당뇨병 환자엔 유산소 운동이 ‘보약’… 최고 심박수의 60% 정도로 유지해야

추운 겨울철엔 실내에서 운동하고, 숨 가쁘고 구역질 나면 바로 휴식을

당뇨병 환자에게 운동은 선택이 아닌 필수다. 다만 혈관이 수축하는 겨울철에 무리하게 운동을 하면 오히려 합병증이 생길 수 있다. 전문의들은 가급적 실내에서 유산소 운동을 할 것을 권한다. 동아일보DB

바깥바람은 차고 아랫목에서 시청하는 겨울올림픽 경기는 흥미진진하다. 평창 겨울올림픽이 열리는 올겨울은 운동을 잊고 방안에만 머물기 쉽다. 특히 당뇨병 환자들은 실내에 웅크리고 있다가 병세를 키우기 십상이다. 재활의학과 및 내분비내과 전문의들과 함께 당뇨병 환자들의 겨울철 운동법을 알아봤다.

우리 몸은 아데노신3인산(ATP)이라는 에너지원을 이용해 움직인다. 자동차가 기름으로 움직이는 것과 같은 이치다. 근육 안의 ‘에너지 공장’에선 포도당과 지방 등을 끊임없이 ATP로 바꾼다. 운동을 하면 포도당을 계속 소비해 혈당을 줄여준다. 당뇨병 환자에게 운동이 필수인 이유다. 근력을 키우고 체지방을 줄이면 합병증 예방 효과도 있다.

물론 운동을 무리하게 하면 ‘독’이 된다. 혈관이 좁아지고 혈액이 끈적끈적해지는 겨울엔 심장병과 뇌중풍 등 합병증 위험이 높아지기 때문이다. 따라서 운동 전 혈당을 확인해야 한다. 혈당이 dL(데시리터·1dL는 0.1L)당 300mg 이상일 때 운동하면 탈수로 인해 혈당이 오히려 올라갈 수 있다. 당뇨 합병증인 케톤산증이 발생할 우려도 있다. 케톤산증의 치사율은 10% 이상이다.

반대로 혈당이 dL당 90mg 이하로 낮을 때 무리한 운동을 하면 현기증이나 발작 등 저혈당 증상을 불러올 수 있다. 혈당이 dL당 100∼240mg이고 식사한 지 2시간이 지나 운동을 하면 이런 부작용을 막을 수 있다.

심장에 무리를 주지 않으려면 근력 운동보다 빨리 걷거나 가볍게 뛰는 유산소 운동이 좋다. 운동 중엔 심박수를 자신의 최고 심박수의 60% 정도로 유지하는 게 적당하다. 220에서 나이를 빼면 그 사람의 최고 심박수를 대략 계산할 수 있다. 40세의 최고 심박수는 1분당 180회 안팎이고, 운동 중 적정 심박수는 1분당 108회인 셈이다. 등에 땀이 약간 배면서 대화를 할 수 있는 정도다. 운동 중 숨이 너무 가쁘거나 구역질이 난다면 바로 휴식을 취하고 운동량을 절반으로 줄여야 한다.

가능하면 실내에서 운동하고, 꼭 바깥에서 해야 한다면 새벽은 피하고 햇살이 따스한 낮 시간을 이용하는 게 좋다. 몸이 찬 공기를 만나면 혈압이 올라가 심장에 부담을 준다. 얇은 옷을 겹겹이 입고 목도리를 두르면 체온 유지에 도움이 된다. 땀이 날 정도로 운동을 한 뒤엔 바깥에 머물지 말고 실내로 돌아와 정리운동을 하는 게 좋다. 김철 상계백병원 재활의학과 교수는 “겨울철 운동은 준비 운동을 포함해 하루 30∼40분 정도가 좋고, 운동 전후에 물을 충분히 마시는 게 바람직하다”고 강조했다.

조건희 기자 becom@donga.com