[건강한 가족] 혈당 높을까봐 과일 피하나요? 키위가 그런 걱정 말래요

[키위의 영양학]

그린·썬골드 키위 혈당지수

저혈당 식품 기준보다 낮아

영양소 밀도는 과일 중 최고

당뇨병 환자 500만 명 시대다. 대한당뇨병학회는 지난해 국내 당뇨병 환자 수가 501만7000명이라고 공식 발표했다. 당뇨병 전 단계(공복혈당장애)까지 합치면 1300만 명이 넘는다. 인구 4명 중 1명이 혈당 관리의 굴레에 갇힌 셈이다. 음식·식재료 하나를 고를 때도 신경이 쓰일 수밖에 없다. 이때 주목할 만한 과일이 바로 ‘키위’다. 비타민C와 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부한 데다 혈당 관리 효능까지 있다는 사실이 밝혀져 눈길을 끌고 있다.

키위는 달콤한 맛 때문에 혈당 지수(음식이 체내로 흡수되는 속도를 점수로 환산한 것)가 높은 과일이라고 생각하기 쉽다. 하지만 이는 키위에 대한 대표적인 오해다.

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풍부한 식이섬유가 혈당 조절

그린 키위의 혈당 지수는 39, 썬골드 키위는 38이다. 키위는 저혈당 식품 기준치인 55보다 낮은 저혈당 식품이다. 대표적인 수용성 식이섬유 과일인 바나나·수박·포도의 혈당 지수보다 현저히 낮다. 2016년 뉴질랜드에서 열린 ‘제1회 키위 효능 연구 국제 심포지엄’에서 뉴질랜드 국립식품과학연구소 존 먼로 박사는 “그린 키위는 혈당을 천천히, 조금만 상승시키기 때문에 혈당 조절에 도움이 된다”고 밝힌 바 있다.

키위에 함유된 풍부한 식이섬유가 장내에서 수분을 흡수한 뒤 약 네 배 팽창해 음식물을 감싸 소화와 흡수가 천천히 이뤄져 혈당도 천천히 오른다. 먼로 박사는 실험을 통해 한 그룹은 식빵 두 장, 다른 그룹은 식빵 한 장 반에 키위 한 개(총 탄수화물 섭취량 동일)를 먹게 한 뒤 혈당 변화를 GGE(섭취 후 상승한 혈당 수치를 포도당의 양으로 환산한 수치)로 측정했다. 키위 한 개의 GGE가 6g이라면 키위 한 개가 올리는 혈당 수치가 포도당 6g 섭취 시 올라가는 혈당 수치와 같다는 의미다. 그 결과 키위로 대체해 먹은 그룹의 GGE는 18.9g으로 식빵만 먹은 그룹(22.5g)보다 낮았다. 즉 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 식빵만 먹는 것보다 그린 키위를 함께 먹는 것이 혈당 상승이 훨씬 적은 것이다.

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필수 영양 성분이 골고루 가득

이뿐만이 아니다. 영양학적 가치도 크다. 키위에는 17가지 비타민과 단백질, 식이섬유, 칼슘, 철분, 마그네슘 등 몸에 필수적인 영양소가 풍부하다. 영양의 효율을 의미하는 ‘영양소 밀도’가 가장 높은 과일이다. 영양소 밀도는 100㎉ 섭취 시 영양학적 가치를 측정한 지수다. 제스프리 그린 키위와 썬골드 키위의 영양소 밀도는 각각 20과 29.8로 오렌지(17.2)·수박(7.1)·바나나(5.6)·포도(3.6)·사과(3.5) 등보다 월등하다. 같은 양을 먹어도 영양소를 많이 섭취할 수 있다는 뜻이다.

우선 비타민C가 풍부하다. 100g당 함유한 비타민C 양이 썬골드 키위는 161㎎, 그린 키위 85㎎으로 오렌지보다 많다. 비타민C는 몸에 활력을 주고 피로 해소에 효과적일 뿐 아니라 체내 면역력을 향상시키는 데도 도움이 된다. 또한 비타민C는 콜라겐 합성을 도와 피부 건강에도 도움을 준다. 매일 키위를 섭취하면 체내 비타민C의 농도를 효과적으로 증가시킬 수 있다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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