30대 몸 돌아간 93세…강철 체력 만든 상식파괴 운동법

■ 추천! 더중플-불로장생의 꿈: 바이오혁명



상식파괴 건강법

우리 몸은 의외로 우리 상식대로 움직이지 않는다. 아등바등 힘을 들여도 제대로 된 방법을 알지 못하면 기능을 향상하거나 목적을 달성하기 어렵다. 죽어라 달린다고 체력이 껑충 뛰지 않고, 살이 쭉쭉 빠지지도 않는다. 유행하는 건강 상식을 따른다고 저질이던 체력이 폭발적으로 늘지도 않는다.

70대에 운동을 시작해 90대에 세계 챔피언에 오른 이 남자를 보라. 아일랜드계 미국인 리처드 모건이다. 73세까지도 운동에 문외한이었던 그가 20년 뒤 세계 최고 자리에 오르게 된 건 단순히 운동을 열심히 했기 때문이 아니었다. 오히려 느긋한 운동법에 비결이 있었다.

아일랜드계 미국인 리처드 모건은 93세 나이에도 30대 체력을 유지한다. 그의 운동량은 생각보다 엄청나지 않다. 오히려 평범한 사람의 운동량에 가깝다. 건강 수명을 늘리기 위한 운동량은 대단하지 않다. 사진 World Rowing

운동으로 살을 빼겠다는 생각, 간헐적 단식으로 몸의 염증을 잡겠다는 생각도 그렇다. 우리 몸은 정교하게 설계돼 있고 복잡한 메커니즘을 따른다. 딱 달리는 만큼 연료를 소비하는 자동차처럼 기계적으로 작동하지 않는다.

요즘의 건강 정보는 우리의 상식과는 결이 다른 것이 많다. 우리 신체 시계를 거꾸로 돌리고, 건강하고 활력 있게 오래 살게 해주는 운동법과 식사법은 무엇일까. 우리를 미혹하는 잘못된 건강 상식은 어떤 게 있을까.

더중앙플러스 ‘불로장생의 꿈: 바이오혁명’ (https://www.joongang.co.kr/plus/series/152)에선 나이를 거스르는 운동법과 식사법 등 다양하고 자세한 건강 정보를 신뢰성 높은 것만 선별해 서비스한다. 치매, 당뇨, 암, 노화에 대한 최신 정보를 전문의와 세계적 석학과의 인터뷰와 검증된 논문을 통해 제공한다.

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① 상식파괴 운동법

최대심박수의 90%에 달하는 고강도 운동을 한 뒤 짧은 휴식을 취하는 걸 여러번 반복하는 운동법을 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고 한다. 체력을 올리는데 가장 좋은 운동법이지만, 느긋하고 평범한 운동법으로도 강철 체력을 만들 수 있다.

체력과 수명은 강력한 상관관계가 있다. 체력이 좋은 사람들은 수명이 길다.

체력은 과학적으로 최대산소섭취량(VO2 Max)이라는 수치로 나타난다. 최대 운동량으로 몸을 움직일 때 우리 몸이 산소를 얼마나 잘 쓰는지 보여주는 지표다. 이 수치가 낮으면 조그만 움직여도 숨을 헐떡이지만, 높다면 남들보다 훨씬 빨리 달려도 웬만해선 지치지 않는다.

2002년 미국 스탠퍼드대 연구에선 VO2 Max가 가장 높은 집단은 가장 낮은 집단에 비해 사망 위험 4.5배나 낮았다. 사망 위험을 가장 잘 예측하는 인자도 VO2 Max다. 체력이 늘수록 사망률은 팍팍 낮아진다. 이는 흡연 연수보다 수명을 더 잘 예측하는 강력한 지표다. 치매 위험도 저질 체력인 사람이 훨씬 높아진다.

따라서 건강을 위한 운동법은 기본적으로 VO2 Max를 높이는 데 집중하는 게 좋다. 90대 실내 조정 세계 챔피언인 리처드 모건의 운동법이 이 같은 방식이다. 그는 같은 연령대 세계 챔피언에 네 차례나 올랐다.

162㎝의 단신(몸무게 59.2㎏)이지만 근육량은 80.6%, 체지방률은 15.4%로 근육질의 몸을 가졌다. 강제폐활량 3.36L, 최대출력 220W로 깡마른 몸에 비해 왕성한 폐활량과 힘을 자랑한다. 같은 체구의 30대, 40대와 비교해도 손색없는 힘과 체력이다.

그는 73세에 처음 운동을 시작했다. 손자를 따라갔다가 조정을 배웠다. 지금은 로잉머신으로 매일 40분 운동한다. 운동 시간의 70%는 숨이 크게 차지 않고 대화를 나눌 수 있는 정도로 한다. 20%는 힘들지만 견딜 수 있는 정도이고, 마지막 10%는 버티기 힘들 정도의 강도로 한다.

일주일에 이틀은 무게를 든다. 근력이 버텨주지 않으면 우리의 심장도 단련하기 힘들기 때문이다. 그는 아령을 들고 다리를 굽히는 런지, 등 근육을 쓰며 당기는 로잉, 팔을 단련하는 컬을 3세트씩 한다. 각 세트 당 횟수는 힘들어서 더 들지 못할 때까지 한다.

운동 효과를 배가해 주는 건 단백질 섭취다. 체중 1㎏ 당 2g의 단백질을 먹는다. 사람은 40세가 넘으면 1년에 1%씩 근육이 빠진다. 60세가 넘으면 한 해 2~3%씩 근육이 사라진다. 근육이 사라지는 걸 막으려면 근력 운동과 단백질 섭취가 필수다.

2013년 노르웨이과학기술대가 찾아낸 세계 최고의 체력을 가진 80세 노인의 운동법도 비슷하다. 그의 VO2 Max는 50mL/kg/min인데, 20·30대 젊은 남성과 비교해도 우수한 체력에 드는 수준이다. 그 역시 하루 3시간 동안 움직이며 1만 걸음을 걸었다. 주 3회 달리기를 20분하고, 턱걸이나 행잉 레그레이즈 같은 근력 운동을 10분 했다.

이들은 분에 넘칠 정도로 몸을 혹사하듯 운동하지 않았다. 오히려 가벼운 수준에서 오래 달리고 근력 운동을 병행했다. 숨이 헐떡댈 정도로 달리는 건 체력 향상에 가장 좋은 방법은 아니다. 이보다 젖산이 쌓이지 않는 범위, 즉 대화가 가능하지만 숨이 약간 차는 정도의 구간에서 달리거나 걷는 것이 체력을 가장 크게 향상한다. 이를 존2 구간이라고 한다.

여기에 체력에 받쳐준다면 추가될 만한 운동이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이다. 숨이 끝까지 차오르고 몸이 버티기 힘들 정도로 30초 운동해서 심장 박동을 최대한 올린 뒤 30초 쉬는 것이다. 전력질주나 버피 같은 운동이 제격이다. 이를 여러 차례 반복하면 체력은 비약적으로 상승한다. 다만 HIIT가 가능하려면 기초적인 체력을 만들어 놔야 한다.

운동은 사실 신체에 스트레스 반응을 부른다. 세포 속 에너지 발전소인 미토콘드리아가 에너지를 엄청나게 생산하면 활성산소도 더 많이 생긴다. 하지만 동시에 근육에서 힘을 쓰면서 나오는 단백질인 엑서카인 수백 종류가 방출된다. 이 물질들은 스트레스를 무효화하고 독성을 제거하고 세포 방어력을 강화한다.

■ 90대 세계 챔피언의 운동법

70세까지 운동 한번 안 했다, 30대 몸 돌아간 93세 비밀

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② 상식파괴 다이어트법

탄자니아의 하드자 부족은 아직 수렵·채집 생활을 한다. 이들은 매일 10㎞ 이상을 걷는다. 에너지를 얼마나 소모할까. 사진 UN

계란 하나 분량의 칼로리인 75㎉를 다 소비하려면 얼마나 운동해야 할까. 건장한 남성이 계단 하나를 오르면 0.25 칼로리가 소모된다. 그러니 계란 하나의 칼로리를 몸에서 다 내보내려면 300개의 계단을 올라야 한다. 300개를 오르고 나면 계란 하나는 내 몸에서 사라진 것과 마찬가지일까.

아프리카 탄자니아엔 하드자(Hadza)라는 부족이 산다. 과거 수렵 채집 시절의 생활 방식을 갖고 있어 세계 수많은 연구자들이 찾는 부족이다. 이들은 하루 평균 남자 11.4㎞, 여자 5.8㎞를 걷는다. 현대 문명인에 비하면 엄청난 거리다.

하지만 이들의 에너지 소비량은 크지 않았다. 남자는 하루 평균 2649㎉를 썼는데, 서양인 남자 평균인 3053㎉보다 적었다. 신체 사이즈를 보정한 뒤 칼로리를 비교했는데, 서양인과 하드자족은 큰 차이가 없었다.

그렇게 몸을 많이 움직이는데 이게 어찌 된 일일까.

세상엔 운동으로 체중 감량이 어느 정도 되는지 살펴본 연구가 엄청나게 많다. 이런 연구들만 골라서 종합적으로 살펴보는 연구를 메타 연구라고 한다. 한 메타 연구의 결론은 체중이 줄긴 주는데 예상했던 것에 비해 절반도 안 됐다는 것이었다. 대부분의 운동 효과가 몇 개월 동안 체중 2㎏ 정도 빼는 데 그쳤다.

그중엔 이러다 죽을 수도 있겠다 싶을 정도로 운동을 많이 시킨 연구가 있다. 마라톤에 가까운 거리를 140일 동안 거의 매일 달리게 하고 대사율을 측정한 실험이었다. 참여자들은 첫날 6200㎉를 썼지만, 점점 에너지를 쓰는 양이 줄었다. 마지막 날엔 5000㎉만 소모했다. 마라톤 거리를 달리는데 몸이 적응한 탓이었다.

이 때문에 식단으로 살을 뺀 뒤 식단은 되돌리고 운동으로 유지하는 건 거의 불가능에 가깝다. 이렇게 설계된 연구에서 대부분이 체중이 회복되거나 오히려 더 쪘다.

우리 몸이 에너지를 쓰는 방식을 보면 이해가 간다. 몸을 아예 움직이지 않아도 쓰는 에너지를 기초대사량이라고 한다. 체온을 유지하고 호흡을 하고 심장을 뛰게 하고 세포를 활동시키는 데 쓰이는 에너지다. 이런 에너지가 전체의 50~70%를 차지한다. 운동은 아무리 열심히 해도 전체 에너지의 20%를 쓰기도 힘들다. 김경곤 가천대 길병원 가정의학과 교수는 “운동을 해서 체중 감량을 하겠다는 분들이 있는데, 체중을 획기적으로 빼려면 국가대표 선수 정도는 운동을 해야 한다”고 말했다.

■ 운동하면 살 빠질까

“그렇게 운동해도 살 안 빠져” 매일 40㎞ 달린 ‘미친 연구’

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③ 상식파괴 식사 타이밍

간헐적 단식은 주기적으로 금식을 하는 것을 말한다. 보통 일상에선 하루 공복 12시간 이상을 유지하는 ‘시간 제한 식사’를 간헐적 단식의 대체 전략으로 차용한다. 공복을 시작하거나 끝내는 시간은 이 전략의 효과에 어떤 영향을 미칠까. 공복 시간이 중요할까, 타이밍이 중요할까.

요즘 주변에 건강을 위해 ‘간헐적 단식’을 하는 사람들이 많이 보인다. 하지만 주기적으로 굶는 건 괴로운 일이기에 하루 공복 12시간을 유지하는 전략을 많이 쓴다. 이는 엄밀하게 말하면 ‘시간제한 식사’라고 한다. 하루 정해진 시간 동안만 먹고, 나머지 시간엔 배를 비워두는 것이다.

간헐적 단식이든, 시간제한 식사든 효과는 훌륭하다. 몸에 영양 공급이 제한되면 건강한 세포들이 손상되거나 망가진 세포를 스스로 먹어 치우기 시작한다. 이런 과정을 통해 염증이나 산화 스트레스를 일으킬 수 있는 노폐물을 없애고 몸을 정화한다. 이를 ‘자가포식’이라고 한다.

그래서 많은 이들이 이 효과를 누리려고 기계적 방법을 택한다. 만약 저녁을 늦게 먹는다면 공복 기간을 유지하려고 아침을 거르는 것이다. 적어도 12시간은 배를 비워야 하니까 말이다. 하지만 단식의 ‘기간’에만 초점을 맞추는 방법이 맞는 걸까. 누군가는 공복 기간을 저녁 6시에서 아침 6시로 하고, 다른 사람은 밤 12시에서 낮 12시로 할 텐데 그 효과가 같을까.

이런 의문을 갖고 건강에 대해 탐구를 하는 과학 분야가 ‘크로노뉴트리션’이다. 시간에 따라 바뀌는 몸의 대사 메커니즘이 영양소를 받아들이는 시간과 맞물려 몸에 어떤 효과를 주는지 연구하는 분야다.

베르나르 스루르 프랑스 소르본 파리 노르드대 전염병학 박사는 “뇌의 시상하부뿐 아니라 여러 장기에도 생체 시계가 있다”며 “특히 간에 있는 말초 생체 시계가 중요한데 식사 패턴이 잘못되면 리듬이 깨지거나 해제될 수도 있다”고 설명했다.

여러 연구에서 아침 식사를 거르는 것은 여러 질병 위험을 높이는 것과 관련성이 나타났다. 아침을 거르면 비만, LDL 콜레스테롤 상승, 고혈압, 당뇨 위험이 20% 정도 높아졌다. 우리 몸은 낮에 생활하고 밤에는 자도록 만들어졌기 때문이다. 아침 식사를 하고, 야식을 먹지 않는 식사 패턴만으로 우리 몸은 인슐린 민감성과 포도당 대사를 개선할 수 있다.

24시간 식사 시간을 매번 기록해 7년 추적한 연구에 따르면 아침 식사 시간은 오전 8시 이전에 마치는 것이 가장 좋았다. 저녁 식사 역시 오후 8시 이전에 마치는 것이 여러 질병의 위험을 낮췄다. 오전 9시 이후 아침을 먹거나, 오후 9시 이후 저녁을 먹는 사람들은 뇌혈관 질환 위험이 23~28% 올라갔다.

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④ 상식파괴 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤은 뇌졸중, 심근경색과 같은 질환을 일으키는 악당으로 알려져 있다. 하지만 이에 대해 반기를 드는 의사들이 요즘 들어 꽤 보인다. 이들은 LDL 수치가 높아져도 위험이 없다고 주장한다. 이들의 말은 사실일까. 그래픽 이가진ㆍ박지은

콜레스테롤, 그 자체는 나쁘지 않다. 콜레스테롤은 세포막을 이루는 벽돌 같은 존재로 아무 물질이나 세포벽을 통과하지 못하도록 한다. 프로게스테론, 에스트로겐, 테스토스테론의 구성 성분이며 세포 사이에 메시지를 전달하는 우편배달부 역할도 하는 다재다능한 기름 알갱이다.

콜레스테롤은 지질 단백질에 의해 몸 속 여러 곳으로 수송된다. 지질 단백질은 밀도에 따라 여러 분류로 나뉘는데 가장 유명한 게 밀도가 낮은 LDL과 높은 HDL이다. LDL은 간에서 혈액으로 콜레스테롤을 운반하고, HDL은 거꾸로 혈액에 있는 콜레스테롤을 간으로 운반한다.

LDL이 많아지면 혈액 속 콜레스테롤이 늘어나는데, 지나치면 혈관벽 안쪽에 콜레스테롤이 파고들어가 차곡차곡 쌓여나간다. 쌓인 콜레스테롤이 산화되면 면역세포가 이를 잡아먹고 거품세포로 변하는데, 염증이 부글부글 일어나고 동맥벽은 더 부풀어 오른다.

부푼 동맥벽은 약해지고, 이게 어떤 이유에서든 터져버리면 혈소판이 붙으면서 혈관벽을 완전히 막아버린다. 이게 뇌에서 일어나면 뇌졸중이 오고, 심장에서 일어나면 심근경색이 생긴다.

이 때문에 LDL 그 자체는 콜레스테롤이 아니라, 혈액으로 콜레스테롤을 수송하는 운반체이지만 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불린다. 많아지면 뇌졸중과 심근경색의 원인이 되기 때문이다. 대신 혈액 속 콜레스테롤을 간으로 되가져가는 HDL은 ‘착한 콜레스테롤’이라고 불린다.

하지만 요즘 들어 이 상식이 거짓이라고 주장하는 사람들이 흔히 눈에 띈다. “의사들이 콜레스테롤 조심하라는 거 다 틀린 말”, “LDL 낮추라는 양심 없는 의사들, 믿고 걸러라”는 말이 유튜브를 떠돈다. 게다가 이런 주장을 하는 이들은 상당수가 의사 면허증이 있는 사람들이다. 그 말은 사실일까.

그런 주장에도 근거는 있다. 주로 J 커브라고 불리는 그래프를 들고 온다. 수많은 관찰 연구에서 실제로 LDL이 낮은 사람의 사망률이 높은 그래프가 나타난다. 그러니까 LDL을 낮추는 게 건강에 도움이 되지 않는다는 주장이 일리 있는 것처럼 보인다.

하지만 이런 관찰 연구의 결론은 그 자체로 ‘과학적 사실’이 되지 않는다. 변수를 모두 통제한 임상 시험에서 증명이 돼야 과학적으로 입증됐다고 볼 수 있다. 그렇다면 임상 시험의 결과는 어땠을까. 지금까지 나온 수많은 임상 시험은 LDL을 낮출수록 심근경색과 뇌졸중 발생률이 떨어진다는 일관된 결과를 내놓고 있다. 이런 임상 시험의 결과가 수백개의 관찰 연구보다 훨씬 신빙성이 높다.

2017년 유럽심장저널에 실린 기념비적 연구의 결론도 마찬가지다. 이 연구는 200개 이상의 연구를 모두 종합한 메타 연구로 200만명 이상의 참가자와 2000만년 이상의 추적 관찰한 결과를 살폈다. 여기서도 LDL을 낮출수록 관상동맥질환 위험이 일관되게 줄었다.

크리스토퍼 라보스 캐나다 맥길대 과학사회학 교수는 “스타틴이라는 약을 쓰든 그렇지 않든 LDL을 낮추면 심혈관 위험이 낮아지는 명확한 선형 관계가 있다”며 “콜레스테롤이 심장병과 관련 있다는 건 이미 끝난 논쟁”이라고 했다.

하지만 음모론자들은 스타틴이라는 약도 문제가 있다고 주장한다. 스타틴을 쓰면 콜레스테롤이 필요한 뇌에도 영향을 준다는 것이다. 우리 몸의 2% 밖에 안 되는 뇌가 전체의 20% 콜레스테롤을 가진 건 맞다. 하지만 스타틴을 쓴다고 인지 기능을 손상한다는 강력한 증거는 아직 발견되지 않았다. 만약 인지 기능에 장애가 생긴다면 다른 좋은 약을 대체해 쓰면 된다. 하지만 뇌 기능 저하를 우려해 콜레스테롤을 잡지 않는다면 반드시 심장에 부담이 가는 결과로 나타난다.

이런 음모론은 이미 1970년대 나타났지만, 50년이 지난 현재에도 사그라들 줄 모른다. 라보스 교수는 “70년대 나온 고지혈증 치료제는 효과적이지 않아서 콜레스테롤 치료가 의미 없다는 입장의 연구자들이 많았다”며 “현재는 스타틴이라는 매우 효과 좋은 약이 나왔지만 당시의 생각에 경도된 의사와 이를 추종하는 사람이 여전히 있다”고 했다.

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