[건강한 가족] 국·찌개에 채소 두 배 더 넣고 50분 앉아 있었으면 10분 서 있으세요

식습관·활동량·수면·자세 등

일상에서 조금만 신경 쓰면

건강 효과 더해져 질병 예방

건강 챙기는 사소한 습관

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건강 챙기는 사소한 습관 7가지

‘행동이 습관이 되고, 습관이 곧 운명이 된다’는 말이 있다. 영국의 첫 여성 총리였던 마거릿 대처의 아버지가 그녀에게 해준 조언으로 유명하다. 건강관리에서도 마찬가지다. 사소한 습관 하나를 바꾸는 것이 건강 수명을 늘리고 질병을 예방할 수 있다. 식습관과 활동량, 수면 등 일상에서 건강 효과를 더하는 작지만 의미 있는 행동 7가지를 알아본다.

1 칫솔을 연필 쥐듯이 잡고 양치질하기

양치질의 효과를 높이는 다양한 방법이 있다. 가장 중요한 건 양치 방식이다. 충치의 원인인 플라크를 효과적으로 제거하려면 치아 사이와 잇몸 경계 부위를 잘 닦는 것이 핵심이다. 치아와 잇몸 경계에 칫솔모를 두고 3~4㎜씩만 위아래로 짧게 움직여 진동을 주듯 닦아야 한다. 칫솔을 잡을 때는 연필을 쥐는 것 같은 펜 그립(Pen Grip)법을 권한다. 이렇게 하면 치아에 닿는 압력을 미세하게 조절해 짧은 진동을 줄 수 있다. 치주낭 속 플라크를 제거하면서 잇몸 마사지 효과도 얻는다. 칫솔을 눌러 닦는 습관은 잇몸을 상하게 하고 치아를 마모시킬 수 있다. 시린 이를 유발하는 원인이 된다.

2 식사 땐 숟가락보다 젓가락 많이 쓰기

젓가락 사용은 나트륨 과잉 섭취의 주범인 국에 밥을 말아 먹는 습관을 줄일 수 있다. 또 젓가락은 위 속에 음식을 빨리 집어넣어 과식을 유발하는 빠른 식사를 자연스럽게 지연시킨다. 위에 음식이 들어간 다음 포만감을 유발하는 신호가 뇌에 전달되기까지 20분 이상 걸린다. 20분 이상 천천히 먹어야 배부르다는 느낌을 줘 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 작용하고, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린은 감소한다. 또 식사할 때 평소에 손이 먼저 가던 자극적인 음식 대신 샐러드 같은 채소를 먼저 먹어보자. 열량보다 부피가 커서 포만감을 쉽게 느낄 수 있다. 그러면 식사량이 자연스레 줄어든다. 채소에는 섬유질이 풍부해 ‘천천히 씹어 먹기’를 자연스럽게 유도한다.

건강 챙기는 사소한 습관

3 음식 간은 입맛 대신 염도계로 맞추기

간을 볼 땐 입맛에 의존하지 말고 가정용 염도계를 사용해 짜게 먹는 습관을 교정하는 게 도움된다. 국이나 찌개류에 염도계를 집어넣으면 센서로 측정된 염도(%)가 LCD 창에 뜬다. 보통 0.3~0.4% 이하는 돼야 소금에 따른 건강 위해를 줄일 수 있다. 매번 염도계를 사용하기 어려우므로 맛있다고 느껴지는 적정한 농도의 염도를 확인한 뒤 기억해 두자. 다음에 같은 음식을 만들 때 소금·간장·된장·고추장 등의 사용량을 적정 농도에 맞춰 줄이면 된다. 음식의 간을 약하게 하는 대신 식재료 고유의 풍미를 느끼도록 간을 바꿔 보는 것도 좋다. 국·찌개는 간을 약하게 하는 대신 들어가는 채소의 양을 두 배로 늘린다. 생선의 밑간은 소금 대신 레몬즙을 뿌리면 쫄깃해지고 짭짤한 맛을 느낄 수 있다. 햄·소시지·어묵은 끓는 물에 데쳐 소금기를 뺀다. 각종 샐러드 소스로 딸기·토마토 같은 과일을 갈아 넣으면 당·나트륨을 덜 섭취할 수 있다.

4 눕거나 앉는 시간 줄여 근육량 지키기

노쇠는 근육량 감소와 밀접하다. 근육량이 적으면 근골격계가 약해져 움직이기를 꺼리고 무력감을 느끼게 한다. 생활의 활력을 떨어뜨려 활동량이 감소하는 악순환이 반복된다. 근육량이 적어 몸의 내구력이 떨어지면 감염에 약해지고 회복이 더뎌 합병증으로 인한 사망 위험이 커진다. 근육량과 근육 강도를 지키는 데 가장 중요한 건 앉아 있거나 누워 있기를 좋아하는 노인성 생활 습관을 버리는 것이다. 일어나서 스트레칭하고 걷는 시간을 늘려야 한다. 등받이가 있는 의자에서 앉았다 일어나는 운동을 하는 것만으로도 허벅지가 단단해져 걷기 편해진다. 하루에 100개를 할 수 있을 만큼 점진적으로 단계를 높여가면 근력과 균형감각을 기르는 데 좋다.

5 벽에 뒤통수·등 붙여 목 좌우로 돌리기

목·허리 질병을 예방하기 위해 50분 앉아 있었으면 10분은 일어나야 한다. 아무리 좋은 자세라 해도 같은 자세로 오랫동안 움직이지 않으면 힘을 받는 뼈 주변의 근육·인대·관절이 굳어 통증이 생긴다. 이와 함께 스트레칭 동작을 익혀 10분 일어났을 때 실천해 보는 것이 좋다. 키를 잴 때처럼 벽에 등을 대고 선 뒤 엉덩이·어깨·뒤통수를 벽에 붙인다. 그다음 목을 좌우로 크게 움직여 준다. 앉은 상태에서 목만 뒤로 젖히는 자세는 단순히 목뼈만 움직이는 것이라 별 효과가 없다. 컴퓨터를 쓸 때 자판은 최대한 몸 쪽으로 당겨 팔꿈치가 몸통 옆에 오게 한다. 모니터는 눈높이에 맞춘다. 스마트폰을 쓸 땐 눈높이 가까이 올려 고개를 내리지 않고 시선만 내려 보면서 사용한다.

6 높낮이 조절 스탠딩 책상에서 서 있기

좀 더 적극적으로 서 있는 시간을 늘리는 방법도 있다. 책상을 교체할 계획이 있다면 높낮이를 조절하는 스탠딩 책상으로 바꿔 보는 건 어떨까. 장시간 의자에 앉아 있는 것은 ‘새로운 흡연(The New Smoking)’이라 불릴 만큼 건강에 해롭다는 연구가 많다. 체내 대사율이 감소하고 칼로리·지방 소모가 낮아 비만 위험이 커진다. 반면에 서서 일하는 것은 혈액순환은 물론 척추 건강과 각종 성인병 예방 등에 긍정적인 영향을 미친다. 서 있으면 다리 근육에 힘이 들어가 혈관이 수축·이완하므로 혈액순환 등 대사 활동이 활발해진다. 운동하는 효과도 있다. 하루 세 시간씩 서서 일하면 144㎉가 소모되고 1년에 약 3.6㎏의 지방이 연소된다(영국 체스터대 연구팀, 2013). 다만 8시간 이상 장시간 서서 일하면 다리 정맥에 피가 쏠려 하지정맥류가 발생할 수 있다. 척추관협착증·퇴행성 관절염·저혈압 환자는 오래 서 있으면 오히려 증상이 악화할 수 있다.

7 자거나 화장실 갈 때 스마트폰 놔두기

침실에서 스마트폰을 사용하는 것은 생체리듬을 깨뜨려 무기력과 피로감을 가중시킨다. 생체리듬은 낮엔 활동할 수 있게 신체가 깨어나고 밤에는 안정적인 상태로 휴식을 취하도록 하는 일종의 시계다. 낮에는 활동을 돕는 호르몬이, 밤에는 휴식을 돕는 호르몬이 분비된다. 밤에 스마트폰·태블릿PC 빛에 노출되면 신체는 여전히 낮인 줄 착각한다. 낮과 밤의 호르몬 분비가 뒤죽박죽돼 감정 조절이 잘 안 되고 다음 날 피로·우울 증세를 야기한다. 특히 스마트폰 등은 눈 바로 앞에서 인공 빛을 내뿜어 뇌에 강한 자극을 준다. 멀리서 TV를 보는 것보다 더 강력하게 생체리듬을 교란한다. 화장실에 갈 때도 스마트폰을 두고 가는 게 좋다. 스마트폰을 들고 화장실에 들어가 오래 앉아 있는 습관이 있을 때 변비·치질 같은 질병이 유발·악화하기 쉽다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

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