[SS헬스]건강하게 추석을 보내기 위한 생활법

명절에 장시간 운전할 때는 휴식과 스트레칭이 필수다. 제공 | 고대안산병원.

[스포츠서울 김효원기자] 민족 최대의 명절 추석이 코앞으로 다가왔다. 연휴 동안 맛있는 음식을 먹고 모처럼 친인척을 만나 즐거운 시간을 보낼 생각에 마음이 부푼다.

그러나 만성질환을 가지고 있는 경우라면 각별히 주의해야 하는 시즌이 바로 명절이다. 명절을 건강하게 나기 위한 생활법을 알아본다.

◇명절 음식, 과식하지 마세요
명절에는 맛있는 음식을 많이 장만하기 때문에 과식하기 쉽다. 명절 음식 칼로리를 보면 쇠고기산적 꼬치 2개 140㎉, 갈비찜 2대 284k㎉, 잡채 2분의 1인분 148㎉, 전유어 2조각 160㎉ 등이다. 송편 4개 248㎉, 식혜 2분의 1잔 104㎉, 곶감 2개 150㎉, 약식 4개 250㎉ 등이다. 한 끼에 밥 한 공기(300㎉)와 함께 이 음식을 모두 먹게 되면 섭취 칼로리가 과도해진다.

명절에 칼로리를 과도하게 섭취하는 것을 막기 위해서는 음식을 먹을 때 나물을 먼저 먹어 포만감을 높이는 것이 비결이다. 나물과 채소를 먼저 먹고 정도인 것까지 감안하면, 이미 과도한 열량 섭취로 이어진다. 고칼로리 식품을 과도하게 섭취하면 소화불량과 역류성 식도염 등의 위험이 있다.

따라서 갈비찜, 잡채와 같은 고칼로리 명절 음식을 먹기 전에 나물, 채소, 나박김치 등 저칼로리 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋다. 나물, 채소와 같이 식이섬유소가 많은 음식은 칼로리가 낮고 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있다.

술도 칼로리가 높다. 청주 한 잔(50CC)에 60㎉로 5잔을 마시면 밥 한 공기를 먹은 셈이나 마찬가지다. 따라서 식사 후 술을 마실 때 과음하지 않도록 주의하고 안주로 전이나 고기 등 기름진 음식 보다 채소나 과일을 선택하는 것이 좋다.

강동경희대병원 내분비내과 정인경 교수는 “며칠간 방심하고 식사조절이나 건강관리를 소홀히 한다면 작은 문제들이 쌓이고 쌓여서 결국 합병증을 일으킬 수 있는 원인이 된다. 만성질환자는 명절 연휴에도 꾸준한 식사조절, 운동 등 건강관리가 중요하다”고 말했다.

당뇨병, 고혈압, 심장질환, 신장질환 등 만성질환을 가지고 있는 경우라면 더욱 주의해야 한다.

당뇨병 환자는 명절 기간 중 당 섭취를 절제해야 한다. 떡, 밥, 국수, 튀김, 한과 등 탄수화물 함량이 높은 음식과 당도 높은 과일을 자제하도록 한다. 과식을 하면 혈당이 급격히 올라가므로 당뇨병 환자라면 사과 반쪽, 배 3분의 1쪽 정도만 먹는 것이 좋다. 과일도 복숭아, 포도 등 혈당을 높이는 과일보다 사과, 배가 좋다.

고혈압 환자라면 뇌졸중이, 심근경색, 신장질환 등 합병증에 걸리지 않도록 주의해야 한다. 폭식으로 체중이 늘면 혈압이 올라가고 동맥경화증이 촉진된다. 또 나트륨, 술, 담배, 커피 등은 고혈압 환자에게 좋지 않다. 가급적 싱겁게 먹고 칼로리 조절에 힘써야 한다.

신장병, 협심증, 심부전, 역류성 식도염, 간경화, 만성폐질환, 통풍 환자 등도 명절 음식 섭취에 주의해야 한다.

◇장기간 운전할 때 휴식과 스트레칭 필수
승용차를 운전해 고향을 찾는 사람이라면 운전할 때 각별히 주의해야 한다. 차가 밀리기 때문에 장시간 운전에 시달리다 보면 졸음운전을 하기 쉽다.

따라서 운전 도중 휴게소에 들러 휴식하고 스트레칭으로 굳은 몸을 풀어주는 것이 좋다. 졸음이 올 때는 창문을 열어 찬바람을 쐬고 껌을 씹는 것도 도움이 된다.

고려대학교 안산병원 가정의학과 최문영 교수는 “장시간 운전하게 되면 긴장상태를 유지해야 하기 때문에 스트레스가 급격히 쌓이게 된다. 목이나 허리, 어깨 등의 근육에 과도한 긴장상태가 장시간 유지되면 통증이 유발될 수 있다. 혈액순환에도 지장을 줄 수 있기 때문에 주기적인 스트레칭으로 전신의 긴장된 근육을 이완시켜주는 것이 좋다”고 말했다.

◇명절증후군 등 스트레스 관리에도 관심
명절은 오랜만에 소중한 가족, 친척들과 만나 즐거운 시간을 보내는 시간이다. 그러나 반드시 좋은 이야기만 나눈다는 보장이 없다. 오히려 오해나 다툼으로 인해 스트레스가 가중될 수 있다. 따라서 명절증후군에 걸리지 않도록 스트레스 관리에도 힘써야 한다.

연휴 중이라도 규칙적인 생체리듬을 위해 회복할 수 있도록 기상시간, 취침시간을 잘 지키고 연휴 마지막 날은 집에서 휴식을 취하는 것이 좋다. 연휴가 끝나고 일상에 복귀했을 때 생체리듬을 회복하는데 어려움이 있을 수 있으니 목욕을 하거나 산책, 스트레칭으로 피로를 풀어주도록 한다.

을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “연휴가 끝나고 업무에 복귀할 때 휴가 후휴증에 시달리지 않기 위해서는 서서히 일에 가속을 붙여 나가는 느긋한 마음가짐이 필요하다”고 밝혔다.
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