폭삭 늙던 뇌가 젊어진다, 40대에 꼭 해야 할 2가지

■ 추천! 더중플-불로장생의 꿈: 바이오혁명

중년, 나이를 되돌리는 식사법

“질병 중 75%는 예방할 수 있다.”

미국 하버드대 인류학 교수 대니얼 리버먼의 주장이다. 그는 현재의 의료 시스템이 그러지 못하는 건 지나치게 ‘노년’에 집중된 시스템에서 원인을 찾는다.

암, 치매, 심장질환 등 치명적 질병에 대해 ‘걸린 뒤 치료 방법’을 모색하는 데 집중해 왔다는 것이다. 하지만 노년은 결과를 바꾸기엔 너무 늦고 효과도 미미한 시기다.

최근에 와서야 중년의 잠재력에 과학자들이 주목하고 있다. 중년이 신체 건강뿐 아니라 정신 건강의 갈림길이자 전환기라는 사실이 밝혀지면서다.

중년 시기 건강 자산을 쌓기 위한 방법은 무엇일까. 우리는 무엇을 언제 어떻게 먹고, 어떤 곳에 더 관심을 기울여야 할까.

더중앙플러스 ‘불로장생의 꿈: 바이오혁명’ (https://www.joongang.co.kr/plus/series/152)에선 나이를 거스르는 식사법과 운동법에 대한 자세한 정보를 신뢰성 높은 것만 선별해 제공한다. 치매, 당뇨, 암, 노화에 대한 최신 정보를 전문의와 세계적 석학과의 인터뷰와 검증된 논문을 통해 제공한다.

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① 뇌 건강 위해 중년에 챙겨야 할 대원칙

중년을 어떻게 보내느냐에 따라 당신의 뇌는 치매에 부쩍 다가설 수도 있고, 한없이 미룰 수도 있다. 치매 관리의 핵심 시기는 중년이다. 부피가 충분해 보이는 왼쪽 뇌는 정상인. 쪼그라들어 휑해 보이는 오른쪽 뇌는 알츠하이머 환자. 사진 Leonidas Chouliaras et al., 2023

중년의 시작, 마흔 살이 넘어가면 신체는 노화의 급행열차를 탄다. 핏속에 염증이 증가하고 신진대사가 느려진다. 뇌에도 중년의 위기가 찾아온다. 부피가 쪼그라들고 학습이 더뎌진다. 마흔이 넘으면 뇌는 치매의 갈림길에 선다.

뇌의 해마와 백질의 부피 변화는 뇌를 찍은 MRI 영상에서도 뚜렷이 나타난다. 그 결과 유동적 지능, 기억력, 처리 속도가 모두 떨어진다. 유동적 지능은 지금까지 경험해 본 적이 없는 문제를 해결하는 능력을 말한다.

그런데 단 하나 결정화된 지능만 올라가 있다. 결정화된 지능은 지금까지 획득한 경험과 이해한 지식으로 문제를 해결하는 능력이다. 연륜과 지혜는 생기는데, 순발력은 떨어진다는 것은 과학적으로도 사실이다.

하지만 노화의 속도는 모든 사람에게 공평하지만은 않다. 어떤 사람은 노화가 역전되기도 하고, 어떤 사람은 폭삭 늙어버리기도 한다. 중년을 어떻게 보내느냐에 따라 치매가 일찍 오느냐, 지연되느냐가 결정된다.

심지어 똑같은 유전자를 가졌어도 발현 수준의 차이가 사람마다 큰 차이를 보인다. 이런 개인차를 유전자 이질성이라고 하는데 성장기보다 노화기에서 더 커진다. 특히 뇌에 작용하는 유전자는 사람마다 더 큰 편차를 보인다. 이 개인차가 커지는 시기 역시 50대를 즈음한 중년이다.

그렇다면 무엇을 어떻게 해야, 우리는 중년의 위기를 기회로 바꿀 수 있을까.

우선 랜싯위원회의 2020년 치매 예방 보고서를 보자. 이 보고서는 치매 예방과 관련한 모든 연구를 집대성한 메타 분석 연구로 교과서처럼 인용된다. 여기에선 중년, 즉 45~65세에서 치매 위험을 높이는 요인 5가지를 명시한다.

청각 손실, 외상성 뇌 손상, 고혈압, 음주, 비만 순으로 기여도가 크다. 특히 모든 원인을 통틀어 청각 손실은 가장 치명적이다. 청력이 25dB보다 낮다면 반드시 보청기를 껴야 한다.

중년의 뇌 건강을 지키는 데 가장 좋은 건 인지 예비능을 키워놓는 것이다. 익숙한 것 말고 새로운 일을 하고, 신체 활동량을 늘리고, 사회적 관계를 활발히 할수록 인지 예비능이 커진다. 여기에 또 하나만 추가하자면 반드시 잠을 푹 자야 한다. 우리가 깊은 잠에 빠졌을 때 뇌에 쌓인 노폐물이 말끔히 청소된다.

치매를 예방하는 식단도 중요하다. 지중해 식단을 기본으로 한 MIND 식단이 좋은 것으로 알려져 있다. 잡곡과 콩, 야채를 많이 먹고 견과류와 올리브유로 지방을 곁들이며 생선을 주요 단백질원으로 하는 식단이다. 거기에 한 가지만 강조하자면 식이섬유가 많은 음식을 많이 먹는 게 좋다.

마지막으로 유산소 운동의 중요성을 빼놓을 수 없다. 유산소 운동은 실제로 중년부터 쪼그라드는 해마나 백질의 부피를 유지하고 기능을 개선하는 데 큰 도움을 준다. 특히 숨이 차지만 대화는 어느 정도 가능한 수준의 심박을 유지하며 달리거나 걷는 건 뇌와 심장을 튼튼하게 해준다.

과학은 분명히 중년이 뇌 건강의 위기라는 걸 보여주고 있다. 하지만 동시에 반전의 기회란 것도 알려주고 있다.

■ 중년에 해야 할 일

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② 아침, 저녁 언제 먹어야 가장 좋을까

간헐적 단식은 주기적으로 금식을 하는 것을 말한다. 보통 일상에선 하루 공복 12시간 이상을 유지하는 ‘시간 제한 식사’를 간헐적 단식의 대체 전략으로 차용한다. 공복을 시작하거나 끝내는 시간은 이 전략의 효과에 어떤 영향을 미칠까. 공복 시간이 중요할까, 타이밍이 중요할까.

‘간헐적 단식’만큼 요새 핫한 건강 상식도 드물 것이다. 과학적으로 이점이 입증됐고, 실생활에 적용하기 간편하기 때문이다. 운동만큼 귀찮지 않고, 수퍼푸드를 챙겨 먹는 것처럼 번거롭지 않다. 하루 12시간만 안 먹으면 된다니 얼마나 쉬운가.

몸에 좋은 원리는 이미 잘 알려져 있다. 우리 몸의 세포가 스스로 노폐한 세포를 잡아먹는 것으로, 자가포식이라고 한다. 영양 공급이 제한되면 손상되거나 망가진 세포를 우리 몸이 스스로 먹어치우기 시작하면서 염증을 줄여 주고 면역체계도 강화한다.

그래서 이 효과를 누리려고 많은 사람이 기계적인 방법을 택한다. 저녁을 늦게 먹고 공복 기간을 유지하려고 아침을 거르는 것이다. 적어도 12시간의 공복 기간을 둬야 한다고 알려져 있으니 일리가 있어 보인다.

실제로 이는 며칠에 한 번씩 하루 식사를 완전히 거르는 간헐적 단식과는 엄밀히 말해서 다른 방법이다. 하루 12시간 혹은 16시간의 공복을 유지하는 것의 정확한 용어는 ‘시간 제한 식사’다. 시간 제한 식사도 건강에 좋다는 연구 결과는 많다. 동물 실험에서 대사 건강이 개선됐고 비만을 예방했다. 사람 대상 실험에서도 비만, 심장 대사 질환, 간 질환 위험을 낮췄다.

하지만 여기엔 결정적 결함이 있다. 간헐적 단식이나 시간 제한 식사는 공복 시간만 강조한다. 그런데 어떤 사람은 공복 기간을 저녁 6시~아침 6시로 하고, 어떤 사람은 밤 12시~낮 12시로 할 텐데, 그 효과가 같을까.

최근 이와 관련한 연구 결과가 나왔고, 전체 논문 중 상위 1%에 속하는 관심을 받았다. 최근 들어 타이밍과 관련한 연구가 주목받고 있는 건 우리 몸이 일주기 리듬을 따라 작동한다는 사실이 잘 알려졌기 때문이다. 우리 신체 기관과 장기는 수면과 활동, 식사와 공복이 주기적으로 반복되는 리듬에 맞춰 작동한다. 이 리듬에 따라 심장이나 간의 대사도 달라지고, 혈압과 혈당 조절 능력도 달라진다.

연구를 수행한 베르나르 스루르 프랑스 소르본 파리 노르드대 전염병학 통계 연구 센터 박사는 이렇게 말한다. “이른 아침 식사와 이른 저녁 식사가 잠재적인 이점이 있다는 게 관찰됐다”며 “인간은 낮에 활동하고 밤에 자도록 설계된 생물이기 때문”이라고 설명했다. 그는 “이른 아침과 이른 저녁을 먹으면 인슐린 민감성과 포도당 대사가 개선된다”며 “야식은 생체시계와 환경 사이의 섬세한 균형을 무너뜨릴 수 있다”고 했다.

결과적으로 아침은 오전 8시 이전에 하고 저녁은 오후 8시 이전에 마쳐야 한다. 이 시간보다 식사가 늦을수록 심혈관, 뇌혈관, 관상동맥 질환 위험이 올라간다. 또 한 가지 중요한 건 마지막 식사와 취침 시간의 간격이 길수록 건강에 좋다는 것이다. 이 말은 야식을 삼가라는 것이다. 즉 야식을 먹고 아침을 거르는 식의 식사법은 완전히 잘못됐다는 게 과학적 연구의 결론이다.

■ 식사 타이밍의 과학

당신의 ‘간헐적 단식’ 틀렸다…저녁은 이 시간에 먹어라

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③ 탄단지의 황금 비율

우리가 먹는 게 곧 약이자 독이다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 얼마나 먹느냐도 매우 중요하다. 사실 약과 독을 가르는 건 물질이나 성분 그 자체이기보다는 양의 문제이기 때문이다. 탄수화물이나 단백질 역시 양에 달렸다.

언젠가부터 탄수화물은 건강의 적이 됐다. 탄수화물이 금기시된 건 사실 당분 때문이다. 당분은 영양학에서 가장 유명한 악당이다. 발터 롱고 서던캘리포니아대 장수연구소 소장은 “사람들은 탄수화물 섭취를 과도한 양을 먹는 것과 혼동하고 있다”며 “전 세계 100세 노인뿐 아니라 동물의 장수 식단에도 일반적으로 탄수화물 함량이 상당히 높다”고 설명했다.

단백질이 항상 옳지도 않다. 근육 발달에 도움은 되지만 단백질을 과도하게 많이 먹으면 그 자체로 수명이 짧아진다. 단백질은 필수영양소로 근육과 살과 호르몬과 항체를 만든다.

하지만 단백질이 소화돼 나오는 BCAA(가지사슬 아미노산)과 메티오닌은 양날의 검이다. 롱고 소장은 “아미노산만으로도 노화 과정을 가속할 수 있다”며 “근육을 만들고 건강을 유지하기 위해 적당한 양의 단백질만 먹으면 된다”고 했다.

그런데 동물성 단백질이 모든 사람에게 나쁜 것만은 아니다. 꼭 충분히 먹어야 하는 사람들도 있다. 롱고 교수는 미국인 8만 명을 18년 동안 추적 조사했다. 단백질 섭취량으로 세 그룹으로 나눠 살펴봤다.

중년 남성에선 전체 사망률, 암 사망률 모두 단백질을 많이 먹는 사람이 적게 먹는 사람보다 현저히 높았다. 다만 식물성 단백질은 많이 먹어도 사망률 차이가 없었다. 하지만 66세 이상의 사람들은 오히려 단백질을 많이 먹는 사람들의 사망률이 낮았다. 젊다면 식물성 단백질 위주로 먹는 게 좋고, 나이가 들면 동물성 단백질을 충분히 먹는 게 좋다는 것이다.

롱고 교수가 밝혀낸 건강을 해치는 최악의 세 요소는 동물성 지방, 당분 그리고 동물성 단백질이다. 이 세 성분은 신진대사의 톱니바퀴에 쓰레기 더미와 노폐물을 잔뜩 끼얹는다.

하지만 우리가 영양 전략을 올바르게 짠다면 쉽게 대비할 수 있다. 첫 번째는 소식과 간헐적 단식이다. 하루 칼로리 25% 정도 줄여서 먹는 게 좋다. 한 끼 식사에서 두세 숟갈만 남기는 거로 충분하다. 그리고 하루 11~12시간은 공복을 유지하는 게 좋다. 가능하다면 일주일 하루는 아예 식사를 끊는 간헐적 단식도 효과가 좋다. 하지만 이게 힘들다면 한 달 닷새 정도 칼로리를 대폭 줄여서 식사하는 것도 방법이다.

두 번째, 식단은 블루존 식단이나 MIND 식단을 하는 것이다. 탄수화물 위주에 동물성 단백질을 제한하는 식단으로 통곡물과 콩과 생선, 견과류로 채운다. 대표적 블루존인 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐, 미국 로마 린다의 식단이 이런 컨셉이다.

■ 나이를 거꾸로 돌리는 식단

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■ 불로장생의 꿈: 바이오혁명- 더 자세한 내용은 더중앙플러스에서 확인할 수 있습니다

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