코로나19 자가격리 중? 다이어트는 '이렇게'

자가격리 중에도 올바른 식습관과 주기적인 환기, 운동은 필수다. 제공|365mc

[스포츠서울 양미정 기자] 코로나19의 위협으로 재택근무 체제에 돌입하거나 임시휴업을 하는 회사들이 많아졌다. 다중이용시설이 폐쇄되는 경우도 많다. 확진자와의 접촉과는 무관해도 가급적 외출을 자제하는 분위기다. “코로나19가 저녁이 있는 삶을 만들었다”는 우스갯 소리가 나올 정도다. 만에 하나 자가격리로 인해 갑작스런 재택생활을 피할 수 없게 된 다이어터라면 다음 5가지 팁을 유념하자.

◇ 간편한 인스턴트 식단은 살찌는 지름길
집안에만 있다 보면 라면, 햄버거, 피자 등 간단하게 먹을 수 있는 식단을 고르기 쉽다. 하지만 인스턴트 식품은 단백질 함량은 부족하고 탄수화물과 나트륨 함량이 높아 다이어트나 면역력 향상에 악영향을 준다. 365mc 식이영양위원회 전은복 영양사는 “라면보다 부담이 덜 되는 소면이나 당면, 쌀국수를 활용한 닭가슴살 야채국수를 추천한다. 닭가슴살 토핑으로 부족한 단백질을 보충하고 배추나 버섯 등을 곁들이면 보다 건강한 식단을 즐길 수 있다”고 설명했다.

◇ 장을 못보는데 건강식 어떻게 먹을까
코로나19가 유행하면서 배달음식이 덩달아 뜨고 있다. 커피나 과일음료까지 다양하게 배달하다보니 선택지도 많다. 최근에는 닭가슴살 샐러드, 연어 샐러드, 쇠고기 야채 샐러드 등 다이어트 도시락도 배달된다. 배달음식으로 식사를 대신할 경우 수육, 족발, 연어, 회, 샐러드 등 담백한 메뉴 중심으로 골라보자. 전 영양사는 “돼지고기 살코기에는 비타민 B군 함량이 높아 대사기능을 높여주는데도 효과적이다. 다만 기름진 부위는 제거하고 살코기 위주로 쌈야채, 부추 등과 함께 섭취하는 것을 권한다”고 말했다.

◇ 신선제품 배송으로 면역력 ‘업’
매번 배달 음식으로 어린이나 고령자의 한끼를 대신하는 것은 무리다. 최근에는 신선제품을 바로 배송해주는 서비스도 많다. 다양한 배송 업체에서 주문 음날 새벽에 받을 수 있는 서비스를 제공한다. 신선 제품은 면역력 증진에도 도움이 된다. 신선제품 품목으로는 닭고기, 생선, 두부, 계란 등의 단백질 식품과 버섯, 호박, 당근, 브로콜리, 쌈배추 등의 야채를 고른다.

◇ 하루 15분 이상 햇볕 쬐기
실내에만 있다 보면 햇볕 보기가 힘들다. 하루 15분 이상 커튼을 열고 햇볕을 쬐어 체내 비타민D를 보충하자. 비타민D는 면역기능에도 관여할 뿐만 아니라 세로토닌 합성을 증가시켜 우울감 개선에도 도움이 된다.

◇ 생활패턴 규칙적으로 지켜야
자가격리자로 생활하고 있다면 규칙적인 생활패턴을 지키는 것이 중요하다. 외부와 단절돼 생활하다 보면 낮밤이 바뀌기 쉽다. 심하게는 우울감으로 식욕이 떨어져 끼니를 제대로 챙기지 못하는 경우도 있다. 전 영양사는 “생활패턴이 깨질 경우 면역력이 저하될 수 있고 수면이 불규칙해지거나 영양이 불균형해지면 바이러스에 더 취약해진다. 하루에 물 1.5~2리터 정도를 충분히 마셔 노폐물도 원활히 배출하라”고 강조했다.
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