[건강한 가족] 따로 운동하기 힘든가요? 일상 속 걷기로 운동 효과 누려요

‘확찐자’ 탈출하기 ② 걷기와 비만

1시간 걸으면 300㎉ 열량 태워

바이러스에 맞서는 면역력 키워

무산소운동과 함께하면 더 효과

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 중증도를 높이는 고위험군 중 하나가 ‘비만’이다. 코로나19 시대에 비만을 막아야 하는 이유다. 하지만 요즘처럼 운동시설 이용에 제약이 따를 때면 운동 의지가 무너지기 쉽다. 그런데 따로 운동시간을 내지 않더라도 일상에서 운동 효과를 낼 수 있는 간단한 방법이 있다. 바로 ‘걷기’다. 출퇴근길, 점심 장소로 이동할 때 기왕이면 운동 효과를 높이며 걷는 건 어떨까. 중앙일보 건강한 가족은 코로나19 시대에 비만을 예방해야 하는 이유와 방법에 대해 2회에 걸쳐 살핀다. 두 번째로 코로나19 시대 걷기의 중요성과 비만을 예방하는 걷기 방법을 알아본다.

코로나19 시대 우리 국민은 하루에 얼마나 걸을까. 지난 8월 한국건강증진개발원이 20~65세의 성인 1031명을 대상으로 실시한 ‘건강 투자 인식 조사’에서 전체 응답자의 74.4%(767명)는 ‘이동할 때 최소 10분 이상 걷거나 자전거를 이용한다’고 답했다. 또 전체 응답자는 최근 일주일 동안 하루 10분 이상 걸은 날이 평균 4.5일이었으며, 하루에 걸은 시간은 평균 61분이었다. 반면에 71%는 ‘평소 고강도의 스포츠 운동을 하지 않는다’고 답했고, 59.1%는 ‘최근 일주일간 근력운동을 전혀 하지 않았다’고 답했다. 이는 운동을 따로 챙기지 않는 사람도 일상에서 걷는 시간이 적지 않다는 것이다.

━

걷기는 바이러스 예방에 효과적

걷기의 체중 조절 효과는 얼마나 될까. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “일상에서 걷는 정도인 ‘보통 걷기’는 시간당 240㎉를, 약간 숨찰 정도의 ‘빠른 걷기’는 300㎉ 이상 소모한다”며 “1시간만 걸어도 밥 1공기 정도의 칼로리(300㎉)를 태울 수 있다”고 설명했다. 걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 산소를 이용해 탄수화물·지방을 태우며 에너지를 만든다. 이로 인해 걷기는 비만뿐 아니라 고혈압·당뇨병 같은 만성질환도 예방한다. 강 교수는 “식사 조절만으로 뱃살이 빠지지 않는 복부비만 환자 가운데 하루 1만 보 걷기만 실천해도 뱃살이 빠지고 고지혈증·지방간·동맥경화까지 개선된 경우가 많다”고 말했다.

특히 코로나19 같은 바이러스 유행 시기에 걷기의 중요성이 부각된다. 강 교수는 “독감이 유행하는 시기에 1000명 이상의 남녀를 대상으로 3개월간 조사한 연구에 따르면 하루 20분 이상 주 5일 이상 걸은 사람은 주 1회 이하로 걸은 사람보다 감기·독감으로 병가를 내는 비율이 43%나 적었고, 감기·독감에 걸리더라도 증상이 경미하며 기간이 짧았다”며 “이는 걷기 운동이 면역 세포의 숫자를 늘려 바이러스에 대항하는 면역력을 높였기 때문”이라고 분석했다. 조정환 서울여대 체육학과 교수는 “최근 세계적으로 걷지 않고 가만히 오래 앉아 있는 ‘좌식 행동’에 대해 비만뿐 아니라 코로나19의 위험성을 높이는 생활 습관으로 주목해 관련 연구가 활발하다”고 강조했다. 코로나19 시대 ‘걷기’가 비만을 막고 면역력을 높일 수 있는 현실적인 대안으로 떠오르는 배경이다. 세계보건기구(WHO)는 걷기로 건강 효과를 얻기 위해 일주일에 5일 이상, 30분 이상 걸으라는 의미의 ‘1530 법칙’을 권장한다.

━

걸을 때 자세 점검, 속도 조절 필요

걷기도 걷기 나름이다. 무작정 걷기만 한다고 운동 효과가 좋은 건 아니다. 우선 속도 조절이 중요하다. 걷기 시작한 첫 5분은 보통 걸음으로 걸으며 워밍업을 한다. 5분 동안 심장박동, 호흡수, 혈액순환이 증가하면서 운동 시 사용할 근육에 산소·포도당을 충분히 공급할 수 있다. 이후 거리·속도를 점차 늘려가며 칼로리 소모량을 끌어올린다. 걷기의 마무리 운동은 5분간 걷기 속도를 보통 걸음으로 늦추는 것이다. 심장박동, 혈압을 정상으로 돌리고 근육 내 노폐물을 제거해 근육 통증·경련을 막을 수 있다. 강 교수는 “무릎관절염·뇌졸중 등 질환이 없다면 하루 1만 보 이상 걷기를 추천한다”고 말했다. 만보기나 스마트워치를 이용해 걸음 수를 확인해 보자.

걸을 때 자세도 점검 포인트다. 시선을 전방 10~15m에 두고 상체는 곧게 세워 어깨와 가슴을 편다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들되 팔꿈치는 ‘L’자 또는 ‘V’자 모양으로 자연스럽게 구부린다. 손은 달걀을 잡은 듯 가볍게 주먹을 쥔다. 엉덩이는 심하게 흔들지 않는다. 다리는 ‘11’자로 걷되 무릎 사이가 스치듯 교차한다. 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 체중을 실으며 발을 땅바닥에 딛는다.

걷기 동작을 응용하면 훌륭한 홈 트레이닝이 될 수 있다. 특히 걷기와 무산소 운동을 결합하면 일석이조다. 예를 들면 2보 걷고 스쿼트 동작을 취하고 2보 걷고 런지 동작을 취하는 식이다. 고도비만 환자나 무릎관절염 환자, 고혈압·당뇨병 같은 기저질환이 있는 사람은 보통 걸음으로 하루 30분 이내 실천한 뒤, 1~2주 간격으로 걷는 시간·속도를 서서히 올리는 게 좋다. 담당 의사와 상의 후 환자 개인별 걷기 방식을 설정하는 게 안전하다.

보건복지부와 한국건강증진개발원은 지난 11일부터 비만 예방의 날을 맞아 ‘새로운 일상, 걷기로 시작해요’라는 주제로 비만 예방 캠페인을 펼치고 있다. 이 캠페인의 일환으로 코로나19 시대에 국민의 신체 활동량을 늘리고 일상 속 걷기 실천율을 높이기 위한 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’ ‘코로나19 예방을 위한 실내 신체활동 영상’을 제작했다. 자세한 내용은 이달 말 한국건강증진개발원 홈페이지에서 확인할 수 있다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr

▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가

▶ 이슈를 쉽게 정리해주는 '썰리'

ⓒ중앙일보(https://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지