[건강한 가족] 누워서 TV 보고 콜라 마시면 ‘거지 뼈’, 맑은 햇살 쐬며 줄넘기 하면 ‘부자 뼈’

사회적 거리두기가 1년간 이어져 오면서 챙겨야 할 것 중 하나가 바로 ‘뼈 건강’이다. 전문가들은 햇빛을 보는 시간이 줄고, 신체 활동량까지 급감한 이가

많아지면서 골밀도 저하를 우려한다. 체형을 유지하고 장기를 보호하며 직립보행을 가능케 하는 뼈와 관절이 제 기능을 발휘하려면 뼈의 밀도가 높아야 한다.

골밀도는 생활 습관의 영향을 많이 받는다. 골밀도를 낮추거나 높이는 생활 습관을 알아본다.

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골밀도 낮추는 생활 습관

짠맛과 커피 즐기기

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평소 음식을 짜게 먹거나 커피·콜라를 즐긴다면 골밀도가 줄어들기 쉽다. 짠 음식을 먹으면 체내에선 염도를 낮추기 위해 소변을 통해 나트륨을 배출하는데, 이때 칼슘도 상당량 빠져나간다. 커피의 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 소변량이 많아지는데, 칼슘도 덩달아 배출된다. 또 카페인은 뼈의 구성 성분인 칼슘의 장내 흡수를 방해한다. 미국 영양학회(2002)에 따르면 칼슘 섭취량이 적은 사람 중 평소 카페인을 섭취하는 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 고관절·대퇴부의 골밀도가 0.07g/㎠씩 낮았다. 콜라 같은 탄산음료에는 인(P)이 많다. 혈액 속 인이 많아지면 항상성을 유지하기 위해 칼슘 농도를 높이는데, 부족한 칼슘을 뼈에서 빼 오기 때문이다. 음식은 싱겁게 먹고 커피·콜라의 과다 섭취는 자제한다.

눕거나 앉아서 있기

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TV를 볼 때 눕거나 앉은 자세를 오래 고정하면 뼈가 약해질 수 있다. 영국 더럼-뉴캐슬대 연구팀이 성인 214명을 대상으로 골밀도 추이를 연구한 결과에 따르면 일상에서 계속 앉아 있는 시간이 평균(52분)보다 길수록 척추·골반의 골밀도가 최대 22% 감소했다. 반면에 잠깐이라도 일어나 움직인 사람은 감소 폭이 작았다. 전혀 움직이지 않고 침대에만 누워 지내면 매달 뼈의 5%가 줄어든다는 연구결과도 있다. 신체 활동량이 적어 뼈에 물리적 자극이 없으면 뼈를 만드는 세포(조골세포)보다 파괴하는 세포(파골세포)가 활성화한다. 또 신체 활동량이 적을수록 근육량이 감소하는데, 이는 균형 감각을 떨어뜨려 낙상으로 인한 골다공증 발생 위험을 높인다. 실내에선 수시로 움직이거나 스트레칭을 한다.

술·담배 가까이 하기

알코올은 칼슘의 배출을 촉진하고 흡수를 방해한다. 간은 칼슘의 체내 흡수를 높이는 비타민D의 활성화를 돕는데, 음주로 인해 간 기능이 떨어지면 결국 칼슘의 체내 흡수가 저하된다. 또 음주 시 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 조골세포의 뼈 생성을 방해한다. 매일 술을 3잔 이상 마시는 사람은 비음주자보다 골다공증으로 인한 척추 골절, 고관절 골절 위험이 각각 38%, 68% 더 높다는 연구결과도 있다. 흡연은 조골세포의 생성을 억제하고 장내 칼슘 흡수를 막는다. 해외 연구에 따르면 흡연자의 골다공증으로 인한 고관절 골절 위험은 비흡연자보다 남성이 최대 2배, 여성은 최대 1.75배 높았다. 골밀도 감소를 막으려면 술은 하루 2잔 이하로 자제하고 금연은 필수다.

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골밀도 높이는 생활 습관

체중 싣는 운동 하기

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체중을 싣는 운동은 골밀도를 높여준다. 뼈는 적당한 물리적 자극을 받을 때 골밀도를 높이기 위해 조골세포를 활성화해서다. 미국 골다공증재단의 연구(2004)에 따르면 평소 운동하지 않는 여성의 고관절 골절 위험은 운동하는 여성보다 최대 70% 더 높았다. 사회적 거리두기를 지키며 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스 등 체중이 실리는 운동을 하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 실시한다. 단, 만 65세 이상 고령자나 관절염 환자, 비만인 사람의 경우 체중 부하 운동이 관절 건강을 해칠 수 있다. 이럴 땐 걷기, 자전거 타기처럼 관절에 부담이 없으면서 균형 감각을 키우는 운동으로 낙상을 예방하는 노력이 효과적이다. 이미 골다공증을 진단받았다면 윗몸일으키기·데드리프트 같은 척추 압박 운동은 피한다.

우유·두부 즐겨 먹기

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하루 칼슘 권장 섭취량은 800~1000㎎이다. 하지만 우리 국민의 하루 평균 칼슘 섭취량은 542.1㎎으로 크게 미달한다. 칼슘은 뼈에도 들어 있지만 혈액 내에서도 10㎎/dL의 농도로 유지된다. 혈액 내 칼슘 농도가 떨어지면 부갑상샘 호르몬이 분비돼 장내 칼슘 흡수, 신장의 칼슘 재흡수를 유도한다. 이때 재료(칼슘)가 부족하면 뼈에서 칼슘을 빼서 쓴다. 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 멸치·건새우·미역 등 해산물과 우유·치즈·요구르트 같은 유제품, 시금치, 콩, 두부 등에 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 흡수율도 중요하다. 우유·두부의 칼슘 흡수율은 40~50%, 뼈째 먹는 생선은 30%, 시금치·케일은 10~20% 선이다. 세끼 균형 잡힌 식단에 우유 한두 잔만 곁들여도 칼슘의 권장 섭취량을 채울 수 있다.

하루 40분 햇빛 쐬기

비타민D는 뼈의 주성분인 칼슘의 장내 흡수를 이끄는 대표적인 영양소다. 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 체내 비타민D가 부족하면 칼슘이 온전히 흡수되지 못한다. 실내에서 장시간 일하거나 자외선 차단제를 자주 사용하면 비타민D가 부족할 수 있다. 골다공증으로 인한 골절을 예방하려면 비타민D가 하루 800IU 이상 필요하다. 비타민D는 햇빛을 쐴 때 피부에서 만들어지는데, 오후 2~4시에 20분 쐬면 400IU가량 생성된다. 요즘처럼 사회적 거리두기로 산책이 부담스러울 땐 베란다를 활용해도 좋다. 하루 20분씩 두 번 이상 햇빛을 쐬기 힘들다면 음식을 통해 보충해 보자. 비타민D는 연어 100g에 360IU, 고등어 100g에 345IU, 달걀노른자 한 개에 25IU, 말린 버섯 100g에 20IU 함유됐다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr

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