[건강한 가족] 다리 붓고 저녁에 체중 늘죠? 해조류 자주 먹고 밤에 푹 자봐요

과도한 다이어트 후 폭식

짠 음식 즐기면 부기 악화

칼륨 많은 식단으로 예방

부기 막는 생활 습관

몸이 붓는 증상이 수시로 나타나 고민인 사람이 많다. ‘자고 일어나면 얼굴이 붓는다’ ‘얼굴이 푸석푸석하다’ ‘반지나 신발이 꽉 낀다’고 호소한다. 몸이 자주 붓는다는 건 신진대사가 원활하지 않다는 신호로 볼 수 있다.

우리 몸의 50~60%는 수분으로 이뤄져 있다. 신체의 기본 구성 요소인 세포와 세포 사이에 수분이 과다하게 쌓인 상태를 ‘부종(부기)’이라고 한다. 몸이 부으면 혹시 질병의 전조 증상이 아닌지부터 걱정한다. 하지만 부종이 있다고 반드시 질병이 있는 건 아니다. 부기의 흔한 원인은 특별한 이유 없이 발생하는 특발성 부종이다. 신장·간·심장·내분비 계통에 이상이 없고 부종을 유발하는 약을 먹지 않는데도 붓는 증상을 호소하는 경우다.

부종은 남성보다 20~40대 여성에게 흔히 발생한다. 주로 한 자세로 앉거나 서서 생활할수록, 오후로 갈수록 다리가 붓거나 배가 나오면서 체중이 증가하는 양상을 보인다. 그러다 아침에 일어나면 정상으로 돌아온다. 이때 두통이나 복부 팽만감, 긴장감, 우울감을 함께 호소하기도 한다. 한림대성심병원 신장내과 김성균 교수는 “부종은 주기적 혹은 간헐적으로 악화하는 경향이 있다”며 “보통 하루 중 아침과 저녁의 몸무게 차이가 0.5~1.5㎏ 정도 나며 심한 경우 5㎏ 이상 차이를 보이기도 한다”고 말했다.

한 자세로 오래 앉거나 서 있지 말도록

자주 붓는 건 생활 습관과 관련이 있다. 과도한 다이어트가 대표적이다. 금식이나 원푸드 다이어트처럼 무리한 식이요법으로 살을 뺀 사람은 조금만 과식해도 몸이 많이 붓는다. 김 교수는 “식사량을 줄이면 몸에선 수분과 염분만이라도 체내에 쌓아두려는 시스템이 활성화한다”며 “금식 후 음식을 다시 먹기 시작해도 이 시스템이 여전히 작동해 부종이 심해진다”고 설명했다.

짠 음식을 좋아하는 식습관은 부종 악화의 주요인이다. 혈액에 소금기가 많으면 체내 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해 수분을 계속 끌어들여 몸이나 얼굴이 붓는 데 결정적인 역할을 한다. 수면 부족 역시 몸이 붓는 현상을 부추긴다. 수분·염분의 배설은 누워 있을 때 증가한다. 잠이 모자라면 하지에 몰린 수분이 신장으로 순환하는 시간이 부족해져 부기가 완화하지 않고 지속한다.

원인 질환이 없는 부종은 생활 습관만 바꿔도 충분히 호전될 수 있다. 나트륨 과다 섭취는 얼굴이나 몸이 붓는 지름길이므로 하루 소금 섭취량을 10g 미만으로 줄여 싱겁게 식사하는 습관을 들인다. 식탁에서 주로 사용하는 소금의 성분은 염화나트륨이다. 칼륨과 서로 교체되는 성질이 있어 칼륨을 섭취하면 몸 밖으로 배설된다. 김·미역·다시마·파래 등 해조류나 사과·바나나 등 과일, 콩, 시금치, 버섯 등 칼륨이 풍부한 식품 위주로 밥상을 차려 먹으면 부기를 줄일 수 있다.

부기 예방은 어떻게 먹느냐도 중요하다. 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 높이면서 체내 나트륨과 수분을 늘리는 인슐린 분비를 자극한다. 저녁 식사 때는 소금기 많은 음식을 피하고 적어도 잠자기 2시간 전에는 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹지 않는 게 좋다. 주중에 적게 먹고, 주말에 폭식하는 등 식습관이 불규칙한 사람은 식생활 개선이 필수다.

부기 빼려 임의로 이뇨제 먹지 말아야

가능하면 신진대사를 원활히 하고 소변이 잘 나오도록 틈틈이 누운 자세로 휴식을 취하고, 밤에도 충분히 자야 한다. 다리가 심장보다 낮은 곳에 있으면 수분이 하지로 쏠려 붓는 현상이 사라지지 않을 수 있으니 엎드려 자거나 지나치게 높은 베개 사용은 피하는 게 좋다. 사람이 스트레스를 받으면 항이뇨호르몬이 분비돼 소변의 배설을 억제할 수 있으므로 평소 스트레스 관리에도 신경 쓴다.

부기를 빼고 싶어 임의로 이뇨제를 복용하는 것은 금물이다. 만성 신부전에 이를 수 있을 만큼 위험하다. 대전을지대병원 신장내과 김경민 교수는 “이뇨제를 과다·장기 복용하면 체내 전해질의 불균형을 초래하고 신장 기능을 떨어뜨린다”며 “이뇨제는 반드시 전문가의 처방에 따라 복용해야 하며 생활 습관을 바꾸기 위한 노력이 필요하다”고 강조했다. 비만이면 정맥계·림프계 혈액순환이 잘 안 돼 부종이 발생하기 쉽다. 비만인 사람은 저염식을 생활화하고 탄수화물·지방 섭취를 조금씩 줄이면서 꾸준히 운동해 체중을 줄여야 부종의 악화를 막을 수 있다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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