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‘튀긴 계란프라이는 그만’ 고지혈증 막는 조리법 [식탐]

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튀기는 조리 대신 물 활용 권장

들기름 떨어뜨려 오메가3 보충

헤럴드경제

계란프라이. [123RF]

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[헤럴드경제=육성연 기자] “식용유를 넉넉하게 붓고 튀기듯 계란프라이를 하세요. 그래야 맛있습니다.”

TV 예능프로그램과 동영상 사이트 유튜브에서 확산된 조리법이다. 이 영향으로 짜장면이나 김치볶음밥에 올리는 계란프라이나 일상 밥상에서도 계란을 튀기듯 조리하는 경우가 많아졌다. 더욱 바삭한 식감과 고소한 맛을 즐기기 위해서다.

하지만 건강에는 좋지 않다. 특히 계란처럼 자주 먹는 음식은 가능한 식용유를 적게 사용해야 좋다.

식용유는 열량이 높다. 지방은 1g당 9㎉로, 식용유 한 스푼(5~8g)은 45~72㎉다. 튀기듯 조리하기 위해 세 스푼 이상 넣으면 그만큼 열량이 높아진다. 게다가 볶음밥, 짜장면처럼 기름이 많은 음식 위에 올린다면 지방이 지나치게 많아진다.

기름 사용량을 줄이려면 ‘물’을 이용하면 된다. 물로 나물을 볶는 것처럼 계란프라이도 가능하다. 불에 달군 팬에 기름을 넣고 키친타월로 팬을 코팅하듯 살살 닦아낸다. 불을 약불로 조절하고 계란을 깨트려 살짝 익힌 후, 물을 한두 스푼 넣는다. 팬 뚜껑을 덮고 계란을 마저 익히면 된다.

튀겨내는 계란프라이에 사용하지 말아야 할 기름도 있다. 건강에 좋다고 알려진 올리브오일이다. 올리브오일은 발연점(기름이 타기 시작하는 온도)이 낮아 튀기는 용도로 사용하면 발암물질이 생성될 수 있다. 다만 올리브오일 중 가장 낮은 등급인 ‘퓨어 올리브오일(압착 올리브유에 정제된 올리브유를 섞은 것)’은 가능하다. 발연점이 180~240℃로 일반 올리브 오일보다 높다.

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수란을 올린 아보카도 오픈 샌드위치[123RF]

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발연점이 낮은 들기름도 계란프라이에 이용할 수 있다. 완성된 계란프라이에 들기름을 한두 방울 떨어뜨리는 방법이다. 고소한 향이 더해지면서 혈관 건강에 좋은 오메가3지방산까지 보충할 수 있다. 건강을 위해 아침마다 들기름 한 스푼을 꿀떡 삼키는 이들이 많은데, 이보다는 먹기 쉬운 방법이다. 국립식량과학원에 따르면 들기름은 오메가3지방산인 알파리놀렌산 함량(62%)이 식물성 기름 중 가장 많다. 이영은 원광대 식품영양학과 명예교수(전 대한영양사협회장)는 “들기름 한 스푼에는 고등어 한 마리에 맞먹는 알파리놀렌산이 들어 있다”고 설명했다.

이 교수는 수란 조리법도 추천했다. 수란은 끓는 물에 계란을 넣어 반숙으로 익힌 것을 말한다. 그는 “건강을 위해 식용유를 가능한 적게 사용하는 것이 좋다”며 “기름 없이 조리하는 수란은 볶음밥이나 햄버거, 모닝 식빵 등과도 잘 어울린다”고 했다.

계란을 먹을 때는 날계란 대신 익혀 먹는 것이 바람직하다. 날계란은 세균 감염의 가능성이 있어 익혀 먹어야 안전하다. 소화 흡수율도 익혔을 때 최고조에 달한다. 영양학자들에 따르면 익힌 계란의 단백질은 날계란보다 소화 흡수율이 높다.

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