[건강한 가족] 아보카도오일로 조리하고식후엔 보이차로 체지방 관리

혈관 건강 돕는 식습관

‘좋은 지방’ 많은 아보카도오일

보이차 추출물 속 갈산 성분

체내 콜레스테롤 조절에 효과

기온이 내려가면 혈관 건강에는 경고등이 켜진다. 날씨가 추워지면 혈관이 수축해 혈압이 높아지면서 혈액순환에 문제가 생기기 쉽기 때문이다. 실제로 겨울철에는 협심증·심근경색·뇌졸중 등 심뇌혈관 질환 발생률이 높아진다. 그만큼 혈관 건강 관리의 중요성이 커지는 시기다. 이를 위해선 평소 식습관이 무엇보다 중요하다. 어떤 것을 어떻게 먹느냐에 따라 혈관 건강을 위협하는 콜레스테롤 수치가 달라진다. 당뇨병·고혈압·고지혈증 등이 있는 40대 이상 성인이라면 특히 신경 써야 한다.

흔히 ‘혈관 건강은 먹는 것이 반’이라고 한다. 먹는 것만 잘 챙겨도 혈관 질환 예방에 도움이 된다는 의미다. 두 가지 식습관만 잘 지켜도 콜레스테롤 수치를 적정하게 유지할 수 있다.

HDL 콜레스테롤↑ LDL 콜레스테롤↓

첫 번째는 오일(기름)이다. 조리법에 맞게 건강에 이로운 오일을 선택하는 것이다. 기름진 식단은 혈관에 위협적이지만 지방은 탄수화물·단백질과 함께 몸의 3대 영양소다. 먹지 않는 것은 불가능하다. 안 좋은 지방 섭취는 줄이면서 보다 건강에 도움이 되는 기름을 사용하고 섭취하는 것이 필요하다. 특히 볶음·무침요리가 많은 우리나라 식단에서는 더욱 신경 써야 할 부분이다.

대표적인 건강 오일로 아보카도오일이 꼽힌다. 80% 이상이 ‘좋은 지방’으로 불리는 불포화지방산으로 이뤄져 있다. 불포화지방산은 체내 좋은(HDL) 콜레스테롤의 수치는 높이고 나쁜(LDL) 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막는다. 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시켜 혈관과 심장을 보호하는 데 도움을 준다. 불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능해 반드시 섭취해야 하기 때문에 ‘필수지방산’이라고도 한다. 별도로 챙겨 먹어야 한다.

아보카도오일은 일반 식용유에 비해 영양소도 풍부하다. 미국 농무부(USDA) 보고에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160㎉로, 섬유질과 지방산이 많고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유돼 있다. 발연점이 271도로 높아 구이·튀김 요리에도 제격이다. 발연점이 콩기름(241도)·올리브오일(190도)·코코넛오일(177도)·마가린(150도)보다 높다. 발연점이 낮으면 조리 시 유해·발암 물질이 생성될 가능성이 크다.

생식용으로도 좋다. 채소와 아보카도오일을 함께 먹으면 채소에 들어 있는 베타카로틴의 체내 흡수를 촉진시켜 비타민A 섭취를 늘릴 수 있다. 베타카로틴은 우리 몸에 들어오면 비타민A로 전환되고 유해 산소로부터 체내 세포 손상을 방지하는 항산화 물질이다. 아보카도오일은 하루 1~2 스푼을 그대로 먹어도 좋다.

식후에 차를 마시는 것도 체내 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 그중 보이차가 새로운 트렌드로 떠오르고 있다.

보이차는 중국인이 즐겨 마시던 발효 흑차의 일종이다. 소화를 돕고 위를 따뜻하게 하며, 숙취·갈증 해소에도 효과적이다. 특히 다이어트, 노화 방지에 탁월한 것으로 알려져 있다. 기름진 음식을 많이 먹는 중국인의 건강 비법으로 꼽힌다.

몸속 과다한 지방 배출, 항산화 효능

보이차에서 추출한 ‘보이차 추출물’은 체지방과 콜레스테롤 개선 효과가 있다. 식품의약품안전처는 보이차 추출물에 대해 ‘체지방 감소 및 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있다’며 2중 기능성을 인정했다. 콜레스테롤은 혈관 속 지방을 말한다. 몸에 필요한 좋은 콜레스테롤도 있지만 우리 몸에 유해한 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 각종 염증 반응을 일으키고 피가 떡지는 현상을 유발해 혈관을 좁게 만들거나 막아 버린다.

보이차 속의 갈산 성분은 콜레스테롤이 소장에서 흡수되도록 하는 효소인 ‘콜레스테롤 에스테라제’의 활성을 막아 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 또 콜레스테롤이 담즙산과 결합해 간으로 재흡수되는 것을 막는다. 재흡수가 억제되면 몸이 체내 콜레스테롤을 사용하면서 콜레스테롤 농도가 낮아진다.

게다가 보이차의 갈산 성분은 몸 안에 지방이 쌓이는 것을 억제하면서 과다하게 쌓인 체지방을 배출하는 효과도 있다. 췌장에서 분비되는 효소인 ‘리파아제’의 활동을 방해하기 때문이다. 리파아제는 몸으로 들어온 지방을 분해해 체내로 흡수되도록 하는데, 갈산이 이런 작용을 방해해 지방이 체외로 배출되도록 한다.

영양연구학회지에 게재된 연구(2011)에 따르면 비만인 성인 18명이 12주간 매일 보이차 추출물 1g과 1800㎉의 음식을 섭취한 결과 내장 지방이 평균 8.7% 감소했다. 또 보이차 추출물을 섭취한 그룹은 보이차를 마시지 않고 1800㎉의 음식을 섭취한 다른 18명의 그룹에 비해 체중이 꾸준히 감소한 것으로 나타났다.

보이차의 효과를 얻으려면 섭취량이 중요하다. 체지방 감소 및 항산화 효과를 제대로 보려면 추출물 형태로 섭취하는 것이 효과적이다. 차로 마시는 데는 한계가 있기 때문이다.

보이차 추출물 1g에는 갈산 35㎎이 함유돼 있다. 보이차 약 40잔에 해당하는 갈산의 양이다. 보이차 한 잔(0.6g)에는 약 0.87㎎의 갈산이 들어 있다. 보이차 추출물은 기호에 따라 따뜻한 물이나 시원한 물에 타서 간편하게 차처럼 마실 수 있다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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