[건강한 가족] 불포화지방산 많아 혈관에 좋고, 발연점 높아 암 예방 돕고

콜레스테롤 줄이는 오메가3

염증 억제하는 오메가6 가득

요리 때 발암물질 걱정 덜어

아보카도오일 건강학 음식에도 유행이 있듯 식용유도 유행을 탄다. 1970년대 콩기름이 출시되면서 대중화되기 시작한 식용유는 그 뒤 카놀라유·포도씨유·올리브유·코코넛오일 순으로 유행을 탔다. 건강에 대한 관심이 높아지면서 요리에 보조 역할을 했던 식용유 하나도 건강하게 쓰려는 움직임이 일고 있는 것이다. 그런 관심 속에 최근 가장 조명을 받고 있는 식용유는 아보카도오일이다. 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 들어 있고 불포화지방산이 풍부해 건강에 관심 있는 사람이 많이 찾는다. 아보카도오일의 다양한 효능을 알아봤다.

아보카도오일이 건강 식용유로 주목 받는 가장 큰 이유는 지방 조성 때문이다. 혈관에 유익한 불포화지방산이 풍부하다. 100g당 불포화지방산 함유량이 86g에 이른다. 코코넛오일(8g), 포도씨유(12g), 올리브오일(83g)보다 많다. 불포화지방은 체내 합성이 불가능하고 외부에서 반드시 섭취해야 하기 때문에 필수지방산이라고도 한다. 아보카도오일에는 다가불포화지방산인 오메가3와 오메가6, 단일불포화지방산인 오메가9(올레인산)이 고루 포함돼 있다. 가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 만들어 동맥경화와 고혈압 등 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다.

저밀도·고밀도 콜레스테롤 균형 잡아

우선 오메가3의 경우 EPA 성분이 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 양을 줄이는 역할을 한다. 고 교수는 “혈액 내 중성지방과 콜레스테롤이 감소하면 혈전(피떡) 형성이 억제돼 동맥경화·심근경색·고혈압 등의 질환 위험이 줄어든다”고 말했다.

오메가6는 혈관의 염증 억제 효과가 탁월하다. 염증이 쌓이면 혈관 벽이 두껍게 돼 동맥경화 위험이 높아진다. 오메가9은 일명 ‘혈관 청소부’라고 불린다. 몸에 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤은 줄이고 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤은 떨어뜨리지 않아 고지혈증 환자에게 유익하다.

아보카도오일이 혈중 콜레스테롤을 낮춘다는 여러 연구도 나오고 있다. 2014년 ‘질병표지’에 등재된 논문에서는 심혈관 질환을 가진 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 전체 먹이의 7.5%에 해당하는 아보카도오일을 섞은 먹이를, 다른 쪽에는 일반 먹이만 한 달 동안 섭취하도록 했다. 그 결과 아보카도오일이 섞인 먹이를 섭취한 그룹의 LDL 콜레스테롤 수치가 26% 감소했다. 아보카도오일이 몸에 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는 역할을 한 것이다.

샐러드에 뿌려 먹으면 영양소 흡수율↑

발연점이 높다는 것도 큰 강점이다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 말한다. 아보카도오일은 발연점이 271도로 카놀라유(242도), 올리브오일(190도), 코코넛오일(177도)보다 높다. 발연점이 낮은 오일을 사용하면 요리를 할 때 벤조피렌 같은 발암물질이 나온다. 대표적인 건강 오일인 올리브유는 발연점이 낮아 튀김이나 높은 온도에서 볶는 요리에는 사용하지 못했다. 하지만 아보카도오일은 발연점이 높아 볶음·부침은 물론 튀김 요리에 사용해도 문제가 없다. 풍미도 고소해 식재료의 맛을 돋우는 역할을 한다. 발연점이 높으면 튀김 요리 시 영양소 파괴도 적다.

아보카도오일은 샐러드 드레싱으로 뿌려 먹어도 좋다. 채소의 영양소 흡수율을 높인다. 2005년 ‘영양저널’에 실린 연구에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다.

아보카도오일의 풍부한 영양소 때문에 생으로 먹는 사람도 늘고 있다. 하지만 고열량이기 때문에 너무 많이 섭취하지는 말아야 한다. 밥숟가락 기준으로 하루 세 스푼 이하로 섭취한다.

한편 아보카도오일을 선택할 때는 엑스트라버진 오일인지 확인하는 게 좋다. 아보카도오일은 엑스트라버진·버진·퓨어·블렌드로 나뉘는데, 최상급 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 오일이 엑스트라버진 오일이다. 깨끗한 녹색을 띤다. 버진은 최상급은 아니지만 일반 원과를 압착해 만들며 녹황색을 띤다. 퓨어는 색과 맛이 덜한 오일을 재가공한 것으로 옅은 노란색이다. 블렌드는 아보카도오일에 올리브유·아마씨유·호박씨유 등을 섞은 것을 말한다.

배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr

▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가

▶ 이슈를 쉽게 정리해주는 '썰리'

ⓒ중앙일보(https://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지