[건강한 가족] [기고] 뼈·근력·심장 건강 챙겨주는 ‘일석삼조’ 식품

밥상명의 ‘콩’① 임지영 국민대 식품영양학과 교수

콩은 우리 식단에서 두부·장류·두유·콩나물·콩기름 등 오랫동안 익숙하게 사용돼 온 식재료다. 최근에는 국가를 넘나드는 퓨전 요리나 최신의 레시피에서도 다양한 형태로 탈바꿈한다. 이처럼 우리에게 익숙한 콩 식품은 뼈 건강은 물론 근력, 심장 건강에도 도움을 줄 수 있어 건강한 삶에 없어서는 안 될 동반자라 할 만하다.

우리나라 50세 이상 성인의 골격 상태를 조사한 연구에 따르면 5명 중 1명이 골다공증, 2명이 골감소증으로 나타났다. 뼈 건강을 위한 영양 관리가 시급하다. 골다공증 예방을 위해서는 ‘뼈 리모델링’의 균형을 조절하는 콩 식품 섭취가 필수적이다. 콩에 함유된 이소플라본은 ‘뼈 리모델링’에 의한 골의 흡수를 억제하며 골밀도를 향상시킨다. 콩 단백질의 섭취가 증가할수록 골절 위험성은 감소하는 것으로 나타났다. 콩 식품인 두유를 꾸준히 섭취했을 때 골밀도 증가에 긍정적 효과를 가져온 연구결과도 있다. 해당 연구에 따르면 하루 2잔의 두유 섭취가 별다른 식생활이나 운동 변화 없이도 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다고 한다.

콩 식품은 근육 생성과 근력 유지에도 도움을 준다. 일반적으로 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 근육 형성에 더 좋을 것이라고 기대하지만 단백질 종류에 따른 차이는 크지 않다. 식물성 단백질의 섭취 또한 근육량이나 근력 유지에 충분한 효과가 있다. 현재 권장되는 단백질 섭취 기준은 체중 1㎏당 하루 0.8g으로, 60㎏의 체중을 기준으로 하면 48g이 권장된다. 근육 손실이 늘어나는 노년기에는 단백질 권장 섭취량에 16g을 더 섭취해야 효과적이다. 대표적 콩 식품인 두부 100g은 7~15g, 두유 1컵은 7~8g, 콩으로 만든 식사 대용 영양바는 6~14g, 콩 버거는 9~16g의 단백질을 함유한다.

이뿐만 아니라 콩 단백질의 섭취는 심장 건강에도 도움을 준다. 콩 식품의 섭취는 심혈관계 질환과 밀접한 관련이 있는 혈압, 체중, 혈당 및 체내 지방 대사를 조절해 허혈성 뇌졸중에 의한 신경 손상을 감소시키기 때문이다. 콩이 함유한 인지질·사포닌·식이섬유 등 다양한 성분이 혈압 감소, 염증 억제, 혈당 조절 등에 효과를 보인다.

영양이 풍부한 콩 식품의 꾸준한 섭취로 ‘일석삼조’의 건강한 생활 습관을 만들기 바란다.

임지영 국민대 식품영양학과 교수

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