아직도 저녁은 든든하게?…‘적게 먹고 일찍 먹어라’ 건강하려면

많은 이들에게 저녁은 하루중 가장 식욕이 커지는 시간이다. 실제로 20~40대 직장인 여성 300명을 대상으로 진행한 국내의 한 설문조사(2015)에 따르면 4명 중 3명은 “저녁이나 밤 시간대 식욕을 많이 느낀다”고 답했다. 저녁 시간에 유독 식욕이 당기는 것은 낮 시간의 공복 상태나 낮에 받은 스트레스가 주원인이 될 수 있다. 스트레스를 받으면 수면 호르몬 ‘멜라토닌’과 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’ 등 호르몬 분비에 이상이 생기면서 식욕이 증가하기 때문이다. 밤 7시 이후에 먹는 식사량이 하루 전체 양의 50%가 넘는다면 ‘야식 증후군’도 의심해 볼 만하다.

하지만 저녁에 많은 음식과 고칼로리 야식을 먹는 것은 건강에 해로운 식습관이다. 건강한 삶을 위해서는 저녁메뉴의 종류뿐 아니라 음식의 양과 시간대 등 먹는 방법도 매우 중요하다. 다음날 컨디션 조절은 물론, 체중증가, 정신건강 그리고 소화기계통을 비롯한 각종 질환에 영향을 미치기 때문이다.

▶‘소식’과 ‘일찍’ 먹는 저녁=저녁에는 신진대사 기능이 떨어지는 시간이다. 게다가 칼로리를 소비할 수 있는 활동량도 없어져 같은 양을 먹어도 체중증가로 이어지기 쉽다. 하루중 아침, 점심에 비해 저녁을 가장 소식해야 하는 이유다. 야식의 경우는 수면의 질도 떨어뜨린다. 잠을 자는 동안 몸이 음식물을 소화시키느라 깊은 잠에 잘 들지 못한다. 이로 인해 숙면시간이 충분하지 못하면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 감소돼 우울증으로도 연결될 수 있다. 실제 야식을 많이 먹는 사람일수록 우울정도가 더 높게 나온다는 연구가 ‘대한비만학회지’에 발표된 바 있다. 또한 저녁시간대 많은 음식의 섭취로 체중증가를 겪게되면 우울한 감정도 쉽게 생긴다.

내장지방으로 인한 각종 질병과의 연관성도 무시할 수 없다. 뱃속 내장 사이에 끼어있는 내장지방은 혈관과 심장, 간 등에 쌓여 질병을 일으킨다. 이 위험한 내장지방을 없애려면 운동 등 여러 방법이 있으나 저녁식사 시간을 앞당기는 것도 한 방법이다. 의학전문가들에 따르면 보통 12시간 공복 상태부터 지방을 태우는 지방 대사가 시작돼 내장지방이 감소될 수 있다. 즉 저녁식사 후 다음날 아침까지 공복시간이 길수록 내장지방이 감소되기 쉽다는 것이다. 아침 식사를 오전 7시에 먹는다면 최소 저녁은 7시에 마치는 것이 좋다.

▶소화능력 떨어지는 저녁, 천천히 먹어야=저녁 시간에는 소화액의 분비도 떨어진다. 소화가 잘 안되기 때문에 한꺼번에 많은 음식을 빨리 먹는다면 만성 소화불량이나 불면증에 걸리기 쉽다. 또한 저녁을 먹은후 바로 잠자리에 들면 위와 식도사이의 하부식도괄약근 조절에 문제가 생겨 역류성 식도염이 생길수도 있다.

가장 좋은 저녁 식습관은 적당한 양을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이다. 일반적으로 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작하고 15분 후부터 나오므로 천천히 식사를 하면서 식사량을 조절한다. 또 꼭꼭 씹어야 식사시간도 길어지며 소화가 잘 된다. 관련 연구도 있다. 고대안산병원 가정의학과 김도훈 교수팀의 연구에 따르면 빨리 식사를 마치는 사람일수록 칼로리가 늘어나 체질량 지수가 증가하고 혈관 벽에 쌓이는 중성지방 수치도 높아진 것으로 나타났다. 저녁 식단으로는 포만감을 줄 수 있는 단백질과 섬유질 위주로 구성하며, 기름기가 많은 튀김요리 대신 소화가 잘되는 조리법을 택한다.

▶그래도 참을수 없다면 티타임=평소보다 저녁을 일찍 먹고, 소식했으며, 천천히 꼭꼭 씹어먹었다고 해서 끝나는 것은 아니다. 잠자리에 들기까지 참을 수 없는 순간이 생길 수 있다. 이 때는 건강한 차를 마시는 것이 도움된다. 취향에 따라 좋아하는 차를 마신다면 포만감이 들 뿐 아니라 차의 효능까지 기대해 볼 수 있다. 다만 카페인이 없고 캐모마일티처럼 수면에 도움이 되는 차라면 더욱 좋다.

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com

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