[건강한 가족] 뇌세포 보호하는 오메가3, 치매 막아 가족 행복 지키는 ‘효자’

"오메가3 계열 지방산 DHA·EPA

세포 간 소통 도와 뇌 기능 향상

콜레스테롤 줄여 혈액순환 원활"

가정 평화의 적, 치매 예방법 가정의 행복을 위협하는 대표 질병 중 하나는 치매다. 치매 환자를 간병하는 기간이 길어지면 육체적·정신적·경제적 고통의 삼중고에 온 가족이 힘들어지는 경우가 많다. 치매는 노인성 질환이지만 치매의 싹은 40~50대부터 소리 없이 자란다. 그러다 60대 후반~70대에 들어 증상으로 나타난다. 5월은 가정의 달이다. 가족의 행복을 지키려면 뇌 건강을 유지하는 치매 예방 습관을 실천하는 게 중요하다.

중앙치매센터에 따르면 우리나라 65세 이상 노인의 10%가량이 치매 환자다. 가장 흔한 알츠하이머성 치매는 활성산소나 베타아밀로이드 같은 독성 물질이 뇌세포를 공격해 기억력 감퇴를 촉진하면서 발생한다. 혈관성 치매는 고혈압·당뇨병·이상지질혈증과 관련이 깊다.

스트레스, 수면 부족이 치매 위험 높여

지속적인 스트레스와 수면 부족 같은 환경은 뇌세포를 피로하게 해 기억력을 떨어뜨린다. 올 초 학술지 ‘알츠하이머병’에 실린 덴마크 코펜하겐대의 연구에 따르면 중년기 스트레스에 많이 노출될수록 알츠하이머 발병 위험이 커지는 것으로 나타났다. 5~9가지의 스트레스 증상이 있는 사람은 증상이 전혀 없는 사람보다 치매 발병 위험이 25%, 10~17가지 스트레스 증상을 보고한 사람은 40% 더 컸다. 평균 연령 60세인 7000명을 대상으로 연구한 결과다.

특히 잠을 적게 자는 사람이면 뇌 건강에 더 신경 써야 한다. 수면 부족이 알츠하이머 치매를 일으킬 가능성이 제기됐기 때문이다. 잠을 제대로 못 자면 뇌 속 체액에 노폐물 단백질이 더 많이 만들어진다. 올 초 국제학술지 ‘사이언스’에 발표된 미국 워싱턴의대 연구에서는 30~60세 성인을 불면 유무에 따라 두 그룹으로 나눠 뇌척수액 속 베타 아밀로이드와 타우 단백질량을 측정했다.

그 결과 잠을 자지 못한 경우 베타아밀로이드는 1.3배, 타우 단백질은 1.5배로 증가했다. 이들이 엉겨 덩어리가 되면 치매 발병 확률이 그만큼 높아진다.

뇌 건강을 위해서는 규칙적인 걷기 운동, 금주·금연, 메모 습관, 독서, 충분한 수면이 도움된다. 뇌 혈류를 개선해 뇌세포의 활동을 촉진하고 뇌세포가 위축되는 것을 막아 인지 기능 저하를 예방할 수 있다.

두뇌 활동을 돕는 영양소를 섭취하는 것도 중요하다. 대표적인 영양 성분은 뇌세포를 보호하는 오메가3다. 뇌세포는 신체 내 어떤 세포보다 더 많은 오메가3로 둘러싸여 있다. 오메가3는 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산의 한 종류다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있다.

주요 오메가3 계열 지방산은 DHA와 EPA다. 두뇌의 60%는 지방인데 이 중 20%가 DHA다. 세포 간 원활한 연결을 도와 학습 능력을 높인다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전(피떡)이 생기는 걸 예방해 뇌에 혈액이 원활하게 공급되도록 돕는다.

오메가3의 뇌 기능 향상 효과는 여러 연구에서 입증됐다. 일주일에 한 번 이상 생선을 먹으면 알츠하이머 발병 위험이 35% 감소하고, 혈중 DHA 농도가 높은 상위 그룹의 치매 위험이 하위 그룹의 절반으로 떨어진다는 연구결과가 여럿 있다. 경도인지장애 노인에게도 오메가3 섭취가 도움된다. 경도인지장애는 정상적인 노화와 치매의 중간 단계다. 이 환자들에게 매일 0.3~1.7g의 DHA·EPA를 섭취하도록 한 결과, 즉각적 회상력과 집중력 등 일부 인지 기능이 개선된 것으로 나타났다.

DHA·EPA 총 함량 900㎎ 돼야 효과적

오메가3는 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 자체적으로 생성되지 않는다. 식품으로 섭취해야 한다. 주로 고등어·참치·연어 같은 생선과 해조류에 많다. 오메가3가 든 건강기능식품을 살 땐 용량이 얼마나 들었는지 따져 보는 것이 좋다. 적어도 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다.

두뇌 건강을 위해 오메가3 건강기능식품을 선택할 땐 ‘DHA 함량’과 ‘기억력 개선’이라는 기능성 문구를 확인하는 것이 도움된다. DHA와 EPA의 합이 900㎎을 충족해야 ‘기억력 개선’이라는 효과를 얻을 수 있다.

오메가3와 함께 챙기면 좋은 영양소는 비타민D다. 비타민D는 뼈를 형성하고 유지하는 데 필수인 영양소다. 최근에는 비타민D가 뇌 기능에도 직접적인 영향을 미친다는 연구결과가 나오고 있다. 비타민D 결핍이 인지 기능 장애, 치매 발병의 주요 위험 인자가 될 수 있다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

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