[건강한 가족] 식사 15분, 잠 7시간, 운동 5회···근거 있는 '건강 공식'입니다

천천히 씹어 먹어야 과식 예방

적당히 잠자야 생체리듬 유지

유산소 운동 지속해야 몸 튼튼

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생활습관과 밀접한 숫자

나이가 들어도 건강을 유지하고 싶은 건 모두의 바람이다. 그러려면 ‘15분’ 이상 식사하고 ‘7~8시간’ 숙면하며 ‘주 5회’가량 운동해야 한다는 건 누구나 아는 건강 상식이다. 이런 수칙은 너무 익숙한 나머지 주효한 건강 전략이라고 생각하지 않는다. 하지만 소홀히 여기기엔 숫자를 뒷받침하는 의학적인 근거가 꽤 탄탄하다. 전문가들이 “건강 수칙의 배경 지식을 이해하는 것이 건강관리의 첫걸음”이라고 말하는 이유다.

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일광욕 '30분'

햇빛은 천연 영양제로 불린다. 살균 효과가 있는 건 물론 뼈 건강과 면역력 강화에 도움이 된다. 햇빛의 이로움은 비타민D와 관련이 있다. 비타민D는 자외선B(UVB)에 노출된 피부를 통해 체내에서 합성된다. 이렇게 합성된 비타민D는 간과 콩팥을 거쳐 신체 곳곳에서 이용할 수 있는 활성 형태로 변한다. 우리나라에서 비타민D를 합성하는 데 가장 적합한 시간은 오전 10시부터 오후 3시 사이다.

위도가 낮고 온대기후인 지역이라면 하루 10분 정도로 충분하다. 우리나라의 경우 그보다 더 많은 시간이 필요하다. 특히 겨울철에는 햇빛의 조사량이 적고 실내 생활을 많이 하기 때문에 비타민D 합성이 어렵다. 비타민D는 지용성이라서 3개월가량 체지방에 축적된다. 겨울 동안 몸에 쌓인 비타민D를 사용한 뒤 3월이 되면 비타민D 농도는 최저치로 떨어진다. 을지대 을지병원 가정의학과 권길영 교수는 “낮아진 비타민D 농도를 높이려면 4월에 일광욕을 충분히 해줘야 한다”며 “여름에는 최소 20분, 봄·가을에는 30분~1시간 동안 햇빛을 쬐며 산책하는 게 좋다”고 말했다.

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식사 시간 '15분'

건강을 결정짓는 제1 요소는 식습관이라고 해도 무리가 아니다. 신체에 필요한 영양 성분을 고루 챙겨 먹는 것이 건강 유지의 기본이다. 무엇을 먹느냐 만큼 중요한 게 어떻게 먹느냐다. 전문가들은 최소 15분 이상 천천히 먹으라고 강조한다. 식욕은 호르몬 분비에 따라 조절된다. 식욕을 억제하는 렙틴과 반대로 자극하는 그렐린이 대표적이다. 지방 조직에서 분비되는 렙틴은 음식을 충분히 먹었다는 신호를 뇌로 보내 먹는 행동을 멈추게 한다. 반면 그렐린은 위가 비었을 때 뇌에 공복감을 알리는 역할을 한다.

렙틴은 식사를 시작한 지 최소 15분이 지나야 분비된다. 음식을 천천히 잘게 씹어 먹을수록 잘 분비된다. 식사가 15분 전에 끝나면 식욕 억제 호르몬이 작용하지 않아 포만감을 덜 느끼게 돼 과식으로 이어지기 쉽다. 이때 칼로리 섭취량이 크게 늘어나면서 각종 대사 질환의 단초가 된다. 권 교수는 “국내 연구를 보면 식사 시간이 15분 이내로 짧으면 15분 이상 먹는 사람에 비해 비알코올성 지방간과 위염, 비만, 당뇨병 발생 위험이 컸다”며 “대사 질환을 예방하는 차원에서라도 식사는 규칙적으로 하고 최소 15분 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋다”고 권했다.

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권장 수면량 '7~8시간'

사람마다 수면 시간은 제각각이다. 수면의학에서는 낮에 일상생활을 하는데 피곤하지 않고 졸음을 느끼지 않는 정도를 적정 수면 시간으로 본다. 여러 연구나 설문조사 결과를 통계적으로 봤을 때 대부분(98%) 평균 7~8시간을 자야 직업활동이나 학교생활을 하는 데 무리를 느끼지 않았다. 강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 “연구결과를 종합해 보면 잠을 7~8시간보다 적게 자거나 많이 자는 사람은 7~8시간 자는 사람보다 고혈압·당뇨병·심장병·치매 유병률이 2~3배 높았다”고 설명했다.

수면은 생체리듬을 유지하고 몸의 피로를 푸는 데 결정적인 역할을 한다. 뇌와 각종 장기는 잠을 통해 휴식을 취한다. 잠을 적게 자고 신체리듬이 들쑥날쑥할수록 뇌와 장기의 회복 시간이 줄어 질병을 야기하기 쉽다. 잠을 너무 많이 자는 것도 문제다. 수면의 질이 떨어지기 쉬운 데다 호르몬 분비에 영향을 주기 때문이다. 지나친 수면은 곧 대사 소모량이 많다는 증거이기도 하다. 염증 질환 같은 질병이 원인일 수 있어 주의해야 한다. 물론 4시간만 자도 일상생활이 거뜬한 ‘쇼트 슬리퍼(short sleeper)’, 10시간 이상 자야 괜찮은 ‘롱 슬리퍼(long sleeper)’가 있다. 이런 양극단의 수면 패턴을 가지는 한국인은 2%에 불과하다. 나머지 98%가 이들의 수면법을 무작정 따라 하면 신체 리듬만 망가진다.

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권장 운동량 '30분 이상, 주 5회'

주 5회, 하루에 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋다는 건 불문율과 같다. 신체 활동에도 가이드라인이 있다. 우리나라는 미국 스포츠의학회·심장협회에서 발표한 것을 주로 참고한다. 이에 따르면 건강을 유지하기 위해서는 최소 주 150분의 유산소 운동이 필요하다. 분당차병원 재활의학과 민경훈 교수는 “주당 150분(하루 30분, 주 5회)이란 수치는 의학적인 근거를 기반으로 한다”며 “65만 명을 대상으로 한 대규모 연구에서 운동을 많이 할수록 사망률이 감소했는데 그 비례 관계가 주 150분까지 유효했다”고 설명한다. 주 150분 이상 운동을 하면 사망률 감소 효과는 있지만 그 정도가 크지 않았다.

운동량과 함께 중요한 것이 강도다. 대부분은 중간 강도의 유산소 운동을 하라고 권유한다. 중간 강도 운동은 뭘까. 운동 강도를 측정하는 방법은 다양하다. 심박수와 인체 대사량(MET)을 활용하는 게 대표적이다. 중간 강도 운동은 자신의 최대 운동 능력의 약 60%에 해당한다. 이때 적정 심박수 공식은 ‘[(220-나이)-안정 시 심박수]X0.6+안정 시 심박수’다. 50세 남성이 평소 안정 심박수가 70이라면 [(220-50)-70]X0.6+70=130이다. 이 사람은 운동을 할 때 심박수 130을 유지하는 게 적절하다. 반면에 MET는 에너지 소비에 대한 단위다. 일반적으로 3MET 미만을 저강도 운동(천천히 걷기·집안일), 3~6MET를 중간 강도 운동(배드민턴·수영), 6MET를 초과하면 고강도 운동(테니스·자전거타기)으로 분류한다.

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약 복용 '식후 30분'

약은 위장·소장을 지나면서 흡수된 뒤 혈액으로 이동한다. 약물은 혈류를 따라 전신에 분포되는데 혈액 속에 약물의 농도가 일정하게 유지돼야 약효가 지속한다. 일반적인 약 복용법은 ‘하루 세 번, 식후 30분’이다. 여기에도 나름의 이유가 있다. 대부분은 세끼 식사를 비교적 일정한 시간에 한다. 이때 약을 맞춰 먹으면 잊지 않고 약을 복용할 수 있어 혈중 농도를 유지하는 데 도움이 된다. 식후 30분쯤은 공복을 벗어난 상태이기 때문에 약 부작용 중 하나인 위장장애가 발생할 가능성이 작다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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