홈트족 필수용품 ‘폼롤러’ 알고 활용하면 효과 백배

키에 맞는 길이로…통증 없는 재질 무난

‘홈트족’(홈트레이닝을 하는 사람)이라는 신조어가 생길 만큼 집에서 하는 운동, 일명 ‘홈트레이닝’을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 이동시간과 비용지출이 없고 다른 사람의 시선에 구애받지 않으며 운동을 즐길 수 있다는 장점 때문이다.

홈트족이 증가하면서 요가매트, 라텍스밴드, 폼롤러 등 간편한 운동기구의 판매도 급증했다. 특히 가성비 좋은 운동기구로 홈트족에게 큰 인기를 끌고 있는 폼롤러. 이를 활용한 폼롤러운동에 대해 자세히 알아봤다.

■ 근막이완 통한 마사지효과 탁월

폼롤러는 러시아 출신의 물리학자인 모세 펠던크라이스의 ‘펠던크라이스요법(움직임을 통해 자신을 인지하고 신체적·정신적 기능을 통합 발전시킨다는 개념)’에서 파생됐다. 폼롤러는 근막을 늘려 근육의 유연성을 증가시키며 근막에 수분을 보충해 매끄럽고 윤기 있게 만드는 데 도움을 준다.

국내에는 2012년 도입돼 초반에는 주로 병원에서 재활에 사용되거나 필라테스 소도구로 활용됐다. 최근 필라테스와 홈트레이닝이 보편화되고 방송에서 폼롤러를 활용한 운동법이 여러 번 소개되면서 폼롤러를 구매해 활용하는 사람이 많아졌다.

폼롤러운동의 대표적인 장점은 근막이완을 통한 마사지효과다. 원하는 부위에 폼롤러를 대고 천천히 굴리면서 다양한 이완동작을 취하면 근육이 부드럽게 풀어지고 혈액순환을 촉진해 부기가 빠진다. 뿐만 아니라 폼롤러 위에 누워 브릿지 같은 강화동작을 취하면 매트에서 보다 코어(몸 중심에 위치해 신체균형을 잡는 근육)단련에 더욱 효과적이다.

하지만 폼롤러도 잘못 사용하면 다칠 수 있어 주의해야한다. 둥근 폼롤러 위에서 동작을 취하려면 균형을 잘 잡아야하기 때문에 강한 코어가 필요하다. 따라서 한쪽으로 치우치지 않는 밸런스가 매우 중요하다. 또 폼롤러의 재질은 스티로폼과 유사한 에타폼이기 때문에 오래 사용하면 납작해져 오히려 균형이 깨질 수 있다.

■ 내게 맞는 폼롤러 고르는 법

일반적인 폼롤러의 지름은 15cm, 길이는 91~102cm이며 경도에 따라 소프트, 미디엄, 하드로 나뉜다. 또 표면이 매끈한 폼롤러, 홈이 파인 폼롤러 등 형태가 다양하다. 내게 맞는 폼롤러는 어떻게 고르면 될까?

가천대학교 운동재활복지학과 노수연 교수는 “폼롤러 위에 누웠을 때 머리부터 엉치뼈까지 닿는 것이 적당한 길이이며 근막이완 시 통증을 유발하지 않는 제품을 고르면 된다”며 “만일 좀 더 강한 자극을 원한다면 하드한 폼롤러를 사용해도 좋다”고 말했다. 이어 “일반적으로는 홈이 없는 미디엄 폼롤러를 사용하는 것이 무난하며 홈이 있는 기능성제품은 별도의 운동지도가 필요하다”고 덧붙였다.

TIP 폼롤러 사용 시 유의점

① 등이나 피부가 민감한 경우 되도록 부드러운 롤러를 선택한 후 매트나 수건 등을 깔고 사용한다.

② 혈전과 같은 순환기질환이나 호흡기질환이 있는 경우 근막이완동작은 피한다.

③ 심한 척추질환자 또는 골다공증이 있는 사람은 부상위험이 있어 동작을 일부 수정하거나 폼롤러를 사용하지 않는 것이 좋다.

<헬스경향 장인선 기자 | 이윤지 대학생 인턴기자>

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