[건강한 가족] 단백질·유익균 함께 면역세포 생성·훈련시키니 면역력 쑥쑥↑

겨울철 면역력 키우는 6가지 방법

매년 이맘때가 되면 자주 접하는 메시지가 있다. 바로 ‘면역력을 키워 건강을 지켜라’는 내용이다. 면역력은 우리 몸의 자연 치유력을 이른다. 대식세포·T세포·B세포·NK세포가 면역 기능을 담당하는 대표적인 세포다. 외부에서 바이러스 등 침입자가 들어오면 이들 면역 세포가 온 힘을 다해 이를 물리치고 처리한다. 겨울철에는 면역 세포의 기능이 더욱 중요하다. 겨울철 기온이 독감 등 다양한 바이러스가 활동하기 좋은 조건인 데다 몸의 기능이 더 떨어지기 때문이다. 내 몸의 면역 기능 강화법을 정리했다.

1 단백질 챙겨 먹어라

면역력을 높이기 위해서는 우선 면역 세포가 잘 만들어져야 한다. 면역 세포를 만드는 주재료는 단백질이다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 “탄수화물이나 지방이 아무리 많아도 면역 세포를 만들 수 없다. 외부 침입 항원에 대항하는 항체를 만들어낼 수 있는 재료는 단백질뿐”이라고 강조했다. 성인이 하루에 먹어야 할 적정 단백질 양은 체중 1㎏당 하루 0.8~1g이다. 60㎏인 성인이라면 약 60g을 섭취하면 된다. 어른 손바닥 크기의 닭고기(살코기)에 약 23g의 단백질이 들어 있다. 그렇다고 매일 삼겹살을 굽거나 햄·치킨을 먹으라는 건 아니다. 그런 식품은 포화 지방과 콜레스테롤 함량도 높아 단백질 섭취로 얻는 이점이 상쇄될 수 있다. 소고기는 우둔살과 사태 부위, 돼지고기는 앞다리 살, 닭고기는 가슴살 부위를 고르되 가능하면 수육 조리 형태로 먹어야 한다. 치즈·우유·계란·생선도 좋은 단백질 공급원이다.

2 장내 유익균 늘려라

골수에서 만들어진 면역 세포는 몸의 여러 기관으로 이동하는데, 그중 약 80%는 장에 위치한다. 면역 세포는 장의 유익균에 의해 외부 침입자에 대항하는 법을 배운다. 이 교수는 “면역 세포가 ‘군인’이라면 유익균은 ‘사령관’”이라며 “면역 세포가 아무리 많아도 적절한 교육을 받지 못하면 전투력이 떨어지거나 아군을 공격하는 등의 비정상적인 행동을 한다”고 말했다.

그래서 면역력을 높이려면 장내 유익균을 늘리는 음식을 먹어야 한다. 김치·된장·요구르트 등 유익균이 풍부한 발효식품을 직접 섭취하는 방법이 있다. 유익균이 좋아하는 먹이를 넣어줘 잘 살도록 하는 방법도 좋다. 식이섬유가 많이 든 채소·과일류(프리바이오틱스)가 유익균이 좋아하는 식품이다. 반대로 유익균을 줄이는 음식은 피해야 한다. 각종 화학 첨가물이 많이 든 가공식품, 항생제가 든 육류와 유제품, 설탕이 많이 든 과자나 케이크류는 유해균 수를 늘려 결과적으로 유익균 비율을 줄인다.

3 아령 꾸준히 들어라

근육을 자극하는 근력 운동도 면역력 향상에 도움이 된다. 한국스포츠과학원 성봉주 박사는 “근력 운동을 할 때 미세하게 근육이 찢어지고 복구되는 과정에서 아미노산의 한 종류인 글루타민이 활성화되는데, 이것이 면역 기능을 하는 림프구를 늘려 면역력을 향상시킨다”고 말했다. 하지만 너무 심한 운동은 오히려 면역력을 줄인다. 성 박사는 “약간 땀이 나는 중증도 운동을 꾸준히 했을 때 면역력 증진에 가장 효과가 있다”고 말했다. 겨울철 집 안에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동은 스쿼트(허리를 곧게 편 상태에서 종아리와 허벅지가 직각을 이룰 때까지 서서히 굽혔다 일어서기)와 아령 들기가 있다. 성 박사는 “큰 욕심부리지 말고 집에서 하루 30분, 일주일에 세 번만 꾸준히 해도 면역력 향상에 큰 도움이 된다”고 말했다.

4 혈행 원활히 하라

우리 몸의 면역 세포는 장 외에도 몸 구석구석에 위치한 림프절에 밀집돼 있다. 목·겨드랑이·서혜부·골반 부위 림프절이 대표적이다. 림프절에 있는 면역 세포는 혈액을 타고 온몸을 돌며 몸속 이물질과 암세포를 제거한다. 따라서 혈류의 흐름을 좋게 해 림프절 순환을 도와주는 것도 면역력 향상에 도움이 된다. 혈류 흐름을 개선하는 데엔 유산소 운동이 좋다. 빠르게 걷기와 가볍게 뛰기는 대표적인 유산소 운동이다. 주 3회 근력 운동을 했다면 주 2회는 유산소 운동을 해 혈액순환을 돕자. 섭씨 38~41도의 반신욕·족욕도 혈액순환에 도움이 된다.

5 부교감신경 깨워라

면역력을 올리기 위해서는 스트레스 관리도 중요하다. 만성적으로 스트레스를 받으면 교감신경이 뇌하수체 부신피질을 자극해 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비된다. 서울대병원 강남센터 정신건강의학과 윤대현 교수는 “코르티솔이 면역과 관련된 세포의 활동력을 떨어뜨린다는 논문은 많이 나와 있다”고 말했다. 스트레스를 줄이려면 교감신경의 스위치를 끄고 부교감신경 스위치를 켜는 활동이 중요하다. 윤 교수는 “뇌를 핸드폰에 비유하면 교감신경을 쓰는 것(과도한 업무와 스트레스 등)은 배터리를 소모하는 활동, 부교감신경을 쓰는 것은 배터리를 충전하는 활동”이라고 설명했다. 자신이 좋아하는 취미 활동하기, 명상하기, 크게 심호흡하기 등은 부교감신경을 활성화하는 행동이다. 윤 교수는 “하루 30분 부교감신경을 활성화하는 것만으로도 면역력 개선에 큰 도움을 줄 수 있다”고 말했다.

6 억지로라도 웃어라

많이 웃는 것도 면역력을 향상시키는 데 도움이 된다. 한국웃음임상치료학회 이임선(서울대병원 웃음치료 전문 간호사) 회장은 “크게 웃을 때 혈액 내 아드레날린 수치는 올라가고 코르티솔 수치는 떨어진다는 연구가 많다”고 설명했다. 5분간 웃으면 면역 세포 활성화 시간이 5시간 늘어난다는 하버드대의 연구가 대표적이다. 손뼉을 치며 박장대소하는 웃음이 가장 좋지만 억지웃음도 도움이 된다. 특정 표정을 지으면 그 표정과 관련된 정서가 생기는 ‘안면 피드백 효과’ 때문이다. 하루 5분, 일정 시간을 정해 웃는 연습을 해보는 것도 좋다. 이 회장은 “거울을 보면서 뺨 근육을 자극한다는 느낌으로 15초 이상 눈꼬리를 내리고 입꼬리를 올리면 우리 뇌는 웃고 있다고 착각한다”며 “이때 전두엽이 활성화돼 실제 웃을 때와 같은 화학반응이 일어난다”고 말했다.

배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr

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