 나이(40대)라 그런 질병은 상상하지도 못했다.

두 사람의 상태를 알아보기 위한 모발 검사 결과 영양 결핍이 원인인 것으로 드러났다.

현대인의 영양 불균형이 심각하다. 열량 높은 음식은 많지만 영양소를 고루 갖춘 식사는 하기 어려운 시대에 살다보니 끼니를 쉽게 거르고, 먹을 땐 달고 기름지며 빨리 배를 채울 수 있는 고열량식품을 선호하기 때문이다.

지난 14일 질병관리본부가 발표한 ‘우리나라 성인에서 만성질환 질병 부담에 기여하는 식품 및 영양소 섭취 현황과 추이’ 보고서에 따르면 25~74세 성인의 13개 식품·영양소 하루 섭취량을 분석한 결과 ‘식이섬유’와 해산물로 섭취하는 ‘오메가3 지방산’ 두 가지만 적절하게 섭취하는 것으로 나타났다.

이러한 가운데 쌀보다 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철은 20배 이상 들어 있는 미세영양소의 집합체인 퀴노아가 주목받고 있다.

‘곡물의 어머니’라 불리는 퀴노아는 7000년의 역사를 갖고 있다. 약 5000~7000년 전부터 남아메리카 안데스 지역에서 광범위하게 재배되면서 잉카인들의 주요 단백질 공급원 역할을 해왔다.

퀴노아에는 필수아미노산이 골고루 들어있다. 특히 근육 형성에 필요한 필수 아미노산인 라이신과 이소류신이 풍부하게 들어있다. 라이신이나 이소류신은 곡류에는 부족하게 들어있는 아미노산이다. 퀴노아에는 풍부하게 들어있다는 점이 주목할 만하다.

아미노산의 일종인 베타인이 퀴노아에 많이 함유돼있다는 점도 눈길을 끈다. 베타인은 근육량을 늘려줄 뿐만 아니라 근력과 지구력을 높이는 데 도움을 주는 성분이다. 심혈관계질환 예방에도 중요한 영양소이다.

단백질이 많은 음식을 먹으면 이를 소화시키는 과정에서 호모시스테인이 생기게 된다. 호모시스테인은 혈관 내피세포를 손상시키고 혈전을 만들어 심장·뇌 등으로 가는 주요 혈관을 막기 때문에 ‘혈액독’이라고도 불리는 위험한 물질이다. 이런 호모시스테인을 좋은 물질로 전환시켜주는 게 바로 베타인이다. 베타인이 ‘천연 해독제’로 불리는 이유다.

흰쌀밥에 퀴노아를 넣어 먹으면 식이섬유, 단백질, 엽산, 콜린, 베타인, 망간, 셀레늄 등이 보강되어 영양밸런스를 높일 수 있다. 근육을 만들고 싶을 때 닭가슴살과 퀴노아로 만든 건강 샐러드를 먹으면 도움이 된다.

퀴노아를 먹으면 항염증 효과도 얻을 수 있다. 풍부하게 들어있는 플라보노이드인 퀘르세틴, 캠프페롤의 항염증작용으로 혈관벽 손상을 막아 심혈관계질환 예방에 도움이 된다.

퀴노아에는 식이섬유가 많이 들어 있어 포만감을 높여주기 때문에 비만 및 고지혈증 환자에게 좋다. 당뇨가 있다면 혈당 개선에 도움을 받을 수 있다. 나트륨 성분이 들어있지 않아 고혈압이 있어도 먹을 수 있다.

퀴노아에는 항산화 비타민이라고 불리는 비타민 E도 많이 들어있다. 비타민 E는 활성산소를 무력화시켜 세포 노화를 막고 세포막을 건강하게 유지시켜 준다. 퀴노아 섭취를 통해 신체 노화 진행을 늦추고 면역 기능 강화 효과도 볼 수 있다. 퀴노아에는 글루텐이 들어있지 않기 때문에 글루텐 알레르기가 있는 분들은 밀가루를 대신해서 퀴노아를 사용해도 된다.

곡물의 어머니로 불리지만 섭취할 때 주의할 점도 있다. 퀴노아는 씨앗이기 때문에 생으로 많이 먹게 되면 속이 불편할 수 있다. 식이섬유가 많이 들어있는 음식은 너무 많이 먹으면 소화장애가 생길 수 있다. 비타민이나 무기질 등 미량 무기질 흡수에 방해를 받을 수도 있다.

이 때문에 밥으로 먹을 때 쌀과 비율은 20~30%로 해서 먹는 게 좋다. 칼륨이 많이 들어있어 신장이 안 좋은 사람은 섭취를 주의해야 한다.

한편 퀴노아를 이용해 밥을 할 때 주의해야 하는 점은 쌀과 퀴노아를 섞은 상태에서 함께 씻지 않는 것이다. 퀴노아는 가벼워서 물에 뜬다. 쌀과 함께 물에 씻으면 물을 빼내는 과정에서 퀴노아가 떠내려간다.

퀴노아 활용한 다양한 요리

영양밥 샐러드 치즈리소토 호박전& 동그랑땡

퀴노아의 영양성분

퀴노아의 영양성분

배은나 객원기자

bae.eunna@joongang.co.kr

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