기름진 음식 피하기 힘들면 ‘착한 기름’으로 건강하게…

재가열 조리용 기름 암 위험 높아져

다시 데울땐 오븐·에어프라이어 이용

두부도 계란후라이도 요새는 이런 소리를 듣는다 “기름을 넉넉하게 붓고 튀기듯이 요리해야 맛있어요” 최근 TV 요리 프로그램에서 자주 듣는 스타 요리연구가의 말이다.

실제로 ‘맛있다’라는 감탄사가 절로 나오는 메뉴들은 기름이 많이 들어간 음식들이다. 그렇다고 전염병이 확산된 시기에 건강한 식습관을 포기할 수는 없다. 튀김이 아니더라도 대체할 조리법이 있으며, 기름이 없어도 얼마든지 음식을 맛있게 즐길 수 있다. 오히려 튀김 맛이 아닌 식재료 고유의 맛을 더 잘 느낄수 있으며, 습관으로 자리잡힌다면 건강한 라이프스타일도 유지할 수 있다.

▶기름 사용량 줄이는 조리법=튀김보다는 찜이나 데치기 등의 요리가 가장 좋지만 기름을 넣고 싶다면 조리법을 살짝 바꿔 사용량을 줄이면 된다. 볶음 요리의 경우 약한 불에 30초 정도 프라이팬을 달군후 키친타월에 식용유를 살짝 묻혀 문지르면 기름을 적게 넣을 수 있다. 또한 프라이팬에 기름 대신 물을 조금씩 넣으며 볶는 방법도 있다. 특히 나물은 프라이팬에 물을 두르고 센 불에서 살짝 볶은후 참기름을 뿌려주면 맛이 좋다.

▶오븐·에어프라이기로 데우거나 굽기=전이나 치킨 등의 음식을 다시 데우거나 튀김의 바삭함을 원한다면 오븐이나 에어프라이어를 이용한다. 다만 감자튀김은 황금빛 노란색이 될 때까지만 가열해야 한다. 고탄수화물 식품을 고온으로 오랜 시간 가열하면 국제암연구소(IARC)가 ‘인체발암 추정물질(Group 2A)’로 분류한 아크릴아마이드가 나올 수 있기 때문이다. 식품의약품안전처는 탄수화물 함량이 높은 식품의 경우 튀김 온도는 160℃, 오븐 온도는 200℃ 이하에서 조리할 것을 권장하고 있다.

▶집에서 직접 만들기=집에서 직접 요리를 하면 보다 건강한 요리가 나온다. 기름 사용량을 줄일 수 있으며, 양파를 첨가해 중성지방 분해를 도울 수도 있다. 음식점 내 기름 재사용에 대한 우려도 덜 수 있다. 실제로 미국 일리노이대학의 쥐실험에서는 재가열된 조리용 기름을 자주 먹은 쥐들과 신선한 기름을 먹은 쥐들을 비교한 결과, 암 성장에서 현저한 차이가 나타났다. 조리용 기름을 반복적으로 재가열할 경우 암 유발에 영향을 미치는 아크로레인이 분비될 수 있다는 분석이다.

▶착한 기름의 사용=올리브오일이나 아보카도오일등 건강한 기름의 사용도 좋은 방법이다. 특히 엑스트라버진 올리브오일(최상품 올리브유를 압착해 얻은 첫 번째 오일)의 경우 심혈관질환 예방에 가장 큰 효과를 보인다는 연구(2014)가 국제학술지 ‘비엠씨 메디신’에 실린 바 있다. 다만 튀김등 고온 조리시에는 올리브오일보다 발연점이 높은 아보카도오일이 적합하다.

▶트랜스 지방 피하기=반면 ‘절대 악’으로 취급받는 트랜스지방도 있다. 부분경화유를 사용해 만든 감자튀김이나 스낵, 튀김이 해당하며, 마가린이나 쇼트닝이 들어간 빵 종류나 카라멜 등에도 들어있다. 과자의 경우 기름에 튀긴 ‘유탕처리’ 스낵은 ‘유처리’(겉면에 기름을 뿌리고 맛 성분을 입힌 스낵)보다 기름 함량이 많은 편이다. 과자를 비롯해 인스턴트 식품을 고를 때에는 트랜스지방 함량을 확인한다. 육성연 기자

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