[건강한 가족] 삼시 세끼 삼계탕·장어·추어탕? 칼로리 과잉에 외려 몸 상해요

단백질 음식 많이 먹겠다고

다른 영양소 섭취 소홀하면

고지혈증·비만 등 부를수도

━

고단백식 섭취 가이드

건강을 위해 단백질 식품을 챙겨 먹으라는 조언이 많다. 예컨대 노년기에 접어들거나 수술 후 회복 과정 중에는 적절한 영양 공급을 위해 단백질 식품을 좀 더 섭취하라고 권한다. 하지만 고단백식에 대한 오해가 적지 않다. 고단백식의 의미를 삼계탕·장어·추어탕 같은 이른바 보양 음식으로만 이해해 매끼 이런 식단으로만 먹다가 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 이는 자칫 칼로리 과잉으로 이어져 고지혈증·비만 같은 여러 건강 문제를 초래한다. 고단백식에 대한 오해와 올바른 실천법을 알아봤다.

━

사골국 같은 보신 음식 매끼 먹는다

단백질은 근육·피부·머리카락 등 신체 조직을 형성하고 유지시키는 주요 성분이며 각종 효소와 호르몬의 구성 성분이다. 성장 과정에 있는 아동·청소년과 노인은 단백질이 부족하지 않게 충분히 먹어야 한다. 또 수술 후 회복 과정과 항암 치료 중에는 세포를 정상화하고 면역력을 높이기 위해 필요한 단백질 양이 증가한다. 반면 고단백식을 하면 안 되는 사람도 있다. 간과 콩팥의 기능이 저하된 경우 단백질 섭취를 줄이는 것이 권장된다.

간은 단백질 대사에서 발생하는 독성 물질을 노폐물로 바꾸는 역할을 한다. 콩팥은 이런 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 맡고 있다. 예컨대 간 기능 장애가 있는 환자에게서 의식이 나빠지거나 행동의 변화가 생기는 간성 혼수 환자는 저단백식을 해야 한다. 저단백식을 위한 하루 단백질 섭취량은 보통 체중 1㎏에 0.6g 정도다. 50㎏이면 하루 30g 정도의 단백질을 섭취한다.

━

몰아 먹지 말고 매끼 일정량을 꾸준히 먹는다

일반적으로 성인은 체중 1㎏당 단백질을 0.9g 먹으라고 권한다. 하지만 단백질을 좀 더 섭취할 필요가 있는 노인을 예로 들면 체중 1㎏당 최소 1~1.2g을 먹어야 한다. 나이 들수록 만성질환을 앓거나 소화흡수율이 떨어져 단백질 소모량이 증가하기 때문이다. 체중이 50㎏이면 최소 60g의 단백질을 먹어야 한다. 보통 고기 100g에는 약 20g의 단백질이 있다. 치즈 한 장(20g)에는 3g, 두유 한 컵(200mL)에는 약 7g이 들어 있다. 하루 세끼에 나눠 매 끼니 생선 한 토막이나 손바닥 반 정도의 고기 등을 먹어야 한다. 그래야 근육량도 증가해 노쇠를 극복하는 데 도움이 된다.

━

Tip 단백질 섭취량 높이는 조리법

● 샌드위치·빵에 넣어 먹는다.수프·소스·으깬 감자와 함께 먹는다.

● 음료나 수프를 만들 때 물 대신 사용한다. 달걀찜에 우유나 두유를 넣는다.

● 시리얼·과일·쿠키 등에 곁들여 먹는다.

● 으깬 달걀을 샐러드에 첨가한다. 달걀이 들어가는 요리를 할 때 달걀의 양을 늘려 조리한다. 국을 끓일 때 마지막에 달걀을 넣는다.

● 삶은 콩으로 콩물을 만들어 음료로 마신다. 밥을 지을 때 콩을 넣는다.

글=이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr, 도움말=서울대병원 급식영양과 임정현 파트장, 경희대병원 가정의학과 원장원 교수

▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가

▶ 네이버에서 '중앙일보' 구독 후 안마의자 받자!

ⓒ중앙일보(https://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지