중년에게 좋은 운동 ‘걷기’…올바른 방법은?

등은 곧게, 목은 세우고, 턱은 당기고, 눈은 ‘15m 전방’ 주시

어깨·팔 힘 빼고 자연스레 내리고, 아랫배·엉덩이 나오지 않게

발뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 걷기

보폭 맞춰 팔 앞뒤로 흔들고, 몸을 구부정하게 해선 절대 안 돼

1분은 숨찰 정도로 빠르게, 3분은 천천히…‘인터벌 걷기’ 실시

비탈길·계단 피하지 말기…엉덩이에 의식적으로 힘줘서 걷기 등

게티이미지뱅크

요즘 연예인 등 유명인들 사이에서 ‘걷기’가 건강을 지키는 방법으로 입소문을 타고 있다. 걷기는 크게 무리하지 않아도 올바른 자세로 하면 운동효과를 충분히 누릴 수 있어 체력이 점점 감소하는 중년 이상이 선호하는 운동이기도 하다.

하지만 대부분의 사람들은 ‘산책’ 수준으로 가벼운 걷기를 하고 있기 때문에 운동 효과가 그리 크지 않다. 그렇다면 ‘걷기’를 어떻게 해야 제대로 운동 효과를 누릴 수 있을까?

코메디닷컴에 따르면 걷기를 하더라도 제대로 자세를 유지하면서 해야 효과가 있다.

구체적으로 등의 근육부터 바로 펴고, 목을 똑바로 세운 후 턱은 살짝 당기며, 눈은 다소 멀리 전방 15m 정도를 바라보는 자세를 유지해야 한다.

또한 어깨와 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 하며, 걷기를 시작하면 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다.

이와 함께 보폭에 맞춰 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들고, 충분히 호흡을 유지하면서 걷는다.

또 하나 주의할 점은 몸을 구부정하게 하고 걷는다는 점이다. 40-50대가 되면 몸이 구부정해지는 사람이 늘고 있다. 이는 나이 들면 바른 자세를 지켜주던 몸 뒤편의 등 근육들이 약해지는데다, 긴 시간 스마트폰 등을 보면서 자세를 구부리는 습관이 들기 때문이다.

등이 구부정해지면 머리와 배가 앞쪽으로 더 나오고 복근도 약해진다. 그렇기 때문에 걷기 운동을 할 때에는 위에서 언급한 것처럼 상체를 꼿꼿이 세우고 걷는 것이 도움이 된다. 가슴과 등을 곧게 펴는 자세를 의식적으로 유지하고 습관을 들여야 하는 게 중요하다.

이와 함께 걸을 때 속도를 높이면 고개를 숙이게 되는데 이렇게 되면 목뼈(경추) 보호에 좋지 않다. 경추 디스크 등은 가벼운 목통증에서 시작되는 경우가 많기 때문에 가끔 뒷짐을 지고 천천히 걸어보자. 먼 앞만 볼 수 있고 가슴을 활짝 펼 수 있다. 이렇게 걷는 방법은 근골격계 질환을 예방하고 관리할 수 있는 아주 좋은 방법이다.

여기에 빠르게 걷다가 잠시 느리게 걷는 방식을 반복하면서 걷는 것은 걷기의 운동 효과를 높이는 좋은 방법이다. 이른바 ‘인터벌 걷기’다. 구체적으로 1분 정도는 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고, 3분 동안은 호흡을 조절하며 천천히 걷는 방식이다. 몸 상태에 따라 빨리 걷기와 느리게 걷기 시간을 조절할 수 있다.

이 밖에 평탄한 길을 골라서 걷는 것도 좋지만 비탈길이나 계단이 나타나면 피하지 말고 자신 있게 오르는 게 좋다. 이는 걷기에서 부족하기 쉬운 근력을 키우는 데 좋은 기회이기 때문이다.

계단이 길다면 무릎 관절 보호를 위해 내려오는 것은 피하는 게 좋다. 즉, 계단을 올라갔다면 내려오는 것은 엘리베이터를 이용한 뒤 다시 걷기 운동을 시작하면 좋은 효과를 볼 수 있다.

중년 연령이 걷기를 할 때 특히 주의해야 할 점이 의식적으로 엉덩이에 힘을 줘 걸어야 한다는 점이다. 엉덩이는 노화가 빠른 데다 앉아 있는 시간이 길수록 퇴화가 급속하게 진행되기 때문에 금방 쳐지게 된다.

이 밖에도 걷기를 할 때 내리쬐는 자외선으로부터 피부나 눈 건강을 지키도록 만반의 준비를 갖춰야 한다. 중년 이상은 눈과 피부의 노화가 빨라지기 때문이다. 눈과 얼굴, 피부 등을 보호하기 위해 선글라스나 선캡, 챙이 긴 모자, 팔다리를 덮는 얇은 옷을 입는 것도 필요하다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com

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