[목요 홈트레이닝] 팔뚝살 빼는 최고의 운동은?

대부분의 여성이 가지고 있는 출렁이는 팔뚝은 지방이 차 있어서라기보다는 위팔 뒤쪽에 있는 ‘위팔세갈래근’이 늘어나서 쳐졌기 때문인 경우가 많다. 팔뚝살을 빼기 위해선 굶는 다이어트보다 늘어난 근육을 탄력 있게 잡아주는 '운동'이 매우 중요하다.

올여름 시원하게 민소매 티셔츠, 끝나 시 티셔츠를 입고 싶다면 백스쿨에서 제공하는 탄탄한 팔 라인 만들기 운동에 도전해 보자. 하루 10분만 투자하면 탄탄하고 늘씬한 팔뚝을 만들 수 있다.

◆ 팔뚝살 빼는 최고의 운동

1. 팔 벌려주기 운동

[효과] 굽은 어깨는 당신의 팔을 더욱더 두껍게 보이도록 해준다. 굽은 어깨를 펴주기 위해 이 동작을 수행해주면 짧아지기 쉬운 큰가슴근육을 늘려줌과 동시에 굽은 어깨를 예방할 수 있다. 만약 옆으로 벌린 팔이 지면과 수평 정도까지 내려오지 못한다면, 큰가슴근육의 단축이나 등뼈의 굳음을 의심해볼 수 있다.

① 옆으로 누워 양쪽 다리를 포개어 놓는다. 이때, 양팔은 앞으로 뻗어 포개어 놓는다.
② 위쪽 팔로 원을 그리듯 옆으로 벌려준다.
③ 그대로 벌려 몸 뒤쪽으로 내려준다. (각 3회씩 반복)

2. 위팔세갈래근 강화하기 운동

[효과] 팔뚝 라인 관리에서 가장 중요한 근육 중 하나인 위팔세갈래근을 부상의 위험 없이 강화할 수 있다. 운동 도중 목이 아프다면, 이마에 수건을 접어 넣어 운동 시 목의 정렬을 잡아주도록 한다. 어깨가 올라가지 않도록 팔은 지속해서 발끝 쪽을 향해 뻗어준다.

① 엎드려 누운 자세에서 양손은 골반 옆에 가지런히 내려놓는다.
② 날개뼈를 등 쪽으로 조여주며, 양손이 지면과 수평이 되도록 지면에서 5cm 정도 들어 올린다.
③ 이 동작이 쉽다면, 물병을 들고 하면 타겟근육에 좀 더 강한 수축을 유도할 수 있다. (8번씩 3세트 반복)

3. 어깨관절 외회전 운동

[효과] 겨드랑이에서 팔로 이어지는 부분이 늘어난 경우, 어깨관절 외회전 근육들이 원인인 경우가 많다. 주먹의 위치는 나의 몸보다 뒤로 넘어가지 않는 것이 좋다. 너무 과하게 할 경우 과한 등뼈의 젖힘을 유발하여 등 통증의 원인이 될 수 있다.

① 허리를 곧게 펴서 앉은 후, 양 팔꿈치는 90도로 구부린다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 양손의 주먹은 달걀을 잡은 듯 살짝 구부려준다.
② 양쪽 쇄골이 옆으로 늘어난다는 느낌으로 어깨를 펴며 주먹을 양옆으로 벌려준다. (8번씩 3세트 반복)

4. 닭날개 자세(브릴 치킨) 운동

[효과] 굽은 어깨를 펴는 운동으로 이미 널리 알려진 닭날개운동(브릴 치킨 운동). 이 운동은 팔뚝라인을 잡아줄 수 있는 모든 근육을 강화할 수 있다. 가슴이 너무 앞으로 나아가지 않도록 주의한다. 가슴을 너무 내밀게 될 경우 이 역시 등 통증의 원인이 될 수 있다.

① 허리를 곧게 펴서 앉은 후, 양손은 Y자 모양으로 대각선으로 벌려준다.
② 고개나 허리의 정렬이 틀어지지 않도록 주의하며 팔꿈치를 구부려 옆구리 쪽으로 모아준다. 이때 손의 모양은 W자가 되도록 한다.
③ 운동의 강도가 약하게 느껴진다면 물을 가득 채운 물병을 들고 한다. 강한 근육의 수축을 느낄 수 있다. 대신, 물병을 떨어뜨려 어딘가에 맞지 않도록 주의할 것. (10번씩 3세트 반복)

도움말, 모델/ 백스쿨(back school) 장정희 강사
편집/ 하이닥

[신정윤 하이닥 건강의학기자]

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥(www.hidoc.co.kr)
저작권ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지

하이닥 공식 SNS - 페이스북 / 카카오스토리