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04.20 (토)

[Cooking&Food] 혈당 관리는 자신의 혈당 아는 것부터 시작해 몸에 맞는 식단 찾아야

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중앙일보 쿠킹팀, 연령대별 6명 연속혈당측정기 착용해 음식 섭취 전후 혈당 변화 결과 공개

음료 등 단순당 섭취 후 혈당 급격하게 상승

6명 중 4명 무기력·피로 같은 증상 나타나

‘식사순서요법’ 혈당 수치 최대 51.8% 감소

같은 음식 먹더라도 사람마다 혈당은 달라

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‘나에게 맞는 식단을 찾았다’ 15일간 자신의 혈당 수치를 모니터링한 중앙일보 쿠킹팀 6명의 결론은 같았다. 20·30·40대 연령대별 2명씩 총 6명은 설 연휴 직전인, 8일부터 21일까지 연속혈당측정기(CGM)를 착용하고 혈당 수치를 실시간 확인했다. ‘혈당 관리는 자신의 혈당을 아는 것부터 시작해야 한다’ 는 전문가의 의견을 따른 것이었다. 통상 손끝을 바늘로 찔러 나온 혈액으로 혈당을 측정하는 개인용 혈당측정기(BGM)와 달리, 연속혈당측정기는 몸에 부착하면 수분 간격으로 혈액 속 포도당(혈당)을 측정할 수 있다. 음식 섭취 직후부터 혈당 수치가 가장 높이 오른 시간, 변화하는 속도, 안정화까지 걸리는 시간 등의 데이터를 제공한다. 그 결과 각자 공복시 혈당 수치부터 갈비·전·떡국 같은 명절 음식, 탕후루, 떡볶이, 제육볶음, 탄산음료, 시리얼 등 일상에서 흔히 먹는 메뉴별 혈당의 변화를 확인할 수 있었다. 그 결과를 공개한다.

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‘혈당 스파이크’ 반복되면 다양한 대사질환 유발



“이상하게 밥만 먹으면 졸음이 쏟아질 때가 있어요.” 식후, 나른해지는 정신을 깨우기 위해 커피를 마시는 건 현대인의 일상이다. 식곤증이란 말도 있으니까. 그러나 혈당 변화가 졸음의 원인일 수 있다. 쿠킹팀 6명의 참가자 중 4명은 혈당이 치솟으며 춤을 출 때 몸의 변화를 느꼈다. 무기력·졸음·피로 같은 증상이다.

일시적인 혈당 상승은 우리 몸을 불안정하게 만든다. 이를 일으키는 대표적인 음식이 단순당이다. 설탕·음료수·사탕·과일주스 같은 단순당은 곡물, 특히 정제되지 않은 복합당보다 소화가 빨라, 혈당을 급속히 올린다. 이지현 아주대병원 영양팀장은 “단순당의 양이 많거나 지속해서 섭취할 경우 인슐린 반응이 과도하게 일어나 혈당이 급격하게 변화할 수 있다”고 설명한다.

실제로 참가자 B(43세)는 청을 넣은 음료를 마신 후 1시간 만에 혈당이 72mg/dL나 치솟았고 급격한 피로감을 호소했다. C(36세)는 탕후루를 먹고 35분 만에 혈당이 88mg/dL이나 상승해 최고치를 기록했다. 음식 섭취 후 평균 혈당 변화가 20~30mg/dL 정도로 안정적이었던 F(28세)는 식혜를 먹고 1시간 만에 49mg/dL나 올랐다. 문제는 이러한 급격한 변화, 즉 혈당 스파이크가 반복될 경우 건강 문제를 야기할 수 있다는 것이다.

당뇨뿐 아니라 각종 대사질환의 원인으로 꼽히는 체중 증가도 혈당 변화가 원인이다. 혈당을 크게 올리지 않는 식사를 한 후에는 우리 몸은 지방을 활발하게 연소한다. 반대로 혈당이 크게 상승하는 식사를 하면 인슐린에 의한 동화작용 때문에 우리 몸은 열심히 지방을 저장한다. 특히 당뇨병 환자의 경우 반복되는 혈당 스파이크로 인해, 혈당을 일정 수준으로 유지하기 어려워지고, 특히 합병증의 위험이 커진다.



혈당 상승 막는 식사 순서와 채소가 열쇠



2015년 웨일 코넬 의대는 흥미로운 연구결과를 발표했다. 같은 칼로리의 동일한 음식을 먹더라도 ‘먹는 순서에 따라 혈당이 달라진다는 것’이었다. 연구 결과에 의하면 채소와 단백질을 먼저 먹고 마지막에 탄수화물을 먹었을 때 1시간 뒤 식후혈당이 37%, 2시간 뒤는 17% 더 낮았다. 이후 이 연구결과는 ‘식사순서요법’으로 불리며 한국에서도 TV 교양 프로그램과 도서 등으로 소개돼 큰 반향을 일으켰다.

실제로 얼마나 차이가 있을까? 쿠킹팀이 직접 실험해봤다. 참가자들은 이틀 동안 저녁 식사로 동일한 브랜드의 제육볶음 도시락을 먹었다. 하루는 평소대로 동시에 골고루 먹었고, 하루는 샐러드를 추가해, 식이섬유 〉 단백질·지방 〉 탄수화물 순으로 섭취했다. 참가자 모두 유의미한 결과가 있었다. 최소 20.9%에서 51.8%까지 식후 혈당이 감소했다. 식사 후 혈당이 오르는 곡선도 훨씬 완만했다. 특히 드라마틱한 결과를 보였던 것은 C(36세)다. 식후 1시간 뒤 혈당이 64mg/dL이나 치솟았던 전날과 달리, 탄수화물을 가장 나중에 섭취하니 혈당이 32mg/dL로, 그것도 식후 3시간에 걸쳐 천천히 오르고 비슷한 속도로 떨어졌다.

식사 순서에 따라 혈당이 달라지는 이유는 무엇일까. 이지현 팀장은 ‘체내 흡수 속도’를 이유로 들었다. 채소와 단백질 식사 후, 탄수화물을 먹으면 먼저 섭취한 식이섬유와 단백질이 장(腸)에 그물망을 형성해 체내에 흡수되는 포도당의 양을 줄이고 속도를 느리게 만든다는 것이다. 또한 탄수화물 먹기 전 채소나 단백질을 먼저 섭취하면 장에서 GLP-1 호르몬 분비가 촉진된다. GLP-1 호르몬은 식욕 억제와 체내 열량 소비 증가 효과가 있어 당뇨병 치료제로 활발하게 사용되고 있는 물질이다.

혈당을 관리할 때 주의해야할 점이 있다. 같은 음식을 먹더라도 사람마다 혈당수치의 차이가 꽤 크다는 것이다. 같은 양의 동일한 음식인데 개인차가 있는 이유는 무엇일까. 차움 푸드테라피(만성염증클리닉) 이경미 교수는 “혈당은 음식을 소화하고 흡수하는 위장관 기능, 인슐린과 글루카곤과 같은 당 조절 호르몬, 인슐린에 대한 우리 몸의 반응 정도, 근육 량, 간의 대사 기능, 스트레스와 같은 다양한 요소의 영향을 받기 때문에 개인차가 크다”고 설명한다.

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실제로는 어떨까. 대표적인 탄수화물 식품인 떡볶이와 탕후루로 실험해봤다. 먼저 떡볶이. F(27세)는 떡볶이 섭취 후, 혈당이 21mg/dL 정도 오르며 가장 혈당 상승 폭이 작았다. 반대로 A(47세)는 혈당이 114mg/dL나 치솟았다. 요즘 MZ세대에게 가장 사랑받는 간식인 탕후루를 섭취한 후, 가장 많이 혈당이 오른 참가자는 C(36세)다. 지난해 건강검진에서 공복혈당장애 판정을 받은 그는 탕후루를 먹은 지 55분 만에 혈당이 88mg/dL이나 크게 상승했다. 반면 전혀 다른 곡선을 그린 그래프도 있다. E(28세)의 혈당은 22mg/dL만 올랐다.

전문가의 의견대로 같은 양의 동일한 음식을 먹더라도 혈당은 제각각이었다. 한식을 먹으면 크게 오르는 이가 있지만, 양식을 먹으면 혈당이 치솟는 이도 있었다. 결국 혈당 관리를 위해서는 평소 식사 후 자주 혈당을 체크해 본인에게 맞는, 혈당이 크게 오르지 않는 음식을 찾는 과정이 필요하다.

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블루체크 프로젝트팀=황정옥·송정·안혜진·김호빈 기자 ok76@joongang.co.kr

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