[건강한 가족]목·어깨 결림으로 생긴 통증, 꾸준한 스트레칭으로 날려요

'근육 이완제' 스트레칭

스트레칭은 모든 운동의 기초다. 격렬하지는 않지만 뭉친 근육을 부드럽게 당기고 늘려줘 골격이 틀어지는 것을 막는다. 몸 가장 안쪽에 위치해 척추와 관절의 움직임을 잡아주는 속 근육을 강화해 건강하고 오래 쓸 수 있는 몸으로 바꿔 준다. 비틀어진 신체의 좌우 균형을 맞춰주기도 한다. 목·허리를 움직였을 때 뻑뻑하고 담이 걸린 듯 아프다면 긴장한 근육을 풀어주는 스트레칭이 필요하다는 신호다.

스트레칭은 몸을 움직이는 다양한 신체 동작의 효율성을 극대화하는 활동이다. 팔다리를 비틀고 곧게 쭉쭉 뻗는 것만으로도 자연스럽게 몸에 활력을 준다. 스트레칭의 효과는 가벼운 몸풀기 그 이상이다. 해부학적으로 짧아진 근섬유의 길이를 의도적으로 늘려 근육의 유연성을 회복한다. 뻣뻣했던 몸이 부드러워지면서 운동 수행 능력이 높아진다. 근육이 딱딱하게 굳어 생기는 통증을 완화하는 데도 긍정적이다. 아주대병원 재활의학과 윤승현 교수는 “스트레칭만으로도 근육 손상으로 심해지는 통증을 효과적으로 완화할 수 있다”고 말했다.

굳은 근육과 연결된 관절 경직돼 통증

근육이 긴장하면 왜 통증이 생길까. 원인은 과사용이다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 “몇 시간 동안 같은 자세로 있으면 똑같은 근육만 과도하게 반복적으로 사용하면서 근육이 경직된다”고 말했다. 종일 의자에 앉아 일하거나 목을 빼고 스마트폰·컴퓨터 화면을 바라보는 자세가 대표적이다. 스스로 의식하지 못하지만 목·어깨·허리·손목 등 신체 근육이 한 방향으로만 과도하게 수축·긴장한 상태다.

근육이 뻣뻣하게 뭉치면 그 근육과 연결된 관절의 회전이 제한돼 몸이 움직일 수 있는 가동 범위가 줄어든다. 목·어깨 근육이 심하게 경직되면 머리까지 팔을 들어올리기 힘들어진다. 신체 유연성이 떨어져 움직이기 힘들다 보니 점점 근육이 굳어지는 악순환을 반복한다. 근육 뭉침으로 통증도 심해 일상생활도 소극적으로 변한다. ‘근육 뭉침→통증 심화→신체 움직임 제한→더 넓은 부위의 근육 뭉침’을 반복한다.

스트레칭은 이런 악순환을 끊는다. 한국체육과학연구원 성봉주 책임연구원은 “스트레칭은 몸의 중심축인 척추·어깨·골반 등 신체의 주요 관절과 이를 지탱하는 근육의 행동반경을 넓혀 신체 활동 능력을 개선한다”고 말했다. 이를 뒷받침하는 연구도 있다. 2015년 한국사회체육학회지에 실린 논문에 따르면 80세 이상 고령자를 대상으로 8개월 동안 주 2회씩 60분 동안 스트레칭을 했더니 어깨 관절의 유연성, 유산소 지구력 등 전체적인 체력이 향상됐다. 어깨 관절 유연성은 한 손은 어깨 위로, 다른 손은 어깨 밑으로 해 등 뒤로 손을 마주하게 한 다음 손가락을 기준으로 거리를 측정했다. 유연성이 높을수록 양손의 거리가 짧다. 그 결과 어깨 관절의 유연성이 스트레칭 전 21.57㎝에서 4개월 후 17.76㎝, 8개월 후 16.53㎝로 개선됐다. 어깨 관절을 움직이는 가동 범위가 늘었다는 의미다. 30초 동안 제자리에서 무릎과 팔을 90도로 올리는 유산소 지구력 역시 16.84회에서 8개월 후 23.23회로 좋아졌다.

너무 짧은 스트레칭은 되레 근육 수축

스트레칭은 근육이 유연해지면서 근육 결림으로 나타나는 통증을 줄인다. 넘어지면서 관절이 다치는 부상도 예방한다. 경직된 근육보다 유연성 있는 근육이 스트레스에 잘 견디고 회복도 빠르다. ‘스트레칭이 신체 노화를 막는 가장 강력한 무기’라고 강조하는 이유다. 게다가 시간·장소의 제약이 없어 누구나 언제 어디서든 실천할 수 있다. 식사 후 산책을 하는 동안이나 버스·지하철을 기다릴 때 조금만 몸을 비틀면 된다.

간단해 보이는 스트레칭에도 원칙이 있다. 스트레칭은 기본적으로 짧아져 있는 근육을 강제로 늘려 근육에 자극을 가하는 행동이다. 주먹구구식으로 몸을 늘리고 펴는 것은 오히려 신체 건강을 망칠 수 있다. 첫째는 10초 이상이다. 몸을 쭉 펴는 스트레칭 자세가 고작 1~2초라면 별 효과가 없다. 스트레칭 지속 시간이 너무 짧으면 뇌에서 근육 상태를 제대로 인지하지 못해 오히려 근육이 수축하는 결과를 초래한다. 스트레치뱅 문훈기 트레이너는 “몸을 최대한 늘린 정점 상태를 10~30초 정도 유지하는 것이 이상적”이라고 말했다.

둘째는 충분한 강도다. 근육이 당기면서 불편한 느낌이 들지만 참을 만한 정도가 적당하다. 한마디로 아프기 직전까지 늘린다. 근육을 충분히 이완하지 않으면 스트레칭 효과가 떨어진다. 적절한 스트레칭 강도는 사람마다 다르다. 남과 비교해 무리하거나 욕심을 내서 강도를 높이면 다른 근육에 부담을 줘 역효과를 초래할 수 있다. 셋째는 예열 작업이다. 고무줄은 온도를 높여 주면 탄성이 높아져 잘 늘어난다. 근육도 마찬가지다. 가볍게 움직이면서 체온을 올리면 그만큼 근육이 잘 늘어나 스트레칭 효과를 높일 수 있다. 마지막은 지속성이다. 유연성을 기르는 스트레칭은 매일 꾸준히 해야 한다. 며칠 스트레칭을 한 다음 몸이 유연해졌다고 느껴 그만두면 몸은 원래 상태로 돌아간다.

글=권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr, 사진=김동하 기자, 촬영협조=스트레치뱅

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통증을 줄여주는 부위별 스트레칭

목·어깨

① 앉은 자세에서 한 손은 등 뒤로 열중쉬어 자세를, 다른 손은 머리 옆을 잡는다.

② 어깨는 일직선인 상태를 유지하면서 목·어깨 근육이 늘어나는 느낌으로 당긴다.

③ 같은 동작을 3회 반복한다. 반대쪽 목·어깨도 같은 방식으로 늘린다.

손목

① 무릎을 꿇고 기는 자세에서 손목을 돌려 손가락 끝이 몸쪽으로 향하도록 짚는다.

② 엉덩이를 발꿈치에 붙이면서 팔을 일직선으로 편 자세를 유지한다.

③ 손바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 동작을 3회 반복한다.

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